ما هو الاسترداد وما الفوائد التي يجلبها لنا؟

الأكثر شيوعًا هو الجري والمشي إلى الأمام. ومع ذلك ، فإن المزيد والمزيد من الناس يتراجعون. هذا هو إعادة التشغيل أو الجري العكسي أو الركض للخلف.

ربما يكون الاسم قد ضللنا واعتقدنا أنه يتعلق بإدارة سباق شعبي متنكر في شكل الثمانينيات ، ولكن لا ، "الرجعية»لا يربطها شيء بالحنين.

يعد Retrorunning ممارسة غير شائعة ، ولكنه يجلب العديد من الفوائد لجسمنا. لدرجة أنه في بعض البلدان ، مثل المملكة المتحدة ، أصبح تخصصًا مع مسابقات حصرية. أنت تعرف ما هي مزايا وعيوب الركض للخلف وما إذا كان بإمكاننا إنقاص الوزن بشكل أكثر فعالية.

فوائد

Retrorunning لها العديد من الآثار الإيجابية على الجسم ، حتى مثل الجري للأمام.

حرق السعرات الحرارية

الجري للخلف أصعب من الجري للأمام. في الواقع ، إذا كان الركض للخلف بهذه السهولة ، فسنقوم بذلك جميعًا! على هذا النحو ، يمكن أن يحترق retrorunning 30٪ أكثر من الطاقة من الجري العادي. كل هذه الطاقة تأتي من مخازن السعرات الحرارية في جسمك. لذلك تم التأكيد على أنه يحرق المزيد من السعرات الحرارية.

إذا كنا نركض لإنقاص الوزن ، فربما نحاول إضافة يوم تشغيل مرة أخرى إلى الروتين الأسبوعي ونرى كيف نفعل بعد بضعة أسابيع.

من بين أعظم الفوائد كثافة تدريب القلب والأوعية الدموية. وهي من التمارين التي تعمل معظم مجموعات العضلات وخاصة عضلات الفخذ. تسلط بعض الدراسات الضوء على أن الجري للخلف يزيد من استهلاك الأكسجين ومعدل ضربات القلب ؛ لذا فإن لفة واحدة من السباق الخلفي تساوي ست لفات من السباق العادي. إذا كنت تتطلع إلى إنقاص وزنك ، فعليك أن تضع في اعتبارك أنه في غضون نصف ساعة فقط يمكنك أن تحترق السعرات الحرارية 400. بالطبع ، الجري للخلف لمدة 30 دقيقة ليس بالأمر السهل.

زيادة القوة

من خلال عكس اتجاه الحركة ، يُشرك الإرتداد العديد من العضلات المعاكسة لتلك المستخدمة عند الجري للأمام ، مما يعني أننا ننشط ونقوي عضلات الساق والعضلات الأساسية بطريقة ديناميكية جديدة.

هذا أمر رائع لأن الاستخدام المتكرر لنفس العضلات مرارًا وتكرارًا يمكن أن يؤدي إلى تطوير أجسامنا لاختلالات جسدية بمرور الوقت. يوفر الجري للخلف علاجًا لتجنب ذلك. عندما نركض للخلف ، نلتقط ثقلنا على كرات أقدامنا ، وليس على كعب أو كعب أقدامنا. من خلال عزل هذه المنطقة وإشراكها ، يؤدي الجري الرجعي إلى مزيد من المطالب على العجول ، مما يؤدي إلى تقويتها بمرور الوقت.

سنقوم أيضًا بالقفز أو دفع كل خطوة بدلاً من الاستيلاء على الوزن باستخدام الكواد ، وبالتالي ستزيد القوة التفجيرية للساقين في نفس الوقت.

مخاطر أقل للإصابة

نظرًا لأننا نلقي بثقلنا على كرات أقدامنا بدلاً من الهبوط على سطح أقدامنا ، فإن التأثير بين الجسم والأرض يكون أكثر ليونة. يلجأ العديد من الأشخاص إلى إعادة الجري إذا أصيبت ركبهم أو وركهم أثناء الجري ويصبح من المؤلم التدريب أثناء الركض المواجه للأمام.

يؤدي الجري إلى الأمام إلى هبوط صعب أو عدم تناسق في الإقلاع الناعم. هذا يعني أن الهبوط أثناء السباقات يكون ثقيلًا ولدينا القليل من الرفع الأرضي عندما ننزل. يعد هذا أمرًا طبيعيًا وسهلًا للعدائين ، حيث إنها الطريقة التي يتكيف بها الجسم مع الحركة ، مع استخدام العضلات الحاملة للوزن بمرونة طبيعية لمواصلة الحركة.

