من المهم أن تقوم بالإحماء قبل التدريب بقدر أهمية التمدد بعده. عادة ما نمد الذراعين والساقين والظهر والرقبة وحتى عضلات البطن ، ولكن ... أيضًا العضلات المبعدة والمقرب؟ سنقوم بشرح كيفية تحديد مواقعهم للعمل بضمير حي ومعرفة كيفية توسيع هذه المنطقة المهمة.
عندما نتدرب ، من المهم للغاية ربط الجسم والعقل حتى يكون التمرين فعالًا حقًا. تبدأ حالة الاتصال هذه مع الإحماء وتنتهي بالتمدد. وهذه الخطوة الأخيرة هي حيث نريد التركيز الآن ، وبشكل أكثر تحديدًا ، على الخاطفين والمقربين.
من الشائع جدًا الخلط بين أحدهما والآخر ، لذلك في بضع كلمات سنقول إن المقربين هم المسؤولون عن إغلاق الساقين وأن الخاطفين هم المسؤولون عن فتحها. هذا هو السبب في أنه من المهم للغاية معرفة كيفية شد تلك العضلات لتجنب الإصابات والتصلب وغير ذلك من الانزعاج. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تدريب وتمديد الفخذين من الداخل يعزز المرونة لدى الرجال والنساء.
أربطة الحذاء شائعة جدًا في هذه المناطق ، وذلك لأنه أثناء المجهود البدني ، يفرز الجسم حمض اللاكتيك ، مما يؤدي إلى التصلب والألم الذي نعرفه باسم أربطة الحذاء. لهذا السبب من المهم جدًا التمدد حتى تفقد العضلات التيبس وتظل مرنة وصحية.
كيفية تمدد الخاطفين
لتمديد العضلات المسؤولة عن فتح الساقين ، فإن أفضل شيء على وجه التحديد هو فتح الساقين ، وبالتالي فإن التمارين التي سنقدمها أدناه ستساعدنا على تحسين مرونة الساقين.
التمدد المدعوم
هذا امتداد كلاسيكي للغاية ويعمل مع الخاطفين والقنوات. للقيام بذلك:
- نقف ونبحث عن الدعم أعلى أو أسفل الوركين ، كرسي ، قضيب ، طاولة ، إلخ. سابقا يعتمد ذلك على مدى مرونتك في ذلك الوقت.
- في هذا الدعم ، نضع قدمًا والأخرى نحافظ عليها ملتصقة بالأرض ، حتى نمد الساق بشكل جانبي لتهدئة المقابض.
- ثم نغير الساقين ونفعل الشيء نفسه.
- عندما نلاحظ الضغط ، يمكننا الانتظار لمدة 30 ثانية كحد أقصى.
قدم الخامس
من المحتمل أننا قمنا بهذا الامتداد آلاف المرات ، وهو يعمل مع كل من المقربين والمختطفين. دعنا نشرحها خطوة بخطوة:
- نجلس على حصيرة ونبسط أرجلنا على أوسع نطاق ممكن في شكل V.
- عندما نعتقد أننا لا نستطيع تحملها بعد الآن ، فإننا نتمسك بها لبضع ثوان ونغلق أرجلنا ببطء.
- يجب أن نكررها مرتين على الأقل ونستمر في الانتظار ما بين 2 و 5 ثوانٍ.
- إذا لم نحافظ عند التمدد على وضع يميل قليلاً إلى الأمام ، فسوف نتحمل ضغطًا أقل.
هناك من يستفيد من هذا التمرين لإمالة أجسامهم باتجاه منتصف الساقين ، لكن لا ينصح به ، حيث يمكن أن نتلف ظهورنا بهذا الانحناء القسري ، وخاصة أسفل الظهر.
تمتد القرفصاء
إنه تمدد يتطلب الكثير من التوازن وبعض الأساليب ، إلى جانب بعض المرونة ، لذلك لا يمكن للجميع القيام بذلك بشكل صحيح.
