قد يبدو دمج خطة التمدد في روتينك اليومي أمرًا لا يحتاج إلى تفكير ، ولكنه يشبه إلى حد ما تناول الخضار: أنت تعلم أنه يجب عليك القيام بذلك ، لكن الالتزام بها مسألة أخرى. أيضًا ، هناك بعض الجوانب المختلفة التي يجب مراعاتها قبل البدء. لا يؤدي إجراء نوع خاطئ من التمدد إلى تقليل تأثير التقنية فحسب ، بل يمكن أن يتسبب أيضًا في حدوث إصابة.
8 أخطاء شائعة عند التمدد
تحبس أنفاسك
كما هو الحال مع بقية تدريبك ، فإن التنفس أثناء التمدد مهم. ليس من غير المألوف أن تحبس أنفاسك عن غير قصد عند العمل على مرونتك ، خاصة إذا كنت جديدًا في عملية التمدد أو إذا كنت تشعر ببعض التصلب.
لسوء الحظ ، يمكن أن يتسبب ذلك في بقاء جسمك متوترًا وتقلص عضلاتك. وهذا بدوره يعيق القدرة على إرخاء العضلات وشدها بشكل صحيح.
للسماح لعضلاتك بالاسترخاء أثناء التمدد ، ابدأ بالاستنشاق بعمق قبل البدء. ثم قم بالزفير تدريجيًا وأنت تتحرك تدريجيًا في التمدد وتشعر أن عضلاتك تبدأ في التمدد. الاستمرار في التنفس ببطء وعمق عندما تشعر بتمدد عضلاتك سيمنع الجسم من الشد.
طريقة أخرى مقترحة هي عد بصوت عال. قد يخدعك هذا في التنفس ، حيث ستضطر إلى الشهيق والزفير وأنت تعد كل ثانية.
أنت تحافظ على الامتداد لفترة طويلة
خاصة إذا كان هدفك هو زيادة المرونة ، يمكنك أن تفترض أنه كلما طال أمدك ، كانت النتيجة أفضل. لكن هذا ليس هو الحال عندما يتعلق الأمر بالتمدد.
لتمديد مجموعة العضلات بشكل صحيح ، يقترح الخبراء الإمساك بكل تمرين بين 10 و 30 ثانية.
يجب أن يتم ذلك لمدة 60 ثانية (حوالي 2-6 تكرار) لكل عضلة. وبينما يوصون بشد مجموعة عضلية على الأقل 2-3 مرات في الأسبوع ، لاحظوا أيضًا أن التمدد يوميًا يمكن أن يوفر أكبر فائدة.
أنت تستخدم الكثير من القوة
في أي وقت تشد عضلة وتطيلها إلى ما بعد نقطة التوقف العادية (كما تفعل عند التمدد) ، ستشعر ببعض الانزعاج. وعلى الرغم من أنه لا بأس من الشعور ببعض الألم مع تصاعد التوتر ، فلا يجب أن تشعر بألم حاد.
قد يؤدي الضغط على امتداد بعيدًا جدًا إلى حدوث ذلك إصابة العضلة أو المفصل أو الأربطة المحيطة. يجب إيقاف أي تمرين يسبب أي شيء غير الشعور بعدم الراحة على الفور.
بدلًا من إجبار تمارين الإطالة على ما هو مريح ، حاول تقليل الشدة. قم بفك العضلة برفق حتى تشعر بسحب معتدل. نوصي بالاحتفاظ بمقياس الشدة 3-4.
أنت تمتد أكثر من اللازم عندما تكون متحركًا مفرطًا
يمكن أن تستفيد الغالبية العظمى من الأشخاص من إضافة تمارين الإطالة إلى روتينهم التدريبي ، ولكن هذا ليس صحيحًا بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من فرط الحركة ، مما يجعل المفاصل والأربطة والأوتار في الجسم أكثر مرونة من المعتاد.
هذه المرونة الأكبر تضع الفرد في زيادة خطر الإصابة إذا قمت بإطالة عضلاتك المترهلة بالفعل. يمكن أن يسبب شد المفصل شديد الحركة الالتواء ، خلع جزئي (الخلع الجزئي) أو تطور في العمود الفقري.
على الرغم من أن التمدد الخفيف للمناطق الضيقة قد يكون مناسبًا للأشخاص الذين يعانون من فرط الحركة ، فمن الأفضل التركيز على أ تقوية الروتين لتوفير الاستقرار للمفاصل الرخوة. يمكن أن تكون التمارين الهوائية منخفضة الكثافة مثل المشي أو ركوب الدراجات مفيدة أيضًا في الحفاظ على لياقة القلب والأوعية الدموية بشكل عام.
الأهم من ذلك ، أنه من الضروري للأشخاص الذين يعانون من فرط الحركة استشارة الطبيب لتحديد أنواع التمارين المناسبة.
