هل من الجيد الجري كل يوم؟

مع أنماط الحياة المستقرة والعزلة الذاتية المعيار الجديد ، أصبح من المهم أكثر من أي وقت مضى الاهتمام بصحتك من خلال ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. إذا كنت محبوسًا في المنزل وتغيبت عن أيام الصالة الرياضية ، فربما تفكر في الذهاب للركض. تعتبر التمارين الهوائية المنتظمة مفيدة جدًا في الوقت الحالي مع الوضع الحالي حيث يمكن أن تساعد في إدارة التوتر والقلق والاكتئاب وتحسين نوعية النوم.

يأخذ بعض الناس هذا الانتظام على محمل الجد ويلتزمون بالجري يوميًا ، أو حتى الجري 5Ks كل يوم. الإجماع واضح: الجري مفيد لصحتك. ولكن كم هو أكثر من اللازم؟ ما الذي يحدث حقًا لجسمك عندما تركض 5 كيلومترات كل يوم؟ هذا ما يمكن أن تتوقعه.

المزايا الجسدية

الذهاب للجري يتجاوز إنفاق السعرات الحرارية أو تصفية ذهنك. فيما يلي نكتشف أفضل فوائد الجري كل يوم ، للوصول إلى خمسة كيلومترات على الأقل.

 تحسين تناغم عضلاتك

من خلال الجري 5K كل يوم ، من المحتمل أن ترى تحسينات في تحملك العضلي وربما في حجم العضلات الأساسية المستخدمة أثناء الجري ، مثل عضلاتك الرباعية ، وأوتار الركبة ، وعضلات الورك ، والعجول.

على الرغم من وجود بحث محدود حول ما يحدث للعضلات بعد الجري 5Ks سبعة أيام في الأسبوع ، اقتربت دراسة أجريت في أبريل 2014 في Exercise Sports Science Review. شرع الباحثون في تحدي العقيدة القائلة بأن أمراض القلب لا تساعد في نمو العضلات.

قارنوا نتائج 12 أسبوعًا من خطط التمارين الهوائية والتمارين المقاومة في مجموعة صغيرة من كبار السن ، وخلصوا إلى أن كلا التدريبات الروتينية أدت إلى نمو عضلي مماثل. في الواقع ، كانت الأدلة قوية بما يكفي للباحثين للتوصية بأمراض القلب كإجراء مضاد فعال لفقدان العضلات المرتبط بالعمر.

ومع ذلك ، إذا كان هدفك هو بناء حجم عضلي ، يسمى تضخم ، فستحتاج أيضًا إلى دمج تمارين القوة. في مراجعة في فبراير 2019 في الطب الرياضي ، راجع الباحثون الأدلة الحالية على الاختلافات في نمو العضلات من أشكال التمارين الهوائية واللاهوائية. كما هو متوقع ، عززت أشكال التمارين اللاهوائية ، مثل رفع الأثقال ، نمو العضلات أكثر من تمارين القلب والأوعية الدموية.

الجري يعتني بمفاصلك

هناك تصور شائع بأن الجري يزيد من خطر حدوث مشاكل في المفاصل ، مثل في العمود الفقري، أكثر من المشي وأشكال أخرى من التمارين منخفضة التأثير ، خاصة عند الجري لمسافات طويلة أو بدون أيام راحة كافية.

على الرغم من أن الجري 5K كل يوم ليس بالضرورة مفيدًا بشكل مباشر لمفاصلك ، إلا أن بعض الأبحاث تظهر أن العدائين لديهم مخاطر أقل للإصابة بمشاكل المفاصل.

في دراسة أجريت في يوليو 2013 في الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية ، وجد الباحثون أن 4 في المائة من المشاة ولكن 75 في المائة فقط من العدائين أبلغوا عن هشاشة العظام على مدى ستة إلى سبع سنوات. أقل بقليل من 2 في المائة ، 68 ، من المشاة خضعوا لاستبدال مفصل الورك ، مقابل 1 من العدائين ، ربما لأن العدائين كان متوسط ​​وزنهم أقل ، ووزن الجسم المنخفض يضع ضغطًا أقل على المفاصل.

