يمكن أن يمتد الألم في أسفل الظهر، والمعروف باسم آلام أسفل الظهر، في بعض الأحيان إلى الساقين والقدمين، مما يسبب مرض ألم الورك. يحتل هذا المرض المرتبة الثانية بين أمراض العضلات والعظام، بعد هشاشة العظام، وهو أحد الأسباب الرئيسية للإعاقة والتغيب عن العمل. ونتيجة لذلك، فإنه يفرض عبئا اقتصاديا كبيرا ويؤثر سلبا على نوعية حياة المتضررين. ولهذا هناك العديد تمارين للوقاية من آلام أسفل الظهر.
سنخبرك في هذه المقالة ما هي التمارين الرئيسية للوقاية من آلام أسفل الظهر وكيفية القيام بها.
تمارين للوقاية من آلام أسفل الظهر
لتجنب المعاناة من آلام أسفل الظهر، فإن الإجراء الأكثر فعالية الذي يمكننا اتخاذه هو أداء التمارين التي تستهدف هذه المنطقة، مع التركيز بشكل خاص على تقوية عضلات أسفل الظهر. يوصى بشدة بدمج الوضعيات أو أوضاع اليوغا لأنها تساعد تقوية العضلات دون الضغط عليها أو تحميلها بشكل مفرط. بالإضافة إلى ذلك، هناك تمددات محددة مصممة لتخفيف آلام أسفل الظهر. في الحالات التي يكون فيها الألم موجودًا بالفعل، يمكن استخدام الأحزمة القطنية لتوفير الدعم والثبات للمنطقة المصابة من الجسم.
يمكن أن يساعد أداء تمارين معينة في تخفيف آلام أسفل الظهر وتحسين قوة عضلات ظهرك. دعونا نرى ما هي أفضل التمارين للوقاية من آلام أسفل الظهر.
لوح غير متماثل
على الرغم من أنه قد يكون تحديًا بعض الشيء، فقد أثبت هذا التمرين الذي يهدف إلى تخفيف آلام أسفل الظهر أنه فعال جدًا في تقوية عضلات الظهر.
- الدخول في وضعية الانبطاح، ادعم نفسك فقط بساعديك ومشط قدميك. يجب أن تشكل ذراعيك زاوية قائمة، وتمتد على مستوى الكتف.
- حافظ على الوضعية المناسبة عن طريق خفض كتفيك بلطف نحو الأرض وتجنب الغرق. يحسن الثبات من خلال تنشيط عضلات الساقين والأرداف.
- حافظ على المحاذاة الصحيحة من خلال التأكد من أن الوركين والكتفين متوازيان، مما يخلق وضعية طويلة ومستمرة. خذ وقفة قصيرة لمدة 5 ثواني قبل تكرار التمرين.
بلانشا الوحشي
دمج أ إن تنويع تمرين البلانك لا يستهدف فقط أسفل الظهر، ولكنه أيضًا ينشط ويقوي عضلات البطن والأرداف والوركين والخاطفين بشكل فعال.
- اتخذ وضعية اللوح الخشبي الجانبي من خلال وضع قدم واحدة على الأرض والقدم الأخرى في الأعلى أو في الأمام قليلاً. مد ذراعك نحو السقف وارفع رأسك نحو السماء. حافظ على هذه الوضعية لمدة 20 ثانية تقريبًا قبل أن تنزل نفسك للأسفل بلطف، مع التأكد من بقاء جذعك قويًا ومستقرًا.
- للحفاظ على التوازن، قومي بنفس التمرين على الساق المقابلة مع الاستناد على الذراع المقابلة.
تشكل الجندب
إنها وضعية يوجا تتضمن الاستلقاء على الوجه لأسفل ورفع ساقيك والجزء العلوي من جسمك عن الأرض. في البداية، قد تجد هذا الوضع صعبًا بعض الشيء عند تجربته لأول مرة، ولكن مع الممارسة المستمرة، ستجد تدريجيًا أنه من الأسهل رفع ذراعيك وساقيك. يعد تمرين التمدد هذا مفيدًا جدًا لتخفيف آلام أسفل الظهر لأنه يسمح لك بإطالة العضلات في جميع أنحاء الجسم.
- اتخذي وضعية الانبطاح، مع تمديد ذراعيك إلى الجانبين. تنفس بعمق وأثناء الزفير، ارفع رأسك وصدرك وساقيك عن الأرض. في الوقت نفسه، ارفع ذراعيك عن السجادة، واترك فقط منطقة البطن ملامسة للسطح. مد ذراعيك وساقيك إلى الحد الأقصى، أثناء تمرين عضلات الأرداف وتنشيط عضلات الجسم بالكامل.
