قم بمطِّ دالية الدالية لتجنب التقلصات

الدالية هي أعظم من يُنسى عندما ننتهي من التدريب ونحن في دور التمدد. نحن نعلم بالفعل مدى أهمية التدريب عدة مرات في الأسبوع ، لكننا اليوم سنرى كيف تحسن الإطالة صحتنا ويمكنها حتى التخلص من التقلصات المؤلمة.

التمدد مهم جدًا ، لأنه عندما نمارس الرياضة ، يفرز الجسم حمض اللاكتيك ، ولهذا تتقلص العضلات ونشعر بتلك الصلابة المؤلمة. من خلال التمدد ببطء ووعي ، فإننا نتخلص من هذا الانكماش ، ونمنح المرونة التي تتمتع بها العضلات. لهذا السبب من المهم جدًا التمدد بعد التدريب.

في هذه الحالة ، أبطال اليوم هم الدالية. بعض العضلات التي توجد في الجزء العلوي من الكتفين وذلك بفضل حقيقة ذلك وهي مقسمة إلى 3 أقسام ، نحن قادرون على تحريك أذرعنا في اتجاهات مختلفة.

تمتد الدالية الأمامية

سنرى سلسلة من التمارين التي يمكننا من خلالها مد العضلة الدالية الأمامية وتحريرها من الضغط بعد المجهود البدني. دعونا نتذكر أنها عضلات موجودة في الكتفين ، لذا فهي تتحرك طوال اليوم وأكثر عندما نتدرب.

عناق اليدين خلف الظهر

لا يمكننا إنكارها ، إنها حركة فعلناها كثيرًا عندما كنا صغارًا لنرى إلى أي مدى يمكن أن تصل أذرعنا وما إذا كان بإمكاننا تشبيك أصابعنا خلف ظهورنا.

حسنًا ، الآن ، في مرحلة البلوغ ، إنه تمرين مثالي لـ تمتد الدالية.

• علينا فقط أن نعيد أذرعنا إلى الوراء ونعانق أيدينا أو نمسك بعضنا البعض من الرسغين ، أيهما أسهل بالنسبة لنا.
• نحافظ على الموقف لمدة 15 ثانية ونطلق سراحه.
• يجب أن تعود الذراعين ببطء إلى وضع البداية.

صليب الذراعين خلف الظهر

إنه مشابه لما أوضحناه سابقًا. بدلاً من تشابك أصابعنا ، ما سنفعله هو تشبيك أذرعنا ، تمامًا مثل القيام بها عبر الصدر ، ولكن هذه المرة خلف الظهر. يتطلب الكثير من الرشاقة والمرونة.

• عند عبور أذرعنا ، يجب أن نحمل مرفقينا حتى يكون التمدد فعالًا.

كن حذرًا جدًا ، حيث لا يمكننا جميعًا أداء هذه الحركة. من الأفضل اختيار امتداد آخر إذا كان هذا صعبًا علينا أو نشعر بالألم.

تمتد الذراع

عادة ما يتم إجراء هذا التمرين بانتظام عندما ندرك أهمية التمدد بعد التدريب. ما هو أكثر من ذلك ، لا يجب علينا فقط تمديد منطقة العمل ، ولكن الجسم كله.

• نتوقف عند مدخل الباب أو أمام عمود.
• نضع أقدامنا على ارتفاع أكتافنا.
• نضع راحة اليد المفتوحة أقل بقليل من ارتفاع كتفنا ونمد الذراع بالكامل. كما لو مررنا وظلت اليد معلقة.

ضفدع مقلوب

وضعية يمكن القيام بها بعدة طرق مختلفة ، وهذا يعتمد على مرونة كل منها. نحن نشير إلى الموقف الذي يظهر في الصورة السابقة. هناك من يضعون كفيهم على الأرض وآخرون لا يفعلون ذلك ، وهناك أيضًا من يقوِّسون ظهورهم أكثر وهناك من لا يستطيعون ، كل من يصل إلى أقصى ما يستطيع.

• نخفي أرجلنا تحت أجسادنا ونقوس ظهورنا إلى الوراء.
• في البداية ، لا يمكننا تنظيف السطح إلا بأطراف أصابعنا ، ولكن عندما نكتسب المرونة ، سنكون قادرين على وضع مرفقينا على السجادة.

الشيء المهم هنا هو الشعور بأننا نمد الكتفين والصدر ، بينما نعيد وضع بعض الفقرات. هو وضعية شائعة جدًا في اليوجا والبيلاتس.