على الرغم من أن تحدي 5K اليومي يمكن أن يسبب مشاكل في المفاصل ، خاصة إذا كنت تحمل وزناً زائداً قليلاً وكنت حديث العهد بالجري ، وفقاً لدراسة أجريت في مايو 2013 في مجلة Orthopedic Journal of Sports Medicine ، فلا يجب عليك تجنبها. الخوف من مشاكل المفاصل. فقط ضع في اعتبارك مستوى لياقتك وابدأ ببطء.

تزيد من لياقة القلب والأوعية الدموية

تعتبر تمارين القلب والأوعية الدموية ، بما في ذلك الجري ، فعالة بشكل خاص في تحسين لياقة القلب والأوعية الدموية. تشير لياقة القلب والأوعية الدموية إلى قدرة جسمك على امتصاص الأكسجين واستخدامه أثناء التمرين ؛ إنه نتيجة عمل رئتيك وعضلاتك وقلبك ودمك بشكل متزامن.

كلما زادت تمارين القلب ، وكلما طالت مدة ممارستك للقلب ، كلما تحسنت لياقة القلب والأوعية الدموية ، وفقًا لدراسة أجريت في يونيو 2015 في مجلة جمعية القلب الأمريكية.

سيؤدي الجري يوميًا بالتأكيد إلى زيادة لياقتك من خلال زيادة قوة قلبك ، وكمية الأكسجين التي يمكن أن تمتصها رئتيك ، وطول الفترة الزمنية التي يمكن أن تستمر فيها عضلاتك في الانقباضات المستمرة. على الرغم من أنك إذا كنت تقوم بالجري يوميًا بالفعل ولا تتحدى نفسك من خلال الشدة أو المدة ، فمن المرجح أن يكون لديك تأثير الصيانة.

بمعنى آخر ، إذا كنت تجري بالفعل بانتظام بوتيرة ثابتة على مسافات متشابهة ، فإن 5 كيلومترات يوميًا ستساعدك في الحفاظ على مستواك الحالي من لياقتك. ولكن إذا لم تكن قد مارست الجري ، فستتوقع نظريًا تحسينات كبيرة في تمارين القلب. الطريقة الوحيدة لتحسين الجسم هي التحدي بشكل مناسب.

تفقد الوزن بطريقة صحية

إذا ركضت 5 كيلومترات كل يوم ، فهناك فرصة جيدة لأن تفقد الوزن. ارتبطت زيادة مسافة الجري لمسافة 5 كيلومترات بفقدان الوزن لدى كل من الرجال والنساء في دراسة نُشرت في أبريل 2013 في مجلة الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية. وممارسة الكارديو خمسة أيام في الأسبوع لمدة 10 أشهر ساعدت الناس على إنقاص الوزن. حتى عندما لم يكن لديهم قيود غذائية صارمة ، وفقًا لدراسة أجريت في سبتمبر 2013 عن السمنة.

من المحتمل أن يكون ذلك بسبب حقيقة أساسية تتعلق بفقدان الوزن. عندما تحرق سعرات حرارية أكثر مما تتناول ، تبدأ في خسارة أرطال زائدة. من خلال تشغيل 5K كل يوم ، ستزيد من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها وبالتالي تزيد من فرصك في فقدان الوزن إذا كنت تقوم أيضًا باختيارات ذكية في المطبخ.

يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها في الجري لمسافة 5 كيلو على عدة عوامل ، بما في ذلك عمرك ووزنك وتكييفك وما إذا كنت على جهاز المشي ، وبالطبع سرعتك.

يقدر عداد السعرات الحرارية للنشاط البدني أن 68 كجم شخص يركض بسرعة 8 كم / ساعة سوف يحترق 360 سعرة حرارية في 5 كيلومترات. يمكن أن يساعدك حرق 360 سعرًا حراريًا كل يوم بالتأكيد على إنقاص الوزن. ومع ذلك ، إذا كنت تفرط في تناول الطعام ، فقد لا ترى نتائج ملحوظة.

