إذا كنت تقذف وتتقلب طوال الليل ولا تجد طريقة مريحة للحصول على قسط من النوم ، فقد تكون اليوجا حليفك العظيم في النوم. على وجه التحديد ، هل Viparita Karani.
تشير التقديرات إلى أن أكثر من 55 في المائة من الأشخاص الذين يمارسون اليوجا يقولون إنها تساعدهم على النوم بشكل أفضل. بالإضافة إلى ذلك ، ذكر أكثر من 85 بالمائة من المشاركين أن ممارسة اليوجا تساعد في تقليل التوتر.
ويرجع ذلك أساسًا إلى حقيقة أنه ، على عكس الجري ، أو تمارين HIIT ، أو غيرها من التدريبات عالية الكثافة ، فإن اليوغا تهدئ العقل والجسم ، وتجلبنا إلى الراحة العميقة بسرعة أكبر وبشكل كامل. لذا ، إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ، خذ بضع دقائق كل ليلة قبل أن تجلس تحت الأغطية وقم بعمل وضع اليوجا هذا من أجل نوم أفضل.
تقنية Viparita Karani
- اجلس مع جانبك الأيسر مقابل الحائط. يجب أن يستقر أسفل ظهرك على وسادة أو وسادة إذا كنت تستخدم واحدة في السرير.
- أدر جسمك برفق إلى اليسار واجلب ساقيك نحو الحائط. إذا كنت تستخدم وسادة ، فضع أسفل ظهرك على الوسادة قبل تأرجح ساقيك على الحائط. استخدم يديك لتحقيق التوازن أثناء نقل وزنك.
- اخفض ظهرك على الأرض واستلق. أرِح كتفيك ورأسك على الأرض.
- غير وزنك من جانب إلى آخر واجعل عظام المؤخرة أقرب إلى الحائط.
- دع ذراعيك تستريح على جانبيك ، وراحتا لأعلى. إذا كنت تستخدم وسادة ، فيجب أن يكون أسفل ظهرك مدعومًا بالكامل.
- اسمح لرؤوس عظام الفخذ (الجزء من العظم الذي يربط تجويف الورك) بالإفراج والاسترخاء ، متجهين نحو مؤخرة الحوض.
- أغلق عينيك وحاول البقاء في هذا الوضع لمدة 5-10 دقائق ، والتنفس من خلال أنفك.
- للخروج من هذا الوضع ، ادفع نفسك ببطء بعيدًا عن الحائط وحرك ساقيك إلى الجانب الأيمن.
- استخدم يديك للضغط على نفسك للخلف في وضع الجلوس.
إذا استطعت وشعرت بالراحة ، فلا تتردد في القيام بأرجل على الحائط مقابل اللوح الأمامي لسريرك. بعد أن تكون في هذا الوضع لبضع دقائق ، انتقل ببطء إلى وضع نوم مريح.
فوائد Viparita Karani
اليوجا ليست مناسبة فقط لممارسة بعض النشاط البدني. كما أن لها تأثيرات إيجابية عديدة على الصحة. في هذه الحالة ، تعمل Viparita Karani أيضًا على تحسين الراحة الليلية.
يحسن البشرة والشعر
تساعد ممارسة وضعيات اليوجا على توهج الجلد حيث يتدفق الدم في جميع أنحاء الجسم في وضع مقلوب. في الوقت نفسه ، ينشط الدماغ أيضًا. كما تضيف الصيانة والانتظام لمعانًا للبشرة والوجه.
إذا كان أي شخص يشعر بالقلق من مشاكل تساقط الشعر فعليه أن يفعل Viparita Karani بانتظام. تضمن ممارسة وضع اليوجا تدفق الدم بسلاسة إلى منطقة الرأس. يقوم الدم المؤكسج بتدليك فروة الرأس وتنشيط بصيلات الشعر. لذلك ، فإن وضع الساقين على الحائط فعال في منع تساقط الشعر وشيب الشعر ومشاكل الشعر الأخرى.
يخفف آلام أسفل الظهر
أثناء وجودك في وضع الساقين على الحائط ، يتم تحرير الضغط والتوتر من العمود الفقري ، خاصةً إذا كنت على سرير أو تستخدم وسادة أو وسادة.
