عندما يتعلق الأمر بالتمدد ، فمن السهل التركيز على العضلات الأكبر في ساقيك: أوتار الركبة ، ووركيك ، ورباعاتك ، وحتى عضلات المؤخرة. لكن ماذا عن التوائم؟ أنا متأكد من أنهم لا يحظون بالاهتمام الكافي.
يمكن أن يكون التوائم متسترًا بعض الشيء عندما يتعلق الأمر بالإعلان عن إجهادهم. غالبًا ما تعاني هذه العضلات من مشكلة في النغمة لا تسبب الكثير من الانزعاج ، لذلك ينساها الناس. ومع ذلك ، عند لمسهم ، يتفاجأ الرياضيون بأنهم رقيقون.
يمكن أن تؤدي العجول المنتفخة أيضًا إلى ألم في أجزاء أخرى من الجسم. على سبيل المثال ، يمكن أن يسبب ضعف حركة ربلة الساق آلام الركبة والكاحل, جبائر شينوالتهاب اللفافة الأخمصية والتهاب وتر العرقوب وحتى مشاكل الظهر.
وذلك لأن عضلة الساق تتكون من عضلتين تلتقيان عند الركبة وأسفل الكعب. ال الساق هو لاعب كبير في ثني الركبة ، بينما وحيد إنه المحرك الرئيسي للثني الأخمصي.
تمتد اللفافة ، أو الطبقة الرقيقة من الأنسجة التي تربط العضلات ببعضها ، من أسفل القدم إلى الجزء الخلفي من الجزء العلوي من الساق. هذا يعني أن التوتر في هذه المناطق يمكن أن يؤثر سلبًا على طريقة القرفصاء والمشي والوقوف ، مما يضع ضغطًا زائدًا على العضلات والأوتار والمفاصل الأخرى.
الخبر السار هو أنك إذا قمت بإجراء تمارين شد الربلة والتدليك التالية بانتظام ، فستكون في طريقك للتخلص من التوتر وتخفيف الألم في أسرع وقت ممكن.
كيف تنظم جلسة التنقل الخاصة بك؟
ضع في اعتبارك أنه من الأفضل تدليك العجول قبل محاولة أي إطالة. سيخبر ذلك عضلاتك بالاسترخاء ويسمح لك بالإطالة أكثر. بعد ذلك ، عند الانتهاء من تمارين الإطالة ، اختبر نطاق حركتك ببعض تمارين القرفصاء أو الاندفاع بوزن الجسم.
عندما يرى الدماغ أنه يستطيع التحرك بأمان في نطاقات جديدة نتيجة للجمع بين الضغط والتمدد النشط ، يخبر الدماغ الجسم ، "الآن يمكنني الوثوق بك ، المضي قدمًا والاحتفاظ بهذا النطاق الجديد."
بمعنى أن القيام بالتمارين بهذا الترتيب لن يجعلك تشعر بالدفء ويجعلك لائقًا لأي شيء تواجهه في ذلك اليوم فحسب ، بل سيساعدك أيضًا على إبقائك متحركًا بمرور الوقت.
أفضل أنواع التدليك للتوائم
تدليك ربلة الساق بكرة اللاكروس
احصل على لعبة لاكروس أو الكرة اللينة واجلس على الأرض مع فرد رجليك أمامك. ضع الكرة في قاعدة ربلة الساق اليمنى ، فوق الكاحل مباشرة. حرك الكرة من جانب إلى آخر بساقك اليمنى ، ثم حرك الكرة تدريجيًا لأعلى باتجاه ربلة الساق العلوية. في طريقك إلى هناك ، إذا وجدت أي نقاط مؤلمة ، ضع الكرة هناك ولف قدمك في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة لتدليكها لمدة 10-15 ثانية.
إذا كنت ترغب في زيادة الضغط ، ضع رجلك اليسرى فوق ساقك اليمنى. يمكن أن يساعدك رفع الكرة على كتلة اليوجا أيضًا في الحفر أكثر قليلًا ، كما يمنحك مساحة أكبر لتحريك كاحلك. بمجرد أن ترسل رسالتك إلى ربلة الساق اليمنى ، اقض نفس الوقت في استكشاف يسارك.
تدليك الأسطوانة الرغوية Soleus
عند الجلوس فوق الأسطوانة الرغوية مع وضع قدميك أمامك ، ابدأ بتحريك مؤخرتك ببطء من جانب إلى آخر عندما تبدأ في الشعور بالبقع الرقيقة ، والعمل في طريقك إلى أسفل الساق. إذا وجدت بقعة مؤلمة في هذه المنطقة ، أمسك الأسطوانة الرغوية هنا وتنفس لمدة 10-15 ثانية أو حتى تشعر بتحرر نقطة الزناد. كرر هذه العملية حتى تستكشف ربلتك ، وكذلك أوتار الركبة والأرداف.
أفضل العجل يمتد
الكلب الهابط
هذا التمدد ليس رائعًا للعجول فحسب ، بل إنه جيد لإطالة أوتار الركبة ، وفتح الكتفين ، وتسخين الكاحلين. ابدأ في وضع رباعي مع معصميك مباشرة تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك. ثم ، عندما تدفع يديك نحو الأرض ، حرك رأسك بين مرفقيك وارفع مؤخرتك في الهواء. دفع الكعب نحو الأرض. استمر في هذا الوضع لمدة تتراوح من 30 ثانية إلى دقيقة واحدة ، مع تحريك قدميك من حين لآخر.
تمرين إطالة الكعب
إذا كنت ترغب أيضًا في إطالة وتر العرقوب وتقويته ، فجرّب هذا: أمسك كتلة اليوجا ، وابحث عن خطوة أو سطح مرتفع. ارفع كلا القدمين وضع قدميك بحيث يكون كعبك الأيمن على الحافة. أسقط معظم وزنك على كعبك الأيمن وأنت تسقط نحو الأرض. استمر في هذا الوضع لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة ، ثم بدّل الجوانب. لتمديد الزوايا الأخرى للربلة ، قم بإجراء هذا التمدد مع ثني ساقك قليلاً.
يمكن أن يكون انخفاض الكعب أيضًا امتدادًا ديناميكيًا رائعًا يمكنك القيام به أثناء الإحماء واختبار نطاق حركتك. ابدأ بنفس الإعداد ، لكن ضع كلا الكعبين على الحافة. اخفض كعبيك نحو الأرض ، ثم اضغط على باطن قدميك وأنت ترفع كعبيك. كرر من 8 إلى 12 تكرار.
تمدد ربلة الجدار
ابدأ بالوقوف على بعد قدم أو قدمين بعيدًا عن الحائط. اخطو للأمام بقدمك اليمنى وضع إصبع تلك القدم على الحائط. حافظ على كعبك الأيمن متجذرًا في الأرض. يمكنك وضع يديك على الحائط أمام مسندك. لتكثيف التمدد ، اضغط على قدمك اليسرى مع تحرك الوركين للأمام. استمر في هذا الوضع لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة ، ثم بدّل الجوانب.
تمدد ربلة الساق برباط
احصل على رباط مقاومة (قد يعمل حزام أو منشفة أو حبل بشكل جيد أيضًا) واجلس مع ساقيك أمامك مباشرة. لف الشريط حول كرة قدمك اليمنى ، ثم اسحب الشريط لأعلى مع ثني أصابع قدمك نحوك. اضغط على كعبك الأيمن للخارج لتكثيف الإطالة. استمر لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة ، ثم كرر مع رجلك اليمنى.