- اثبتي على هذا الوضع لمدة 30 ثانية، تليها راحة قصيرة لمدة 5 ثواني، ثم تابعي تكرار التمرين.
يرفع الحد
تمرين مفيد للتقوية عضلات الظهر وتخفيف آلام أسفل الظهر يتكون من رفع الذراعين والساقين في وقت واحد. رغم أن هذا التمرين يمثل تحديًا في البداية بسبب الحاجة إلى التنسيق، إلا أنه يمدد جميع مناطق الظهر بشكل فعال.
- اتخذي وضعية الركوع مع وضع يديك وركبتيك على الأرض. تأكد من أن كتفيك فوق يديك مباشرة، لا للأمام ولا للخلف، وأن الوركين يتماشى مع ركبتيك لإنشاء قاعدة مستقرة.
- للبدء، قم بتمديد ذراعك اليمنى ومد ساقك اليسرى للأمام في نفس الوقت. حافظي على محاذاة رأسك مع الخط المستقيم لذراعه، كما لو كنت تحاولين إطالة رقبتك بدلاً من تركها تسقط للأسفل. للحصول على تحدي إضافي، قم بضم شريط مطاطي حول ساقيك لتكثيف مقاومة التمرين وتعقيده.
- قومي بأداء التمرين بالتناوب بين اليدين والرجلين، ثم كرري العملية. خذ قسطًا من الراحة وأكمل ثلاث مجموعات من عشر مرات.
علة ميتة
من خلال أداء هذا التمرين المحدد الذي يستهدف آلام أسفل الظهر، يمكن للأشخاص تقوية عضلاتهم الأساسية بشكل فعال، والذي بدوره يوفر فوائد عديدة، كيفية تخفيف الانزعاج في منطقة أسفل الظهر ومنع الألم في المستقبل.
لتحسين صعوبة هذا التمرين، ضع نفسك على أسطوانة رغوية تقع أسفل عمودك الفقري قليلاً أثناء الاستلقاء على ظهرك مع رفع ساقيك وثني ركبتيك بزاوية 90 درجة.
- ارفعي ذراعيك فوق مستوى الكتفين، مع تمديدهما للأعلى. تأكد من بقاء عمودك الفقري في وضع محايد، مع الحفاظ على الاتصال بالأرض دون تقوس. خفض كتفيك نحو الأرض.
- اخفض ساقك اليمنى نحو الأرض أثناء مدها للأمام، وفي نفس الوقت اخفض ذراعك اليسرى نحو الأرض خلف رأسك أثناء مدها فوق رأسك. حافظ على محاذاة ركبتك اليسرى فوق وركك ويدك اليمنى فوق كتفك.
- بعد توقف مؤقت، أعد ساقك اليمنى وذراعك اليسرى إلى وضعي البداية. نواصل أداء التمرين مرة أخرى، ولكن هذه المرة مع الجانب المعاكس، بالتناوب بين الساقين.
تشكل أبو الهول
إنها وضعية يوغا تتضمن الاستلقاء على وجهك ورفع صدرك عن الأرض مع دعم الجزء العلوي من جسمك بساعديك. للأشخاص الذين إذا كنت تعاني من آلام الظهر، يوصى بهذا التمرين، حيث أن له غرض مزدوج يتمثل في الوقاية والتخفيف. فهو يساعد على تقوية عضلات الظهر وفي الوقت نفسه يعزز توسيع الصدر، مما يجعله مفيدًا بشكل خاص للأشخاص المستقرين المعرضين للوضعية السيئة.
- اتخذي وضعية الانبطاح، مع وضع ساعديك على الأرض. تأكد من أن مشط القدم لجميع القدمين ملامسة للأرضية وموضعها بعرض يتماشى مع الوركين.
- ارفع رأسك وصدرك أثناء التنفس بعمق، وتأكد من بقاء يديك وساعديك على اتصال بالأرض وأن مرفقيك في وضع أسفل كتفيك مباشرةً. يمكنك الحفاظ على محاذاة رأسك أو إمالته بلطف إلى الخلف.
- شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية قبل العودة إلى نقطة البداية الأولية. خذ راحة قصيرة لمدة 5 ثوان ثم كرر الحركة.
آمل أن تتمكن من خلال هذه المعلومات من معرفة المزيد عن أفضل التمارين للوقاية من آلام أسفل الظهر.