العضلات التي لا تراها لها تأثير كبير على العضلات التي تراها ، وتقع عضلات الورك في هذه الفئة. على الرغم من عدم رؤيتها ، تؤثر قوة وأداء مفصل الورك بشكل مباشر على الجزء السفلي من الجسم والسرعة وتدريبات أسفل الظهر.
ما هي عضلات الورك؟
تربط هذه العضلات الجذع بالجزء السفلي من الجسم. يمرون من خلال مفصل الورك من أسفل العمود الفقري إلى الفخذ الداخلي وهو أحد مثبتات الظهر الرئيسية في جسمك.
العضلات الثلاثة التي تشكل عضلات الورك هي العضلة القطنية الكبيرة والعضلة القطنية الصغرى والحرقفة. من وجهة نظر الأداء ، يمكن أن تتسبب عضلات الفخذ الضيقة والضعيفة في حدوث مشكلات في الحركة ستؤثر على عمق القرفصاء والرفعات المميتة. لهذا السبب ، قد تكون عضلات المؤخرة ضعيفة أيضًا ، وهذا ينذر بأخبار سيئة لأسفل ظهرك.
أيضًا ، عندما تجلس كثيرًا ، يمكن أن تستدير عضلات الفخذين مثل الموز بحيث عندما تقف ، فإنها تسحب ظهرك وتجعلك أكثر عرضة للألم والإصابة.
تشريح مفصل الورك
تلعب حركة ثني الورك دورًا رئيسيًا في السماح لك بالدخول إلى القرفصاء والرافعات المميتة ، حيث إنها مطلوبة لتمديد الورك بالكامل. تسمح لك عضلات الفخذ القوية والمتحركة بالجري والقفز والقرفصاء بعمق. تمتد من الحوض الأمامي إلى عظم الفخذ وتلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على استقامة الحوض.
إنها عضلات صغيرة ولكنها مهمة ، وفهم ماهيتها وكيفية عملها أمر مهم للحصول على جسم سفلي أقوى وأفضل.
بسواس (الكبرى والصغرى)
إنها عضلة طويلة وسميكة على شكل مغزل تنشأ من منطقة الصدر / القطنية T12-L4 الجانبية إلى الفقرات القطنية والوسطى إلى العضلة القطنية الرباعية. يتم إدراجه في عظم الفخذ عبر وتر iliopsoas. أفعالك هي ثني الورك والجذع ويساعد في الدوران الجانبي للفخذ.
غالبًا ما يتم إقران العضلة القطنية الرئيسية مع العضلة الحرقفية لأنها تندمج مع الحرقفي وتدخل على عظم الفخذ. معا يطلق عليهم العضلات iliopsoas.
إلياك
الحرقفي هو عضلة مثلثة الشكل تنشأ من الحفرة الحرقفية ، والعرف الحرقفي ، والجانب الجانبي للعجز. يتم إدراجه على المدور الأصغر لعظم الفخذ ، ثم تندمج الألياف العضلية الحرقفية مع المزيد من الألياف الجانبية للعضلة القطنية الرئيسية لتشكيل العضلة الحرقفية. أعمالها الرئيسية هي انثناء الورك.
فوائد تدريب عضلات الورك
هذه تسمح لنا بالتحرك والبقاء في وضع مستقيم لأن منحنى أسفل الظهر يدعم وينقل الوزن فوقه. تساعد هذه العضلة في إنشاء منحنى أسفل الظهر لأنها تسحب الفقرات للأمام وللأسفل ، وتلعب دورًا أساسيًا في الحركة ومعظم تمارين القوة للجزء السفلي من الجسم.
تحسين حركة الورك
عادةً ما يكون ثني الورك الضعيف مرنًا ضيقًا. من خلال تقوية عضلات الورك ، ستحسن من حركة الورك وتقوي جميع أجزاء القرفصاء والرقائق المميتة ، مما يؤدي أيضًا إلى إمكانية تضخم أفضل.
سوف تعمل بكفاءة أكبر
يؤثر طول وقوة عضلات الورك بشكل مباشر على امتداد الورك. عضلات الفخذ المتيبسة أو الضعيفة تعني أن الورك لن يتمدد بالكامل وبالتالي يبطئك. كلما زادت قوة عضلات الفخذ وقوتها ، زادت قدرتك على النزول من الأرض بشكل أسرع.