اختيار النوع الخاطئ من التمدد
هناك العديد من أنواع التمدد ، لكن النوعين الأكثر شيوعًا هما ثابت وديناميكي. اعتمادًا على أهدافك ، قد يكون أحد خيارات الإطالة هذه أكثر ملاءمة من الآخر.
- تمتد ثابتة يتم إجراؤها عندما يتم شد العضلة إلى درجة الانزعاج الخفيف وتثبيتها هناك لفترة زمنية محددة.
- تمتد متحرك إنها تنطوي على الحركة المستمرة للعضلة ذهابًا وإيابًا بين مواضعها المتمددة والمسترخية.
يعمل التمدد الديناميكي على تدفئة العضلات بشكل أفضل من التمدد الساكن. يمكنك أيضًا تجهيز جسمك بشكل أفضل عن طريق محاكاة الحركات التي ستقوم بها أثناء التمرين عن كثب. من ناحية أخرى ، يبدو أن التمدد الثابت أكثر ملاءمة لأولئك الذين يتطلعون إلى تحسين النطاق العام للحركة.
أولئك الذين يتطلعون إلى التمدد قبل التمرين deben تمتد ديناميكيًا. للقيام بذلك ، ابدأ عضلاتك في وضع مريح وقم بتمديدها ببطء حتى تشعر بسحب منخفض إلى متوسط.
بمجرد أن تصل إلى هذه النقطة ، أعد العضلة تدريجيًا إلى حالتها القصيرة مرة أخرى. استمر في التناوب الإيقاعي بين الوضعين لمدة 30 إلى 60 ثانية.
أولئك الذين يتطلعون إلى تحسين نطاق الحركة في مفصل معين (مثل الكتفين أو الوركين) قد يستفيدون بشكل أفضل من التمدد الساكن.
القيام بتمارين الإطالة الثابتة قبل تمرين بليو
تتضمن تمارين البليومترك (plyo) مثل القفز إطالة سريعة للعضلة يتبعها تقصير بسرعة عالية. على الرغم من أن التمدد قبل هذا النوع من التمرين قد يبدو خطة جيدة ، إلا أن هناك بعض الأدلة التي تشير إلى أن شد العضلات يمكن أن يحدث تمنع قدرتك على توليد الطاقة لأنها تقصر بسرعة.
أفضل طريقة للتحضير لممارسة التمارين الرياضية يمكن أن تكون روتينًا امتداد ديناميكي بدلاً من الإمساك بالعضلة بشكل ثابت في نهاية مداها. هذه المجموعة المتنوعة من تمارين الإطالة تحاكي عن كثب الحركات التي تقوم بها عند أداء تمرين يتضمن حركات سريعة مثل القفز أو القفز.
تمتد لمنع الإصابات
على عكس ما قد تسمعه ، هناك أدلة متزايدة على أن التمدد قبل التمرين له تأثير أقل على الوقاية من الإصابة مما كان يُعتقد سابقًا.
تبن الحد الأدنى من الأدلة على أن روتين التمدد المنتظم يمنع بشكل فعال إصابة العضلات (مثل الالتواءات أو الإجهاد) أو إصابات من النوع المتكرر (مثل التهاب الأوتار). ومع ذلك ، فإنه يلقي أيضًا بظلال من الشك على ما إذا كان التمدد قبل التمرين يمكن أن يحسن من وجع العضلات بعد ذلك.
في حين أن هناك بعض الأسئلة الناشئة حول قوة التمدد لمنع الإصابة قبل التمرين ، فإن هذا لا يعني أنه يجب عليك التخلي عنها تمامًا. على العكس من ذلك ، لا تزال الفوائد المحتملة للتمدد (تحسين نطاق الحركة ، وتحسين أداء العضلات) تستحق الوقت الذي تستغرقه لإدماجها في روتين التمرين.
تمتد دون الاحماء
إذا كنت تخطط للقيام بجلسة إطالة ثابتة لتحسين مرونتك ، فمن المهم أن تقوم بروتين إحماء مناسب قبل التمدد. هذا لأنه عندما تقوم بالإحماء ، يتدفق الدم إلى العضلات المستخدمة ويزيد درجة حرارتها الداخلية قليلاً.
بدوره ، يجعل تأثير التسخين هذا العضلات أكثر مرونة وأكثر استعدادًا للإطالة أثناء التمدد.
أ الاحماء من 5 إلى 10 دقائق قبل ذلك لبدء تمارين الإطالة. يمكن أن يشمل ذلك الأنشطة الهوائية الخفيفة مثل المشي أو ركوب الدراجات أو الركض البطيء.
يمكنك أيضًا إجراء إحماء ديناميكي خفيف يعيد إنتاج الحركات التي تقوم بها أثناء الرياضة أو التمرين. على سبيل المثال ، قد يقوم لاعب بيسبول بتأرجح الخفاش ببطء ذهابًا وإيابًا أو إكمال بعض الملاعب الخفيفة مع شريك قبل شد أكتافه.