تنفس أكثر كفاءة

سيساعدنا الجري كل يوم على تعلم كيفية استخدام أنفاسنا بشكل أكثر كفاءة. كل هذا ينبع من الحجاب الحاجز ، العضلة الرئيسية التي تتحكم في التنفس ، والتي تقع بين صدرك وعضلات البطن وهي عامل استقرار أساسي رائع.

ولكن إذا كان التنفس البطني ضعيفًا أو منخفضًا ، فإن عضلات الجهاز التنفسي الثانوية مثل الحويصلات (عضلة الجهاز التنفسي في الرقبة) ، القصية الترقوية الخشائية (عضلة في الرقبة) ، الصدرية الصغرى (عضلة الصدر) ، العضلة الرافعة للكتف (عضلة في الجزء العلوي من الظهر) والجزء العلوي يمكن الاعتماد على شبه المنحرف (عضلة الظهر العلوية) بشكل مفرط ، مما يؤدي إلى تنفس ضحل أكثر توجهاً نحو الصدر.

بمرور الوقت ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى عدم انتظام محاذاة الأضلاع والكتفين والرقبة والرأس ، مما يؤدي إلى الألم الناتج عن الإفراط في استخدام هذه العضلات.

زيادة المقاومة

يمكن للجري في الحرارة أن يجعلنا عداءًا أفضل. سوف نجري أبطأ في الطقس الحار لأن الجسم يعمل بجد ليبقى باردا. سيجعلنا هذا العمل عداءًا أفضل في المناخات الباردة.

وذلك لأن الجسم يخضع لتكيفات فسيولوجية للعمل مع كمية أقل من الأكسجين. مثل التدريب على المرتفعات ، حيث يكون لدى الجسم كمية أقل من الأكسجين في الهواء للتنفس ، فإن التدريب في الحرارة يعني كمية أقل من الأكسجين للعضلات التي تعمل على إبقائنا باردين.

يزيد التدريب الحراري من حجم البلازما الحمراء ، مما يوفر المزيد من الدم لحمل الأكسجين إلى العضلات. وبالمثل ، يجبر الارتفاع الجسم على إنتاج عدد أكبر من خلايا الدم الحمراء. وجدت الدراسات أن التدريب في الحرارة يمكن أن يحسن VO2 max ، والقدرة على التحمل ، ويحسن معدل الإجهاد والإرهاق ، ويجعلنا أقوى عقليًا.

المزايا العقلية

الذهاب للركض كل يوم له أيضًا فوائد صحية عقلية كبيرة. بالإضافة إلى اكتساب احترام الذات من خلال فقدان الوزن ، هناك عوامل أخرى تؤثر على الرفاهية العاطفية.

مزاج أفضل

يمكن أن يكون للركض لمسافة 5 كيلومترات كل يوم آثار إيجابية على مزاجك وصحتك العقلية. يبدو أن ممارسة المزيد من النشاط البدني يحمي من الإصابة بالاكتئاب ، وأي نشاط أفضل من لا شيء ، وفقًا لدراسة أجريت في يناير 2019 في مجلة الجمعية الطبية الأمريكية.

فقط 15 دقيقة من النشاط المكثف الذي يضخ القلب مثل الجري السريع أو ساعة من تمارين القلب مثل الركض كانت مرتبطة انخفاض خطر الإصابة بالاكتئاب في الدراسة. على الرغم من أن الاكتئاب حالة معقدة ولا يوجد علاج بسيط لها ، إلا أن الجري لمسافة 5 كيلومترات يوميًا هو بالتأكيد شكل من أشكال التمارين التي يمكن أن تساعد في تحسين مزاجك العام وعافيتك العقلية.