يمكن أن يكون مفيدًا بشكل خاص عندما نعاني من أيام مزدحمة أو عندما يكون يومنا نشطًا بشكل أساسي. تساعد هذه الوضعية على تحسين الدورة الدموية وتخفيف الظهر. بالإضافة إلى إرخاء الفقرات وتحريرها من الضغط المستمر لدعم وزن الجسم.
يمتد بلطف أوتار الركبة
كلما مارست هذا الوضع ، وكلما اقتربت من إحضار الوركين إلى الحائط ، كلما شعرت بمزيد من التمدد في أوتار الركبة. لا يمكننا استخدامه قبل النوم فحسب ، بل من المثير للاهتمام أيضًا القيام بذلك بعد تمرين الساق.
على الرغم من أنه قد يبدو وكأنه وضع لا يضغط على الجزء الخلفي من الساقين ، إلا أننا على يقين من أنه يساعد على تحرير أوتار الركبة. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه سيؤثر على شد الركبتين بالكامل لتحقيق نطاق أكبر من التمدد.
يعزز استرخاء قاع الحوض
في Legs Up the Wall Pose ، تسترخي عضلات الحوض بشكل طبيعي ، مما يسمح بتحرير التوتر من قاع الحوض.
لذلك لا ينصح به عند الحائض أو الحامل. ومع ذلك ، فهذه توصية عامة ، لذا يجب استشارة أحد المتخصصين لتقييم حالتنا.
يخفف من تشنج القدمين والساقين
يمكن أن يساعد تخفيف الضغط عن الساقين والقدمين عن طريق قلبهما مع مواجهة باطن القدمين للسقف في تقليل التورم في النصف السفلي من الجسم ، وتخفيف الألم ، وإطلاق أي توتر قد يكون ناتجًا عن الجلوس و / أو الوقوف طوال اليوم.
يوفر الاسترخاء
يمكن أن يساعد التواجد في هذا الوضع ، خاصةً عندما يقترن بالتنفس اليقظ ، في إبطاء معدل ضربات قلبك وإعادتك إلى اللحظة الحالية. هذا لا يخلق بيئة أكثر هدوءًا فحسب ، بل يساعد أيضًا في تقليل التوتر والقلق والأرق ، وبالتالي خلق بيئة علاجية ويمنحك الفرصة للنوم بسهولة أكبر في الليل.
احتياطات
من الجيد مراعاة بعض النصائح الوقائية قبل ممارسة اليوغا للنوم أو Viparita Karani asana للحصول على الفوائد المناسبة.
- لا ينصح بعمل Viparita Karani للنوم أثناء الحيض لأنه ينطوي على انعكاس طفيف. سوف نتجنب القيام بوضعية النوم هذه إذا كنا حوامل.
- يجب على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في العين مثل الجلوكوما أو ارتفاع ضغط الدم تجنب هذا الأسانا.
- إذا شعرت بإحساس غريب في القدمين في كل مرة نقوم فيها بهذا اليوجا أسانا للنوم ، فسنحاول ثني الركبتين ولمس باطن القدمين لتقريب الكعبين قدر الإمكان من منطقة الحوض.
- يجب على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الظهر و / أو الرقبة الامتناع عن ممارسة Viparita Karani asana أو يجب عليهم القيام بها في وجود مدرب معتمد للحصول على الفوائد المناسبة للوضع.
إذا كنا جديدًا في اليوجا ، فإن العثور على المحاذاة الصحيحة للجسم في هذا الوضع يمكن أن يمثل تحديًا. ومع ذلك ، هناك خدعة. للعثور على المحاذاة والتوازن الصحيحين ، سوف نميل بطريقة تجعل عظام الفخذ مضغوطة بقوة على الحائط. من خلال القيام بذلك أثناء التنفس بشكل طبيعي ، يمكننا أيضًا إرخاء العمود الفقري والبطن وعضلات الحوض. مع كل زفير ، سنضغط على عظام الفخذ بقوة أكبر على الحائط وفي نفس الوقت نفصل الجذع عن الجدار. يجب أن نكون بطيئين للغاية ولطيفين عند الضغط على الحائط حتى لا نؤذي أنفسنا أو نلوي عضلاتنا.