لقد بدأت في الجري. تشعر بشعور جيد. ربما يكون صعبًا بعض الشيء ، لكنك تحب فكرة مد رجليك وتحميل صورة على شبكات التواصل الاجتماعي الخاصة بك. حتى أنك تخطط للاشتراك في سباق قصير المدى. اختيار جيد! 5K هي مسافة جيدة للمبتدئين والرياضيين الراسخين. إنه ممتع وقابل للتنفيذ ، وإذا كنت تمشي أو تركض أو تتناوب يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع لمدة شهرين على الأقل ، فأنت جاهز تمامًا.
بالتأكيد ، ستشعرك زيادة عدد الأميال بصعوبة ، وستكون هناك أيام لا تشعر فيها بالرغبة في الجري ، لكن المردود حقيقي ، وليس فقط القميص المتعرق. التدريب نفسه يؤتي ثماره: ستشعر باللياقة البدنية والقوة وستندهش من أن المسافة أو السرعة التي كانت صعبة في السابق تشعرك بالراحة في الواقع.
خطوتك الأولى هي التسجيل في سباق لا يقل عن خمسة أسابيع. سيمنحك هذا الوقت الكافي لمتابعة البرنامج التدريبي الذي نعرضه لك أدناه.
خطة تدريب 5K للمبتدئين
هدفك هو إنهاء أول 5 كيلومترات. ستشعر أنك جاهز إذا كنت تجري ، أو تمشي ، أو تقوم بالتبديل بين يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع لمدة شهرين على الأقل.
ما هي خطة التشغيل؟
هناك أربعة أيام سباق ، مع راحة أو يوم تدريب مشترك بينهما. يقلل الجدول الزمني اليومي من مخاطر الإصابة ويوفر استراحة ذهنية. تضمن أيام التناوب أيضًا أن تقع أيام إجازتك في أيام الأسبوع وعطلات نهاية الأسبوع ، لذلك يمكن للخطة أن تستوعب عملك وحياتك المنزلية.
من الأفضل اتباع الخطة بشكل مثالي ، دون محاولة تغيير الأيام بالترتيب أو تخطي التقدم لتفويت يوم واحد. من الضروري الاستمرار في زيادة الدقائق تدريجياً. على الرغم من أننا نشعر بالقدرة على زيادة الدقائق أكثر في يوم واحد ، إلا أنه من الملائم القيام بذلك وفقًا لخطة التشغيل.
الوقت مقابل الكيلومترات
من الأسهل تحديد وقت الجري أكثر من تحديد وقت الأميال ، لذلك تتم التدريبات اليومية على مدار الساعة. الجري يوم الأحد بالكيلومترات ، لذا يمكنك البدء في تكوين فكرة عن وتيرتك لكل كيلومتر. التدريبات من هذا النوع هي أيضًا من بناة الثقة. توفر معرفة المسافة التي قطعتها تأكيدًا على قدرتك على قطع المسافة في يوم السباق.
لا حاجة للتعليق على الأرقام. من المريح الاستماع إلى الجسد والتقدم في التكيف حتى تتمكن من تحمل الجري لعدة دقائق متتالية. مع مرور الأسابيع ، سيتحسن وقت السباق.
تسخين تبريد
يبدأ كل جري بخمس دقائق من المشي السريع وينتهي بخمس دقائق من المشي السهل. سوف تميل إلى تخطي هذا ، لكن لا تفعل! يؤدي الإحماء والتهدئة إلى دخول جسمك في التمارين الرياضية وخارجها بأمان. كما أنها تزيد من وقت التدريب الإجمالي ، مما يساعد على بناء القدرة على التحمل التي ستحتاجها في يوم السباق.
في كلتا اللحظتين ، يجب ألا يكون السباق متفجرًا أو شديدًا. يتعلق الأمر بتنشيط العضلات وإرخائها ، وليس أخذها إلى أقصى درجات التدريب. هرول لبضع دقائق ثم قم بتحسين السرعة في جلسة الجري.