يعزز جودة النوم

يمكن أن تساعدك مسافة 5 كيلومترات يوميًا على النوم بشكل أفضل. تم العثور على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام (بما في ذلك الجري) لتحسين نوعية النوم في 29 من 34 دراسة تم تحليلها في مراجعة عام 2014 في المجلة الأمريكية لعلم النفس. Lifestyle الطب.

فقط تأكد من إتاحة متسع من الوقت حتى تهدأ قبل الذهاب للنوم. وفقًا لمراجعة فبراير 2019 في الطب الرياضي ، تبين أن التمرين الشاق في غضون ساعة من وقت النوم يؤثر على جودة نومك وقدرتك على النوم.

يقلل من الإجهاد

الجري يهيئنا لمواجهة الضغوط والتحديات اليومية دون ذعر. سنتوقف عن التفكير كثيرًا وسنشعر براحة أكبر. وذلك لأن الجري يمكن أن يقلل على الفور النشاط في القشرة الأمامية. هذا يجعل الجري أسهل طريقة وأكثرها صحة للتخلص من الطحن اليومي.

كما أنه يساعد في اضطرابات القلق ونوبات الهلع. استخدم العلماء اختبار تحدي ثاني أكسيد الكربون لتحديد العلاقة بين حساسية القلق والنشاط البدني. وجدوا أن الأشخاص الأكثر نشاطًا بدنيًا كانوا أقل عرضة للذعر في المواقف المخيفة ، حتى لو كانت لديهم حساسية من القلق. استخدم العلماء اختبار تحدي ثاني أكسيد الكربون لتحديد العلاقة بين حساسية القلق والنشاط البدني. وجدوا أن الأشخاص الأكثر نشاطًا بدنيًا كانوا أقل عرضة للذعر في المواقف المخيفة ، حتى لو كانت لديهم حساسية من القلق.

زيادة احترام الذات

الجري يبني الثقة مثل القليل من الرياضات الفردية الأخرى. العداؤون يزدادون قوة وثقة أكبر مع كل خطوة. يسمح لنا الجري بتسلق التلال والتغلب على العوائق ؛ إنه يوفر شعورًا بالقوة والحرية يأتي من معرفة أن الساقين والجسم قويان وقادران.

وجد الباحثون أن الأنشطة البدنية مثل الجري والركض ترتبط ارتباطًا مباشرًا بتقدير الذات بشكل أفضل. يمكن أن يؤدي التمرين المنتظم إلى تصور أفضل للياقة البدنية وصورة الجسم ، وكلاهما مرتبط بتقدير الذات.

تظهر بعض الدراسات ارتباطًا إيجابيًا مع زيادة الهوية الذاتية والفعالية الذاتية ، مع انخفاض مستويات الاكتئاب. بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت الدراسات التي تبحث في تدريب الماراثون وجود علاقة إيجابية مع احترام الذات والتكيف النفسي.

متى يتم ملاحظة الفوائد؟

تعتمد فوائد الجري على نوع التدريب الذي نقوم به. على سبيل المثال ، يمكن ملاحظتها في التدريب السريع بسرعة كبيرة ، في يوم أو يومين. يستجيب الجهاز العصبي بسرعة للمنبهات الجديدة لأن دورة النمو والتعافي قصيرة جدًا.

إذا أردنا أن نشعر بتأثيرات العمل على التلال ، فإن القوة العضلية والقدرة اللاهوائية تستغرق وقتًا أطول للتطور بسبب الطلب الشديد على الجسم ومقدار الوقت الذي تستغرقه الألياف العضلية للتعافي بعد الجلسات المكثفة. لذلك ، هناك حاجة إليها بين 10 و 14 أيام للحصول على جميع فوائد تمرين القدرة اللاهوائية.

بالنسبة لسباقات الماراثون ، تبدأ الفوائد في الظهور بينهما 7 و 10 يوما. تكون دورة التعافي بعد الجري أسرع ، مما يسمح لنا بجني فوائد التدريب في غضون أسبوع تقريبًا.