جسر أو قوس

https://www.youtube.com/watch?v=tG3ruJ-vKf0&ab_channel=PAOLATINA

عندما كنا أطفالًا ، تعلمنا القيام بالجسر ، ولا نعرف جميعًا كيفية القيام بذلك الآن في مرحلة البلوغ ، لذلك إذا كنا نعرف كيفية القيام بذلك ، فيمكننا استخدام هذا التمرين لتمديد الدالية الأمامية. وضعية تتطلب قوة في الذراعين واستقرارًا جيدًا للجسم بشكل عام.

• نحن نحني أجسامنا لتقريب القدمين واليدين.
• نضع أيدينا على كل جانب من رؤوسنا وبقليل من الزخم نمدها.

من أجل أن تتمدد الذراعين بشكل صحيح في هذا الوضع وكذلك الدالية ، يجب أن تضع راحتي اليدين بشكل مسطح على السطح و أيدي خارج الجسم. إنه أمر صعب وغير مريح بعض الشيء ، لكن بهذه الطريقة نستفيد منه لتمديد المزيد من مجموعات العضلات وكذلك العمود الفقري.

رقاص الساعة

قد يبدو الأمر غريبًا ، كما نعلم ، لكن الخبراء يوصون أيضًا بهذه الحركة لتمديد الدالية الأمامية ، حتى لو لم تكن كذلك.

لأداء تمرين الشد هذا ، ما يتعين علينا القيام به هو العثور على سطح ثابت ومستوٍ بارتفاع معين ، على سبيل المثال ، طاولة.

• نقف على الحافة وندعم إحدى الذراعين ، مع فتح الكف ونميل الجسم إلى الأسفل قليلاً.
• الذراع التي تبقى حرة ، بدون طاولة ، نتركها معلقة و نقوم بحركة البندول ببطء لمدة 30 ثانية.

تمتد الدالية الخلفية

إنها سلسلة من التمارين التي سنتمكن من خلالها من التخلص من التوتر الذي يتراكم في منطقة الدالية بعد التدريب الشاق.

ذراع على ذراع

إنها مناسبة للجميع ، ولكنها تحتاج إلى بعض الممارسة والتقنية ، وإلا فإننا سنضيع الوقت فقط. إذا لم نكن قادرين ، فمن الأفضل اختيار تمرين آخر من هذا التجميع والاستمرار في التمدد.

• نحاول إنشاء مربع بين صدرنا وذراعينا.
• لتمتد علينا فقط أن نمر ذراعًا واحدة فوق الأخرى و نمتد بمساعدة اليد التي تمسك الكوع.

رفع الرأس الجانبي

نعم ، من خلال شد الرأس ، يمكننا أيضًا شد الدالية. هنا يجب أن نكون حذرين للغاية ، لأننا نتحدث عن الرقبة وهي منطقة حساسة للغاية. يمكن أن يحررنا هذا التمدد من التقلصات المحتملة التي تتكون في الرقبة ، حتى تصل إلى شبه المنحرف أو المعينات.

للقيام بهذا الامتداد ، علينا فقط:

• الوقوف أو الجلوس منتصباً بيد واحدة ادفع رأسنا إلى الجانب الآخر من الكتف الذي نمده.
• يجب أن نحافظ على الوضع لمدة 30 ثانية ونساعد الرأس على العودة إلى وضعه الأصلي ببطء.

اصنع دوائر بالكتفين

إنه بسيط جدًا ، وعادة ما يتم استخدامه كتمديد للإحماء ، لكننا نعلم بالفعل أنه يمكننا القيام بذلك أيضًا بعد التدريب. الأمر بسيط للغاية ، ويمكن للجميع القيام به ، حتى الأطفال وكبار السن الذين يعانون من مشاكل في الحركة.

لأداء هذا التمرين البسيط ، علينا فقط الوقوف أو الجلوس وذراعينا مسترخيتين ولأسفل.

• علينا أن نرفع أكتافنا ، ثم إلى الأمام ، والآن إلى الأسفل ، ثم العودة. ذلك بالقول، اصنع دوائر معهم في اتجاه عقارب الساعة ، والعكس صحيح.

الأسلحة في الأمام

إذا رأينا أن هذا الأمر معقد بعض الشيء بالنسبة لنا ، فيمكننا اختيار أي تمرين آخر لتمديد الدالية من بين كل هؤلاء الموجودين في هذا التجميع.

• نحن نشبك أصابعنا ونرسل أذرعنا أمام صدرنا ، كما لو كنا سنقوم بدفع شيء ما ، وانتظر بضع ثوانٍ ونستعيد الوضع الأصلي ببطء.
• من المهم أن تكون راحتي اليدين متجهة للأمام حتى يتم التمدد بشكل صحيح.