- يجب أن نجلس القرفصاء وعندما يكون لدينا الاستقرار ، نمد ساق واحدة إلى أقصى حد. هذه هي الطريقة التي نتمكن بها من شد الخاطف ، وعندما نشعر بالضغط ، يجب أن ننتظر ما بين 5 إلى 10 ثوانٍ.
- نرفع ساقنا بعناية ، نقف وننحني مرة أخرى ونمتد الساق المقابلة.
إذا لم نحقق الاستقرار ، أو كان القيام بذلك مؤلمًا ، لدينا إصابة في الكاحل أو شيء يمنعنا من التمدد في هذا الوضع ، فيجب علينا تخطي هذه الخطوة وتجريب حظنا في الخطوة التالية.
تمتد المقربة
هذه المجموعة العضلية مهمة جدًا وعادة ما تعمل مع المقربين لتحديد الساقين والحصول على أفخاذ جميلة. إن إطالة المقابض سهلة للغاية وسنقوم ببعض تمارين الإطالة التي يمكن لأي شخص القيام بها في المنزل أو في الحديقة أو في صالة الألعاب الرياضية. يجب أن يقال أنه إذا شعرنا بالألم ، يجب أن نتوقف فورًا ونفحص المنطقة في حالة حدوث إصابة.
أرجل على شكل حرف V
هنا سنكون قادرين على تمديد المقابس بسرعة وسهولة.
- يجب أن نجلس على الأرض ونضع أرجلنا على شكل V ، ثم نأخذ إحدى الأرجل عن طريق ميل بسيط نحاول ذلك. نلمس بيدنا إصبع حذاء الساق الذي لا يزال ممدودًا.
بمجرد أن نحافظ على الشد لمدة 10 ثوانٍ تقريبًا ، نعود إلى الوضع الأصلي ببطء ونكرر ، لكن نمد الساق التي كانت مثنية سابقًا وثني تلك التي كانت مشدودة سابقًا.
القدمان معًا والركبتان على الأرض
- نستلقي على حصيرة مع ظهورنا بالقرب منها ونضع أرجلنا ممدودة وشيئًا فشيئًا نثني ركبنا ونضم قدمًا إلى قدم حتى يتشكل نوع من المعين بين أرجلنا.
- بمساعدة المرفقين ، نحاول أن نجعل الساقين تلمس الأرض.
في هذا التمرين ، من المهم جدًا ألا نجبر أجسادنا ، منذ ذلك الحين يمكننا أن نؤذي وركنا. لذلك ، علينا فقط أن نذهب إلى أبعد ما نستطيع وأن ندفع أكثر قليلاً ، ولكن دون أن يتأذى ، علينا فقط أن نشعر بالضغط في عضلات الفخذين المقربة.
القرفصاء والطعنات
نعم ، من خلال عمل القرفصاء والطعنات ، يمكننا أيضًا مد المقربين. للقيام بذلك ، علينا فقط اتباع خطوة بسيطة:
- ندخل في وضع خطوة (بدون وزن) والساق الخلفية بدلاً من لمس الأرض بزاوية 90 درجة ، نضعها في وضع مستقيم و نحافظ على الموقف لمدة 20 ثانية. نحن نتبادل ساق واحدة والأخرى.
في هذه الحالة ، إذا قمنا بتدريب الجذع السفلي كثيرًا ، فلن يكون جسمنا جاهزًا لهذه الجهود ، لذلك من الأفضل اختيار تمديدات أخرى.
قفزة الضفدع
- نقوم بعمل القرفصاء والآن سنثني الجذع ونضع راحتي اليدين على الأرض. يجب أن تكون الأقدام في وضع القرفصاء السومو و عند الانحناء ، يجب أن يجبر المرفقان الساقين على الفتح أكثر قليلاً.
وبهذه الطريقة يمكننا شد العضلة المقربة ، نعم ، ولكن إذا كان لدينا نوع من إصابات الظهر ، خاصة في أسفل الظهر ، فهذا وضع غير موصى به بشدة. وذلك لأن الفقرات سوف يتم إجبارها ويمكن أن تضغط على العصب وتسبب ألم عرق النسا.