لقد اعتاد أخصائيو العلاج الطبيعي على علاج وعلاج آلام الرقبة، وهو مرض شائع يواجهونه ويعملون عليه كل يوم تقريبًا. لتخفيف الألم أو الانزعاج أو التصلب المرتبط بألم الرقبة، هناك تمارين التمدد لتجنب تقلصات عنق الرحم وتوفير خيار العلاج الذاتي فعال للغاية ويمكن الوصول إليه.
سنعلمك في هذه المقالة ما هي أفضل تمارين التمدد للمساعدة في الحفاظ على تقلصات عنق الرحم.
تدابير لتخفيف آلام الرقبة
يوصي أخصائيو العلاج الطبيعي في منطقة عنق الرحم بشدة بتمديدات الرقبة المحددة هذه لتخفيف الألم والانزعاج. مع استمرارنا في الالتزام بالاتجاهات الاجتماعية، والحفاظ على نمط حياة سريع الخطى، وتجربة مستويات عالية من التوتر والقلق، أصبح إهمال رقابنا أمرًا شائعًا. بالتالي، من الشائع بشكل متزايد أن يعاني الناس من آلام الرقبة أو عدم الراحة المزمنة في عنق الرحممما يعيق القدرة على الحصول على الراحة الكافية أو ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
لمواجهة التحديات المختلفة الناجمة عن آلام الرقبة، مثل الدوخة، والقيود، وغيرها من المشاكل اليومية، من الضروري إجراء سلسلة محددة من تمدد عنق الرحم تهدف إلى تخفيف تقلص عنق الرحم. وتشمل الأهداف الرئيسية لهذه الأقسام ما يلي:
- تخفيف وتقليل الآلام التي تسببها لنا.
- توسيع نطاق الحركة.
- تحسين قوة العضلات في منطقة عنق الرحم.
بعد دمج تمارين التمدد الموصى بها وأداءها باستمرار لعلاج تقلص عنق الرحم أو آلام الرقبة، قد يكون من المفيد استكشاف تمارين إضافية تهدف إلى تقوية الرقبة. ستعمل هذه التمارين على تعزيز عملية تخفيف الانزعاج والقضاء على أي آلام مستمرة في الرقبة أو مشاكل في عنق الرحم.
تمارين التمدد لتجنب تقلصات عنق الرحم
لتخفيف الانزعاج والألم في عنق الرحم، يمكن للأشخاص أداء تمارين تمديد عنق الرحم الموصى بها في المنزل في أوقات محددة: عند الاستيقاظ وقبل النوم، وحتى أثناء النهار إذا لزم الأمر.
تمتد لآلام الرقبة سوف يتكرر لمدة 30 ثانية في البداية، وزيادة تدريجية بمقدار 5 ثوانٍ كل يوم حتى تصل إلى مدة دقيقة واحدة. يمكن القيام بهذه التمددات بشكل مريح في أي مكان، طالما يتوفر كرسي أو مقعد مريح، وإذا أمكن، منشفة.
أداء تمارين التمدد المصممة خصيصًا لتقلص عنق الرحم أو آلام الرقبة يمكن أن يخفف بشكل فعال الانزعاج والتصلب المرتبط عادة بهذه الحالة. ضع في اعتبارك أن القيام بتمارين تمديد عنق الرحم يوميًا أو التمارين المصممة خصيصًا لتخفيف تقلص عنق الرحم يمكن أن يقوي العضلات بشكل فعال ويحسن نطاق الحركة، مما قد يقلل من الدوخة في كثير من الحالات.
طور المعالجون الفيزيائيون سلسلة من ستة تمارين تمدد عنق الرحم مصممة خصيصًا لاستهداف منطقة الرقبة.
تمتد لتقلص عنق الرحم
لنبدأ بتمارين التمدد الخاصة بانقباض عنق الرحم بوضع يديك على ساقيك أو منشفة وإمالة رقبتك إلى الأسفل بلطف. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية لتمديد عضلات رقبتك بشكل فعال. مع سلسلة من 3 ومجموع 10 التكرارفهذه التمارين فعالة جداً في القضاء على آلام تقلص عنق الرحم.