الجري للخلف هو عكس ذلك ، هبوط ناعم ، عدم تناسق في الإقلاع الصعب. نتيجة لذلك ، يتطلب هذا مزيدًا من الطاقة ولكنه أسهل بكثير على الجسم ، حيث ينشط قوة العضلات (بدلاً من مرونتها) للتعافي والاستمرار في الحركة.

يتم تقليل عدد الإصابات الناتجة عن الجري بشكل طبيعي ، نظرًا لأن العديد من العدائين يميلون إلى أن يكون لديهم بصمة خاطئة. بالإضافة إلى ذلك ، عندما يتم إجراء تغيير حركي ، يكون التأثير على ركبنا أقل عدوانية ولا تتضرر كثيرًا. لدرجة أن العديد من المعالجين الفيزيائيين يوصون بممارستها لتقوية العضلات على جانبي الركبة.

منطقيا ، تم تحسين التوازن والرؤية المحيطية لدينا. من خلال عدم الاعتماد على رؤيتنا ، فإننا نطور بقية الحواس مثل السمع. بالطبع ستزيد من توازنك وتقوي كاحليك.

تحسين الموقف

ومن الجدير بالذكر أيضًا أننا سنحافظ على أكثر وضعية استقامة. هناك عداءون يرمون صدورهم للأمام عند الجري ، وبهذه الطريقة نحافظ على أكتافنا وظهرنا مستقيمين. أيضًا ، ستكون عضلات البطن أقوى بكثير وستكون منطقة أسفل الظهر أكثر استرخاءً أثناء السباق.

تعني طبيعة الركض للخلف أننا مجبرون على الوقوف وظهورنا مستقيمة وأكتافنا للخلف. من خلال القيام بذلك ، نساعد في تحسين وضعية الراحة وشكل الجسم دون حتى التفكير في ذلك.

عندما نركض إلى الأمام ، فإننا نميل إلى الانحناء إلى الأمام ، مما يجعل من السهل ترك الكتفين يتدلىان للأمام والتنازل عن شكل الجري. يتغير هذا عندما نركض للخلف ، حيث يجبر الارتداد الجسم على الاستقامة. يجعلنا الجري للخلف أكثر وعياً بالموقف أثناء القيام بحركة جديدة وغير طبيعية. هذا يتطلب مزيد من التركيز والتوازن، الأمر الذي يقودك بطبيعة الحال إلى اتخاذ وضعية أكثر استقامة وأقوى.

يمكن أن يكون رائعًا للأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر والأكتاف المستديرة والوضعية السيئة. علاوة على ذلك ، فإن الممارسة المتكررة لا تعزز فقط الشكل الأفضل أثناء العدو السريع ، ولكنها تؤدي أيضًا إلى تحسينات دائمة في وضعية الراحة اليومية.

هل هناك عيوب؟

من الواضح أنه لا يوجد الكثير من الأشخاص الذين يمارسون إعادة الرعب لأنهم يعتبرون أنه ليس نظامًا آمنًا للغاية.

عند الركض للخلف ، يجب أن تدرك أنه يمكنك السقوط بسهولة أكبر ، خاصة في البداية. إذا سقطت للأمام ، يمكنك تخفيف الضربة بيديك ، ولكن للخلف؟ وبالمثل ، نظرًا لأنها ليست حركة طبيعية للإنسان ، إذا لم يكن لدينا التقنية المناسبة ، فقد تؤثر سلبًا على عمودنا الفقري. لا إراديًا ، سندير عنقنا ورأسنا للتأكد من أن لدينا يدًا حرة لمواصلة الجري ، وبالتالي يمكن أيضًا زيادة عدد تقلصات العضلات وإصابات عنق الرحم.

نصائح للممارسة

إذا أردنا محاولة الركض للخلف ، فهناك بعض الحيل الرئيسية لجعل الاستعادة عادة.

ابدأ ببطء

كما هو الحال مع جميع المهارات والأنشطة الجديدة ، من المهم أن تأخذها ببطء وأن تبدأ بخطوات صغيرة. أفضل طريقة لبدء رحلة إعادة التشغيل هي أن تبدأ ببطء. إعادة المشي أو الدواسة الرجعية هي أفضل طريقة للتعود على الشعور بالسير في الاتجاه الخاطئ.