إذا أردنا معرفة المدة التي سنستغرقها لملاحظة التغييرات الجسدية ، فعلينا تحليل الوقت الذي نخصصه لهذه الرياضة. إذا قمنا بذلك بانتظام ، فمن الممكن ملاحظة التغييرات الجمالية في أقل من شهر. بالإضافة إلى ذلك ، تبدأ التحسينات الداخلية من اليوم الأول الذي قررنا فيه الخروج لبضع دقائق.

موانع للجري كل يوم

على الرغم من كونه نشاطًا للقلب والأوعية الدموية يحسن صحتنا ، إلا أن الجري يمكن أن يكون له أيضًا بعض النقاط السلبية. تأكد من تخصيص روتين لحالتك البدنية وكن على دراية بالمخاطر التالية.

مشاكل المفاصل وإصابات الصدمات

الضربات المتكررة لها أثرها (على المدى القصير والطويل) على العظام. خاصة في المفاصل مثل الركبة ، وهي شديدة التعرض للإصابة. سيعمل الجري بانتظام على تقوية الهيكل العظمي ، ولكن بشكل متساوٍ ، إذا كنت تجري دائمًا على الأرصفة أو ترتدي حذاءًا خاطئًا أو تركز على مسافات طويلة على الطريق ، فقد تصيب نفسك.

من المستحسن أن تبدأ شيئًا فشيئًا بالملابس والأحذية المناسبة. تأكد من أن لديك قاعدة جيدة وأن كاحليك يمتصان التأثير جيدًا. للحصول على المعرفة اللازمة ، يمكنك الذهاب إلى عيادة متخصصة في التحليل الميكانيكي الحيوي للقدم.

إصابة الزائد

يمكن أن تكون بعض الإصابات الناتجة عن الإفراط في ممارسة الجري الأكثر شيوعًا:

• التهاب وتر العرقوب: التهاب في الوتر الذي يربط ربلة الساق بالكعب
• تهيج التهاب اللفافة الأخمصية في شريط النسيج الضام بين الكعب ومقدمة القدم
• جبائر الظنبوب ألم أو التهاب في العضلات أو الأوتار على طول الساق
• تضيق متلازمة ITB وتورم في شريط IT ، وهو الشريط السميك من الأنسجة الذي يمتد على الجزء الخارجي من الفخذ ، من الورك إلى الركبة
• متلازمة الألم الرضفي الفخذي: تهيج الغضروف الموجود أسفل الرضفة أو إجهاد الأوتار الأساسية ، والمعروف أيضًا باسم ركبة العداء.

انها مملة

ركوب نفس الطرق أسبوعًا بعد أسبوع أمر ممل. ممارسة الرياضة بلا هدف (على عكس الجري أثناء لعبة كرة القدم أو الرياضة) لا طائل من ورائه. ربما يكون عذرًا جيدًا للبقاء نشطًا والتخلص من يوم صعب.

قد يكون الجري مملًا لأنه بطبيعته نشاط متكرر. ومع ذلك ، من خلال تغيير الطرق والمسافات وجلسات التدريب ، يجب ألا يؤدي التدريب مع الأصدقاء أو بمفرده إلى الرتابة أبدًا.

يسبب اختلالات في الجسم

يعاني معظم العدائين من اختلالات في التوازن العضلي لأنهم يتجاهلون تدريب الجزء العلوي من الجسم ويميلون إلى ممارسة المزيد من الجري. لذلك ، يمكن أن يصبحوا عرضة للإصابة وعادة ما يكون لديهم قوة محدودة من الجزء العلوي من الجسم.

كثير من العدائين غير متوازنين مع ضعف في الجزء العلوي من الجسم. يعمل الجري على بناء أرجل قوية ، ولكن يجب على جميع العدائين قضاء بعض الوقت في حالة التكييف الكاملة. من المهم تطوير قوة الجزء العلوي من الجسم والحفاظ على التوازن الكامل للوضع.

قد تكون أقل مرونة وتعاني من إصابات في العضلات

الموضوع الرئيسي للمحادثة في أي نادي ليلي للجري ، أو في خط البداية لأي سباق ، هو من هو المصاب حاليًا ، ومن الذي أصيب ، ومن الذي عاد من الإصابة. تسير الإصابات والعمل جنبًا إلى جنب.

