لذا يمكنك استئناف الجري بعد الولادة

ما بعد الولادة هو وقت الشفاء والشفاء الذي تحتاجه جميع الأمهات ، سواء كن حديثات الولادة أو من ذوي الخبرة. إنه أيضًا وقت جيد للتواصل مع الطفل ، على الرغم من تشجيع الكثيرين أيضًا على الحركة مع بطن أقل انتفاخًا. هذا هو السبب في أن الجري بعد الولادة هو هدف العديد من الأمهات.

إذا كنت ترغب في الركض مرة أخرى ، فمن المهم أن تقوم ببعض الأعمال الأساسية قبل الانزلاق إلى حذائك الرياضي. على الرغم من أنه من الآمن العودة إلى الجري بعد الولادة ، إلا أن هناك بعض الإرشادات والجداول الزمنية المحددة التي يجب علينا اتباعها للتأكد من أن الجسم جاهز للأنشطة عالية التأثير.

هل من الآمن الجري بعد الولادة؟

تلخيص الكثير: نعم. لا توجد مخاطر واضحة لاستئناف الجري بعد الولادة. ومع ذلك ، يجب ألا يغيب عن الأذهان أنه ستكون هناك حاجة إلى نصيحة ومراجعة طبيب أمراض النساء والتوليد وأخصائي العلاج الطبيعي وإعادة التأهيل الرياضي لتحديد الوقت المناسب لكل امرأة.

هناك متخصصون يضمنون أن استئناف التمرين يعتمد على عوامل مثل نوع الولادة (المهبلية أو العملية القيصرية) أو مضاعفات أخرى ، مثل انفراق المستقيم أو مشاكل بعد بضع الفرج. مع وضع ذلك في الاعتبار ، إذا كان حملك صحيًا وكانت ولادتك غير معقدة ، فقد تتمكن من العودة إلى ممارسة التمارين منخفضة الشدة إلى متوسطة الشدة بعد الولادة بفترة وجيزة.

لكن عليك أن تضع في اعتبارك أن الجري هو تمرين معتدل إلى قوي ، لذلك عليك أن تعد جسمك لهذا النشاط. قبل البدء في الجري كل يوم ، يوصى بدمج تمارين تركز على الثبات الأساسي وقوة الأطراف السفلية. يتطلب هذا النوع من النشاط البدني تقدمًا تدريجيًا حيث نشعر براحة أكبر.

كم من الوقت عليك أن تنتظر لتجري مرة أخرى؟

الوقت الذي يجب أن ننتظره لاستئناف الجري يعتمد حصريًا على كل امرأة. للمساعدة في تحديد تاريخ العودة ، من الضروري أن يتم تقييمك من قبل كل من الطبيب والمعالج الطبيعي المتخصص في العلاج الطبيعي لقاع الحوض.

بشكل عام، يُنصح بالانتظار لمدة 12 أسبوعًا بعد ولادة الطفل للعودة إلى الجري. ومع ذلك ، يمكن أن تبدأ عملية التعافي والتدريب النشطة من 6 أسابيع بعد الولادة. حتى ، اعتمادًا على كل امرأة ، قد يوصي الطبيب ببدء النشاط البدني بعد أيام قليلة من الولادة. خاصة إذا كنت نشيطة للغاية أثناء الحمل. يمكن أن تكون هذه التمارين للتنسيق والتحمل وقوة عضلات قاع الحوض ، فضلاً عن التنشيط اللطيف للبطن مثل إمالة الحوض وتمارين القلب منخفضة التأثير.

الهدف التالي هو المشي لمدة 30 دقيقة دون أي أعراض قبل زيادة السرعة لتشمل الجري. يمارس الكثير من الناس الكثير من الضغط على أنفسهم للعودة إلى أجسامهم قبل الحمل ، وقد يؤدي ذلك إلى توقعات غير واقعية للتعافي الكامل للجسم. من الضروري أن تأخذ عملية التكيف وإعطاء الجسم الوقت اللازم للتعافي من الصدمة. إذا استعجلنا في هذه العملية ، يمكن أن نتسبب في مضاعفات أخرى وإطالة فترة الشفاء والتعافي.

الآثار الجسدية التي تحدث عند الجري بعد الولادة

يتطلب الجسم بعد الحمل عناية واهتمامًا أكبر بكثير مما كان عليه الحال قبل الحمل. لا تجلس أجزاء معينة بشكل مختلف (مثل الثديين) فحسب ، بل عليك أيضًا التعامل مع مشاكل التسرب وآلام الحوض والتي تحتاج إلى الذهاب إلى الحمام للتبول.

إذا كانت هذه هي تجربتك الأولى بعد الولادة ، فهناك بعض الأشياء التي يجب أن تضعها في اعتبارك قبل الذهاب للجري الذي لن يخبرك به أحد.

ألم الحوض

يُعد ألم الحوض وأسفل الظهر أمرًا شائعًا أثناء الحمل ، ولكن يمكن أن تستمر هذه الآلام أيضًا بعد ولادة الطفل.

من الشائع حدوث ألم في المفصل العجزي الحرقفي (الذي يربط الجزء السفلي من العمود الفقري بالحوض) أو ألم في ارتفاق العانة (بين عظام العانة اليمنى واليسرى). للمساعدة في تقليل الانزعاج وتقوية المنطقة ، يوصى بتضمين تمارين الاستقرار الأساسية والحوض. يمكن أن يكون بعضها من إمالة الحوض وتقوية البطن وكلاب الطيور. أيضًا ، من الجيد القيام ببعض هذه الحركات قبل الذهاب للجري.