حاول البدء بمسافة قصيرة للخلف. سيبدو الأمر غريبًا جدًا في البداية ، ولكن مع القليل من الممارسة ، سنعتاد عليه قريبًا ونبدأ في جني الفوائد. الخطوة التالية هي الإسراع. من الجيد القيام بذلك بزيادات صغيرة ، وزيادة المسافة والسرعة تدريجيًا بمرور الوقت.

على سبيل المثال ، سنبدأ ببعض التكرارات لمسافة 50 مترًا من الركض البطيء. بعد ذلك ، عندما نتقن هذا ، سنقوم بإجراء عمليات التكرار حتى 100 متر بنفس السرعة. بمجرد أن تشعر بالراحة ، سنحاول الجري بسهولة. في كل مرة نشعر فيها بالراحة ، سنحاول أن نذهب أسرع قليلاً أو أبعد من ذلك.

ننظر إلى الوراء ولكن ليس كثيرا

على عكس ما حاول مدرسونا في الكلية إقناعنا به ، لا أحد لديه عيون في مؤخرة رأسه ، مما يعني أن مشاهدة المكان الذي تتجه إليه أثناء الركض للخلف أمر بالغ الأهمية للبقاء على المسار الصحيح وتجنب الإصابة.

لكن النظر أكثر من اللازم ليس جيدًا أيضًا. في كل مرة ننظر فيها إلى الوراء ، نلوي جسدنا ويضعف الموقف ، مما يؤثر سلبًا على شكل الجري. كلما عدنا إلى الوراء أكثر ، كلما كنا أكثر أمانًا وقلت الحاجة إلى الرجوع إلى الوراء.

مصحوبة

إذا كنا محظوظين بما يكفي للوصول إلى مضمار قريب ، فسنستخدمه ، والبدء في المسار هو البيئة المثالية لاكتساب الثقة في الجري الرجعي ؛ هناك عدد أقل من المتفرجين ، وعدد أقل من العوائق ، وعلامات الخطوط هي أدلة مفيدة لمساعدتنا على البقاء على المسار الصحيح دون الرجوع باستمرار إلى الوراء.

نصيحة أخرى لعدم النظر من فوق كتفك هي الركض بدليل رئيسي. المراقب هو الشخص الذي يدير ويتصرف مثل أعيننا. لذلك سنحاول إحضار صديق لمساعدتنا في التركيز على الجري.

يخطو بكرات القدمين

قد يبدو هذا سخيفًا بعض الشيء ، لكن إيجاد توازن صحي لمقدار الضغط الذي نضعه على كرات أقدامنا أمر بالغ الأهمية لمنع الإصابة أثناء تقدمنا.

عندما نركض للخلف ، سنركض بشكل طبيعي على كرات أقدامنا ، وهو أمر رائع لتحدي العجول وبناء القوة. ومع ذلك ، فإن القيام بذلك أكثر من اللازم يمكن أن يسبب الإصابة. إذا كنا نجلس على كرات أقدامنا لفترات طويلة دون راحة ، فإن الضغط يتركز هنا ويمكن أن يتسبب في إجهاد القدم بشكل غير معتاد عليه.

سننتبه إلى الوقت الذي تحتاج فيه كرات أقدامنا إلى الراحة ، وفي تلك الأوقات سنسمح للقدم بأكملها بالاتصال بالأرض حتى تشعر بأنها جاهزة مرة أخرى.

يقع ممارسة

وغني عن القول أننا يجب أن نكون حذرين عند الركض للخلف. أفضل طريقة هي الجري بشكل لطيف وبطيء والتأكد من التدرب في منطقة آمنة حيث تكون الأرض مستوية بشكل معقول لتجنب الرحلات غير السارة. يمكننا أيضًا ممارسة السقوط المتحكم فيه. إذا شعرنا أننا نفقد توازننا ، فسنحاول ألا نشعر بالذعر ونحاول بدلاً من ذلك الهبوط على الجانب أو على الأجزاء الأكثر لحمًا من الجسم لتفريق تأثير السقوط.

سيحمي ذلك المفاصل والرأس ، وهي إصابات شائعة في حالات السقوط غير المنضبط. بدلاً من ذلك ، يمكننا أيضًا ارتداء خوذة إذا كنا متوترين أو نتدرب في مكان ما صخري.