صحيح أن عددًا كبيرًا جدًا من العدائين يتعرضون للإصابة دون داع. من المهم اتباع بروتوكولات التدريب الصحيحة والتركيز على تدريب المرونة المنتظم. خاصة في النوع الأقدم من العداء للتأكد من أنه يمكنك مواصلة التدريب دون عوائق.

يمكن أن يصبح الجري هاجسًا مريضًا

الجري الجيد يجعل الدم يتدفق عبر عروقك ، ويحسن مزاجك ، وهو أداة رائعة للتحكم في الوزن. كل هذه الجوانب الإيجابية تجعلك ترغب في تكرار التجربة. وهذا يجعل الالتزام طويل الأمد بنمط حياة صحي.

العدائين يركزون بشكل كبير على الأميال الأسبوعية. هناك أولئك الذين لا يفوتون أي جلسة تدريبية أبدًا ويتلاعبون بيومهم حول مسار التدريب حتى يسيطروا قبل كل شيء.
يعد الجري نشاطًا مهووسًا ويمكن أن يجذب الشخصيات المهووسة. كما أنه يوفر مجموعة من الفوائد الجسدية والنفسية في كل مرة تقوم فيها بالركض. المفتاح هو الحفاظ على حياتك المهنية في المنظور والتوازن مع بقية حياتك حتى تتمكن من تعزيزها بدلاً من السيطرة عليها.

أداء راكد

يصبح الجري أسهل قليلاً كلما قمنا به ، ولكن مثل أي نوع من التمارين ، فإن الجري بنفس المسافة والسرعة كل يوم يمكن أن يؤدي إلى هضبة حيث لا يمكننا تحسين وتيرتنا أو زيادة المسافة المقطوعة لدينا.

إذا كنا نركض كل يوم ، فمن المرجح أننا نستخدم ألياف العضلات البطيئة ولا نقوم بتدريب ألياف العضلات سريعة النشل بشكل كافٍ ، حيث ستأتي القوة والسرعة. ما سيجعلك في النهاية عداءًا أفضل هو إضافة تدريب القوة إلى روتينك. سنركز على عضلات الفخذ ، وأوتار الركبة ، وعضلات الفخذ الداخلية والخارجية ، والبطن.

هل يستطيع الجميع الركض لمسافة 5 كيلومترات؟

إن التدريب وتشغيل 5K ليس مجرد طريقة معقولة لتحسين صحتك ؛ قد يوفر أيضًا مكافأة على الجهد أكثر من التدريب لسباق الماراثون.

يأتي الحفاظ على المسافة المقطوعة بجهد أقل مع فائدة رئيسية واحدة: تقليل مخاطر الإصابة. غالبًا ما ترتبط الإصابات بحجم التدريب. هذا لا يعني أنك لا تستطيع أن تتدرب على الإصابة خلال 5 كيلومترات ، لكن هذا أقل احتمالًا ، خاصة إذا كنت مهتمًا بزيادة المسافة المقطوعة وكثافتها تدريجيًا.

من خلال التركيز على 5K ، نقوم بتحسين الفوائد الصحية وتقليل الإصابة ، وإذا كنا مترددين في التدريب ، فنحن أيضًا قادرون على زيادة مكاسب اللياقة إلى أقصى حد. التدريب الجاد على 5K سيجعلك أقرب إلى إمكاناتك البيولوجية للياقة الهوائية.

سيسمح لك اختيار هذه الطريقة بالركض بسهولة في نهاية كل أسبوع. وإذا حدث خطأ في السباق ، يمكنك المحاولة مرة أخرى في نهاية الأسبوع المقبل. إنها خطة أكثر استدامة. بدلاً من التركيز على حدث واحد ، يمكن أن يصبح تدريبك جزءًا من الحياة ، يكملك بدلاً من أن يتفوق عليك.