الحد من مشاكل أسفل الظهر
ثنيات الورك هي مثبت خلفي وموصل بين الجزء السفلي والجزء العلوي من الجسم. إذا أصبحت مشدودة أو متصلبة ، يمكن أن تسحب عضلات الورك أسفل ظهرك إلى قعس أكبر ، مما يتسبب في إمالة الحوض الأمامية التي تجعلك أكثر عرضة لألم أسفل الظهر ومشاكله.
كيف تقوم بتسخينهم قبل التدريب؟
يمكنك تخطي الإحماء لثني الورك ، لكن قد يتأثر أداؤك. من الأفضل قضاء بضع دقائق في توجيه تدفق الدم إلى هذه المنطقة جنبًا إلى جنب مع بعض تمارين تنشيط الورك لتحقيق أقصى استفادة من تمارين الجزء السفلي من الجسم.
إذا كنت تتدرب في الصباح أو تقضي اليوم جالسًا ، فإن دحرجة عضلات الفخذين والرباعية باستخدام بكرة إسفنجية هي طريقة رائعة لتجهيزها للعمل. 10-15 دورة ، مع التركيز على البقع الضيقة والمؤلمة.
بعد التدحرج ، فإن الحركات منخفضة الشدة مثل خفض الساق السلبي لمدة 10 تكرارات على كل ساق ، أو تمدد ثني الورك نصف الركوع لمدة 30 ثانية على كل جانب ، أو حشرات ميتة لمدة 6 تكرارات هي طرق رائعة للتحضير.
أفضل تمارين عضلات الورك
تمتد مثنية الورك في منتصف الركبة
وضع نصف الركوع هو التمدد المثالي لفتح عضلات الفخذ وغالبًا ما يكون أحد أصعب التمارين الموجودة هناك. ومع ذلك ، عندما يتم إجراؤها بشكل صحيح عن طريق وضع جسمك في الموضع الصحيح وتفعيل عضلات المؤخرة ، ستشعر بسحر عضلات الفخذ. سيؤدي هذا التمدد إلى تحريك الوركين وتقويتهما وتحسين الوضع وربما يساعد في آلام الظهر. بالإضافة إلى ذلك ، يعد مكانًا رائعًا للارتقاء منه لمزيد من المشاركة الأساسية والورك.
انثناء الورك متساوي القياس مع حزام صغير
إذا كانت عضلات الورك ضيقة ، فربما تكون ضعيفة ، ويمكن أن يساعدك هذا التمرين المتساوي القياس على استعادة قوتك في تلك المنطقة. يمكن أن تؤدي عضلات الورك الضعيفة إلى مشاكل في مفصل الورك بما في ذلك اختلال الفقرات الشوكية. يمكن أن تسبب الثنيات الضعيفة أيضًا إجهادًا في أسفل الظهر. وإذا كنت تواجه صعوبة في القيام بهذا التمرين ، فإن العمل على القوة يجب أن يكون أولوية.
ضغط شوكة الركوع نصف
يؤدي تدريب الثبات القريب (أي التدريب الذي يشرك الجذع والجذع) إلى الحركة البعيدة (الوركين والكتفين). يؤثر الاستقرار الأساسي للتدريب على المفاصل البعيدة ، مما يوفر مزيدًا من الحركة لتلك المفاصل. ستعمل آلة ضغط Pallof نصف الركوع على تحسين الاستقرار الأساسي وحركة الورك في نفس الوقت. يزيد الموقف من الطلب على مثبتات القلب والورك.
انخفاض الساق السلبي
لا يبدو تراجع الساق السلبي كثيرًا ، ولكن هناك الكثير مما يحدث مع هذا التمرين. بينما يكون أحد الوركين في حالة ثني ، مما يعني أن أوتار المأبض قد تمدد ، فإن الساق المقابلة تنثني وتمدد بينما يظل القلب مستقرًا. هذا يسمى فصل الورك ، حيث يتم ثني أحد الوركين بينما يتم تمديد الآخر. هذا هو أساس حركتنا ومعظم تمارين الساق الواحدة. إذا كنت تواجه مشكلة في ذلك ، فيجب أن تتحسن قدرتك على الحركة.
الجبهة البلغارية دعم Kettlebell القرفصاء
يعرف معظم الرافعين أن حركة الورك وقوة الجزء العلوي من الظهر ومحرك الساق ضرورية لرفع الأحمال الثقيلة ، ويغطي هذا التمرين كل تلك القواعد. نظرًا لارتفاع الساق الخلفية ، فإنها تمر بمدى أطول من الحركة للمساعدة في تحسين قوة الورك وحركته. لذلك مع تحميل الوزن في المقدمة ، تعد القوة الأساسية عاملاً هائلاً حيث يكافح جسمك للبقاء منتصبًا.