رش الحليب عند الجري والتبول

كل هذه المطبات والتأثيرات ستؤدي إلى حدوث تسرب. إذا كنت مرضعة ، فمن المستحسن الإرضاع أو شفط الحليب قبل الجري ؛ خلاف ذلك ، من المرجح أن ينتهي بك الأمر مع حمالة صدر وقميص مبللين للغاية. ذلك لأن بعض النساء يعانين من الإحباط أثناء الجري.

ضعي في اعتبارك شراء حمالة صدر داعمة إضافية واستخدمي ضمادات الرضاعة لالتقاط أي قطرات من الحليب. ومع ذلك ، فإن التسريبات لا تقتصر على الثديين ، بل يجب أيضًا أن تكوني مستعدة لذلك سلس البول. ليس من غير المألوف أن يتسرب البول عند السعال أو الضحك أو العطس أو ممارسة الرياضة خلال فترة ما بعد الولادة. يمكن حلها باستخدام ضمادة مصممة لسلس البول.

كما يتم زيادة الإفرازات المهبلية لوشيا. ليس من غير المألوف تجربة إفرازات مهبلية بعد الولادة ، بل قد تحتوي على الدم والمخاط وأنسجة الرحم. تزداد حدته في الأسبوع الأول بعد الولادة ، ولكن قد يستمر النزيف الخفيف لمدة 4 إلى 6 أسابيع بعد الولادة.

زيادة الألم في كل مكان

ينمو جسم المرأة الحامل حتى الولادة. إنه تطور مذهل للجسم ، يمكن أن يعيث الخراب في المفاصل والأربطة والعضلات والعظام. من الشائع الشعور بالألم أثناء التمرين وبعده. قد تلاحظ أيضًا ألمًا في مناطق جديدة بالنسبة لك ، مثل قدميك وكاحليك وأعلى ظهرك.

بالإضافة إلى ذلك ، يجب مراعاة أن الهرمونات التي زادت أثناء الحمل لا تزال موجودة بعد الولادة. ال ريلاكسين يمكن أن يسبب تراخي المفاصل لمدة تصل إلى 6 أشهر بعد الولادة ، لذا توخى الحذر عند الجري على الممرات أو الأرصفة أو أي سطح آخر غير مستقر.

نصائح للتحضير للجري بعد الولادة

الجري بعد الحمل هدف للكثيرين. لذا فإن تحضير الجسم لاستئناف نشاط عالي التأثير يتطلب وقتًا وصبرًا وبعض الأعمال المركزة على البطن وقاع الحوض.

من المثير للاهتمام أن يكون لديك خطة تدريب ، بخلاف المشي والجري. يوصي الخبراء بإدخال تمارين تستند إلى:

• استقرار الجوهر والحوض. تعتبر عضلات البطن وقاع الحوض ضرورية للعودة إلى الجري بأمان. يُنصح بممارسة تمارين مثل إمالة الحوض وتجعيد البطن وتقلصات قاع الحوض (تمارين كيجل).
• قوة الجسم السفلية. تساعد عضلات المؤخرة ، وعضلات الفخذ ، وأوتار الركبة ، والعجول على حمل الجسم خلال كل خطوة جري. للمساعدة في تحضير الجزء السفلي من جسمك للركض مرة أخرى ، اقضِ بضعة أيام في الأسبوع في ممارسة تمارين مثل القرفصاء والجسور ذات الساق الواحدة والرافعة المميتة الرومانية ذات الساق الواحدة والقرفصاء البلغارية ورفع ربلة الساق.
• بليومتريكس. تعتبر الخصائص المرنة للعضلات والأوتار مكونًا رئيسيًا للجري. على الرغم من أن مقاييس plyometrics قد تبدو كشكل من أشكال النشاط المحجوز للمستويات المتقدمة ، إلا أن بعض هذه الحركات يمكن إجراؤها بكثافة أقل. ركز على قفزات القفزات ، والقفزات ذات الساق الواحدة ، والقفزات الصندوقية.

من ناحية أخرى ، لا يمكننا أن ننسى أن المشي هو وسيلة أكيدة للحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية وتهيئة الجسم للجري. ابدأ ببطء بالمشي لمسافات قصيرة ثم قم بالمشي لمسافات أطول وأكثر نشاطًا. عندما تكون جاهزًا لارتداء حذاء الجري التدريبي الخاص بك ، فمن الجيد اتباع خطة فترة المشي والجري. نوصي أدناه نموذجًا ، على الرغم من أنه يجب على كل امرأة تكييفه وفقًا لقدراتها الجسدية.

• المرحلة 1 - المشي 3: 1. المشي لمدة 3 دقائق والركض لمدة 1 دقيقة ، ثم كرر. اتبع هذه النسبة حتى تكون مستعدًا للانتقال إلى المرحلة التالية.
• المرحلة الثانية: المشي 2: 2. المشي لمدة دقيقتين والركض لمدة دقيقة واحدة ، وكرر ذلك. استمر على هذا المنوال حتى تصبح جاهزًا للانتقال إلى المرحلة التالية.
• المرحلة الثالثة: المشي - الجري 3: 1. المشي لمدة دقيقة واحدة والركض لمدة دقيقة واحدة ، واستمر على هذا المنوال. انتظر حتى تصبح جاهزًا للانتقال إلى المرحلة التالية.
• المرحلة الرابعة: السير 4: 1. المشي لمدة دقيقة واحدة والركض لمدة دقيقتين ، وكرر ذلك. استمر حتى تشعر بالقوة للانتقال إلى المستوى التالي.
• المرحلة 5: المشي - الجري 1: 3. المشي لمدة 1 دقيقة والركض لمدة 3. استمر في التقدم بمفردك حتى تتمكن من الجري دون المشي.