هل من المقبول الركض لمسافة 5 كم في 30 دقيقة؟

حتى لو لم نقم بتشغيل 5 كيلومترات من قبل ، فمن المحتمل أن نتحقق في غضون بضعة أشهر من خلال القيام بروتين تدريبي مناسب. إذا أجرينا سباق 5 كيلومترات ، يجب أن نكون سعداء بأنفسنا بغض النظر عن النتائج ، ولكن من الطبيعي أن نرغب في معرفة ما إذا كان الوقت أعلى أو أقل من المتوسط.

يمكن أن تؤثر عوامل مثل العمر والجنس ومستوى اللياقة على وقتك البالغ 5 آلاف. يكمل العديد من العدائين 5 كم في 30 إلى 40 دقيقة ، ويشعر العديد من العدائين بالرضا عن وقتهم إذا كان قريبًا من هذا المعيار. من ناحية أخرى ، عادة ما يستغرق أولئك الذين يقومون بذلك سيرًا على الأقدام ما بين 45 و 60 دقيقة.

إذا ركضنا ميلًا تقريبًا كل 5-6 دقائق ، فيمكننا أن نتوقع أن يكون وقتنا الذي يبلغ 5 كيلومترات أقل من أو حوالي 25 دقيقة. ومع ذلك ، ليس من السهل تحقيق ذلك بالنسبة للعديد من الأشخاص ، لذلك يجب أن يهدف المبتدئين إلى الجري لمسافة ميل في حوالي 7-8 دقائق.

متى تأخذ استراحة؟

إذا قررنا أنه يمكننا الاستفادة من أيام الراحة ، فإن كل ما نحتاجه هو جدولة هذه الأيام بشكل استراتيجي. ستعتمد أفضل أيام الراحة على نوع العداء الذي نحن عليه ، ومتى نركض عادة (وإلى متى) ، وما إذا كنا نتدرب لحدث معين.

إذا اضطررنا إلى الجري عدة كيلومترات في عطلات نهاية الأسبوع ، على سبيل المثال ، فقد يكون يوم الاثنين يومًا جيدًا للراحة. إذا كنا نتدرب لسباق لمسافات طويلة ، مثل الماراثون ، وقمنا بالمسافات الطويلة يوم السبت ، فقد نرغب في الراحة يوم الجمعة للحفاظ على نضارة أرجلنا عندما نصل إلى المضمار.

أيام الراحة للعدائين الجدد

غالبًا ما ينصح الخبراء أولئك الذين بدأوا للتو في الجري بما لا يزيد عن ثلاثة إلى أربعة أيام في الأسبوع. سنستهدف 20-30 دقيقة من النشاط في أيام السباق ويومين غير متسابقين ويوم راحة واحد على الأقل في الأسبوع.

بينما نبني القدرة على التحمل والسرعة والقدرة الهوائية ، يمكننا أن نبدأ تدريجياً في إضافة المزيد من التدريبات إلى التمرين. قد نرغب في بدء الجري كل يوم. هذا سيمنحنا الكثير من الوقت للتعافي بينما نطور عادة الجري. يمكننا أن نأخذ يوم راحة كامل أو نقوم بنشاط آخر في أيام العطلة.

ولكن يجب علينا أيضًا أن نكون حريصين على ألا تكون الراحة ذريعة لعدم الترشح. سنحتاج إلى الالتزام بجدول زمني ثابت إذا أردنا تحقيق أهدافنا التدريبية والوصول إلى مستوى اللياقة الذي نرغب فيه.

أيام راحة للعدائين ذوي الخبرة

إذا كنا عداءًا أكثر خبرة ، فيجب أن يكون يوم أو يومين من الراحة كافياً للوقاية من الإصابات والتعافي. كقاعدة عامة ، سنقصر المسافة الإجمالية للأميال على ما لا يزيد عن 20 كيلومترًا في الأسبوع لتقليل مخاطر الإصابة. تختلف كل هذه النصائح وفقًا للقدرات البدنية لكل عداء.