تمدد العنق
بالنسبة للتمرين الثاني قم بإجراء امتداد نشط أثناء التمدد. ضع يديك على ساقيك أو على منشفة واستمر في تمارين تمديد الرقبة المصممة خصيصًا لتخفيف الألم. عقد كل تمتد لمدة 30 ثانية. مع وجود سلسلة من 3 وإجمالي 10 تكرارات، فهذا أكثر من كافي.
الدوران النشط
بالنسبة للتمرين 3، عليك إجراء دوران نشط أثناء التمدد. ضع يديك على الوسادة وقم بتدوير رقبتك في اتجاه واحد، ثم كرر الحركة في الاتجاه المعاكس. يوصى بإجراء تمارين تمديد عنق الرحم مرتين على كل جانب. عقد كل تمتد لمدة 30 ثانية. يُنصح بإجراء 3 مجموعات من 10 تكرارات لمزيد من التأثير.
إمالة الرقبة الجانبية
بالنسبة للتمرين 4 يجب عليك إجراء ميل جانبي للرقبة لتخفيف آلام الرقبة. ضع يديك على أرجلهم أو وسادة وقم بإجراء هذا التمدد. مثل تمارين التمدد السابقة، تذكر أنه يمكنك تكرار هذه الحركة على كلا الجانبين. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية. للحصول على تأثير أكبر، يُنصح بإجراء 3 مجموعات من 10 تكرارات لكل منها.
إمالة الرقبة نحو الجهة المقابلة كاليد
لتخفيف آلام الرقبة، يمكن أداء هذا التمرين عن طريق الإمساك بالمقعد بيد واحدة واستخدام اليد الأخرى لإمالة رقبتك بلطف إلى الجانب الآخر. استمر في هذا الميل الجانبي لمدة 30-40 ثانية قبل العودة إلى وضع البداية. في هذا التمرين سنقوم بسلسلة من 3 تكرارات فقط.
تمتد الانحناء مع الدوران
في ختام سلسلتنا من تمارين التمدد لألم الرقبة، لدينا ثني اليد الواحدة مع التمدد الدوراني. ابدأ بإمساك المقعد بقوة بيد واحدة أثناء استخدام اليد الأخرى للمساعدة في تحقيق أقصى قدر من ثني الرقبة والدوران إلى الجانب الآخر. حافظ على هذا الوضع لمدة 30 إلى 40 ثانية قبل العودة إلى وضع البداية. يحتوي هذا التمرين على سلسلة واحدة فقط من 3 تكرارات.
عادات جيدة لعنق الرحم
هذه التمارين التي رأيناها مفيدة جدًا لتخفيف آلام عنق الرحم، وخاصة التقلصات. ومع ذلك، قبل أداء التمارين لتخفيف الألم الشيء الأكثر أهمية هو اكتساب عادات وضعية جيدة حتى لا تؤذي أعناقنا. ويجب الأخذ في الاعتبار أن العديد من الأشخاص يجلسون لمدة 8 ساعات في المكتب وينتهي بهم الأمر في أوضاع تسبب آلام الرقبة. بالنسبة لهؤلاء الأشخاص، فإن الشيء الأكثر الموصى به هو النهوض من المقعد بين الحين والآخر حتى يتمكنوا من تمديد الرقبة وتحريكها.
من ناحية أخرى، يمكن أن يساعدك أداء تمارين القوة في صالة الألعاب الرياضية على زيادة كتلة العضلات شبه المنحرفة وحماية رقبتك بشكل أفضل. الأمر كله يتعلق بالبقاء نشيطًا قدر الإمكان والحفاظ على عادات الوضعية السيئة هذه.
آمل أن تتمكن من خلال هذه المعلومات من معرفة المزيد عن تمارين التمدد للمساعدة في تقلصات الرقبة.