كيف تستخدم تقويم التدريب هذا؟
بمجرد طباعة تقويم التدريب الخاص بك ونشره في مكان ما ستنظر إليه كل يوم لتذكير نفسك بالبقاء على المسار الصحيح ، ستحتاج إلى فكرة بسيطة عن كيفية تطبيق كل هذه التدريبات على روتينك اليومي. فيما يلي تفصيل للأنواع الرئيسية للتدريبات وبعض النصائح لتحقيق أقصى استفادة من التمرين.
شدة / سرعة
يجب أن تتم جميع الجولات بجهد سهل: وتيرة التحدث ، 60 إلى 65 في المائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، أو 5 على مقياس معدل الرحلة المتصور (1 إلى 10). يزيد الجري بشكل أسرع وأصعب من خطر إصابتك. استخدم الجري الأول لبناء القدرة على التحمل ، وبعد ذلك يمكنك بدء اللعب بسرعة إذا أردت.
ومع ذلك ، نظرًا لأنها خطة تشغيل للمبتدئين ، فمن المستحسن أن تسير ببطء وهدوء. عندما نكتسب الخبرة والثقة ، سنكون قادرين على زيادة كثافة وسرعة السباق.
اركض و امشي
في الأسبوعين الأولين ، تتناوب التدريبات بين الجري ودقيقة واحدة من المشي. لذا فإن عبارة "جري 2 × 5 دقائق ، مشي دقيقة واحدة" تعني أنك ستركض لمدة 1 دقائق ، وتمشي لمدة دقيقة واحدة ، ثم كرر ذلك. وبالمثل ، يعني "5 × 1" أنك تفعل ذلك ثلاث مرات.
لا تنظر إلى استراحات المشي على أنها اقتراح ضعيف. ما يقرب من 80 في المائة من العدائين مصابين ، واستراحات المشي هي أداة استراتيجية لبناء مسافة بأمان. بالإضافة إلى أنها تجعل التكيف مع الجري أسهل وأكثر متعة.
تشغيل سهل وطويل المدى
تمارين الجري السهل هي تمارين ثابتة تتم بوتيرة مريحة. إذا كنت تواجه صعوبة في إنهاء التمرين ، فبطئ.
بدلاً من ذلك ، تُبني المسافات الطويلة أساس الجري عن بعد: التحمل. هم أهم تدريب لعدائى الطريق. إذا كنت لا تعيش بالقرب من ممر للمشي عليه أميال ، فقم بقياس المسافة باستخدام خرائط Google أو استخدم تطبيق الأميال.
الراحة / التدريب المتقاطع
أيام الراحة هي أيام إجازة (بدون تدريب). عبر التدريب هو خيار. يمكنك ممارسة اليوجا أو السباحة أو ركوب الدراجة أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو أي تمرين آخر تستمتع به. ستعمل التمارين الإضافية على تعزيز الجري ، فقط اجعل الأمر سهلاً في اليوم السابق للجري الطويل حتى لا تبدأ هذا التمرين الرئيسي بالتعب.
ومع ذلك ، فإن الراحة التامة ضرورية للغاية حتى تتعافى العضلات تمامًا. في حالة المبتدئين ، فإن عضلاتهم ليست معتادة على الكثير من الضغط والنشاط. لذلك يوصى بعمل أيام راحة تامة والنوم بشكل سليم في الليل.
أيام الأسبوع
تتغير الخطط في بعض الأحيان. إذا كنت بحاجة إلى إعادة ترتيب أيام التدريب ، فافعل ذلك. ما عليك سوى تحويل الأيام إلى الأمام أو الخلف ، أو بذل قصارى جهدك للالتزام بجدول اليوم الواحد.
ومع ذلك ، لا تقم بتغيير الترتيب أو تخطي الأيام المحددة. إذا لم تتمكن من التدريب لمدة ثلاثة أيام متتالية ، فابدأ من حيث توقفت. لا ينصح بالقيام بقفزة لمدة ثلاثة أيام لأن جسمنا لن يتكيف بشكل صحيح ولن يلاحظ أي تقدم.