كيف تقوم بوضع الحمام؟

Pigeon Pose هي إحدى أوضاع اليوجا (وضعية أو وضعية) تساعد على فتح الوركين وتخفيف آلام أسفل الظهر. في حين أنه يمكن أن يكون طريقة رائعة لزيادة المرونة وتمديد عضلاتك ، فمن المهم أداء الحركة بشكل صحيح لتجنب الإصابة أو الإجهاد.

من المحتمل أن تكون Eka Pada Kapotasana واحدة من أصعب أوضاع اليوجا وأكثرها إرضاءً. تتضمن النسخة الكاملة قبضة علوية تتطلب انحناءً خلفيًا عميقًا وقدرة كبيرة على الحركة في الكتفين والصدر.

تقنية للقيام بوضعية الحمام

يمكن أن يكون هذا تمددًا شديدًا على الورك الخارجي. للبدء ، حافظ على قدمك اليمنى بالقرب من وركك الأيسر. كلما كانت قصبة الساق أكثر توازيًا مع مقدمة السجادة ، زادت كثافة فتحة الورك. إذا لم تصل جبهتك إلى السجادة ، يمكنك عمل قبضتي يديك وتكديسهما معًا ثم إراحة جبهتك على يديك ، أو استخدام كتلة اليوغا.

يمكنك أيضًا الوقوف بشكل أطول ، مع دعم نفسك على مرفقيك أو يديك ، فقط تذكر ألا ترهق كتفيك. إليك كيفية القيام بالأسلوب المناسب:

• أثناء وجودك على أطرافك الأربعة ، اجلب ركبتك اليمنى نحو معصمك الأيمن. اعتمادًا على قدرتك ، يمكنك البقاء خلف الدمية مباشرة أو على الحافة الخارجية أو الداخلية للدمية. افعل ما يشعرك بالرضا ، مع إطالة الورك من الخارج دون أي إزعاج للركبة.
• سيكون كاحلك الأيمن أمام وركك الأيسر.
• حرك رجلك اليسرى للخلف ومن خلال كعبك ، مشيرًا نحو السقف.
• قص الوركين معًا ، وارسم ساقيك معًا. استخدم بعض الدعم أسفل أردافك اليمنى إذا لزم الأمر للحفاظ على مستوى الوركين.
• أثناء الشهيق ، اقترب من أطراف أصابعك ، وقم بإطالة عمودك الفقري ، واسحب السرة للداخل ، وافتح صدرك.
• أثناء الزفير ، امش يديك للأمام وأنزل الجزء العلوي من جسمك نحو الأرض. يمكنك إراحة ساعديك وجبينك على السجادة.
• ابق لمدة 5 أنفاس. في كل زفير ، حاول تحرير التوتر في الورك الأيمن.

الاختلافات في إيكا بادا كابوتاسانا

تتميز Pigeon Pose (المعروفة باسم Kapotasana) بالعديد من الاختلافات ، على الرغم من أن الأكثر شيوعًا هي Classic Pigeon Pose و Resting Pigeon Pose و King Pigeon Pose. لكل اختلاف امتدادات ودرجات صعوبة مختلفة. نظرًا لأن الوضع يتطلب بعض المرونة ، يجب أن تقوم بإحماء خفيف قبل التدرب عليه.

بعد الإحماء ، يُنصح بالبدء بوضع الحمام الكلاسيكي ، متبوعًا بوضعية الحمام المريح ، وأخيراً وضع الحمام الملك. سيعمل هذا التسلسل على إعداد جسمك تدريجيًا لمزيد من الاختلافات الصعبة لتجنب الإصابة.

وضعية الحمام الكلاسيكي والراحة

• ابدأ بكلب متجه لأسفل على حصيرة اليوجا. للقيام بذلك ، اصعد على أربع وضع يديك أمامك. اضغط على يديك وقدميك ، وقم بتصويب ساقيك ، وارفع وركيك نحو السقف. سيكون جسمك في وضع V معكوس.
• الآن ارفع ساقك اليمنى عن الأرض وجلب ركبتك اليمنى إلى مؤخرة معصمك الأيمن. ثم قم بتدوير ساقك اليمنى بحيث تكون موازية لمقدمة سجادتك.
• أثناء إحضار رجلك اليمنى إلى السجادة ، حافظ على رجلك اليسرى مستقيمة حتى تصل إلى الأرض.
• أخرج ركبتك اليمنى بحيث تكون إلى اليمين أكثر من الوركين وتأكد من ثني قدمك اليمنى. قم بخفض الأرداف اليمنى برفق نحو الأرض ، ولكن تأكد من توزيع وزنك بالتساوي بين كلا الوركين. إذا كان هذا صعبًا للغاية ، فضع منشفة مطوية أسفل أردافك اليمنى.
• ضع كلتا يديك تحت كتفيك واضغط برفق على راحة يديك لتقويم وإطالة عمودك الفقري. انظر للأمام واشعر بالتمدد.
• بعد ذلك ، خذ نفسًا عميقًا ، وأثناء الزفير ، اخفض جذعك على ساقك اليمنى وقم بمد ذراعيك أمامك مباشرة ، مع ثني المرفقين قليلاً. ضع جبهتك على كتلة يوجا أو على ساعديك متقاطعتين من الأمام. إذا كان هذا غير مريح بالنسبة لك ، فتقدم للأمام بقدر ما تستطيع وأنت مرتاح.
• حرك كتفيك برفق بعيدًا عن أذنيك في وضع مريح.
• شغل هذا المنصب لمدة 5 إلى 10 أنفاس عميقة وبطيئة.
• كرر في الجانب الآخر.

وضعية الملك الحمامة

بالنسبة لمعظم المبتدئين ، ستكون هذه الحركة صعبة للغاية وقد تزيد من خطر الإصابة. جرب هذه الوضعية فقط عندما تكتسب المرونة ويمكنك بسهولة أداء وضعية Classic Pose و Resting Pigeon Pose بسهولة.

• اتبع الخطوات الخمس الأولى من الوضع السابق للوصول إلى وضع الحمام الكلاسيكي.
• مع ثني ساقك اليمنى واستقامة رجلك اليسرى ، اثني ركبتك اليسرى لجلب قدمك اليسرى نحو ظهرك.
• تأكد من الحفاظ على ثني إصبعك الأخمصي.
• ثم ارفع ذراعك الأيسر نحو السقف ، وثني مرفقك ببطء للخلف ، وامسك بقدمك اليسرى.
• يمكنك رفع ذقنك قليلاً والنظر لأعلى ، لكن تجنب ثني رقبتك للخلف.
• شغل هذا المنصب لمدة 5 إلى 10 أنفاس عميقة وبطيئة.
• كرر مع الجانب الآخر.

فوائد وضعية اليوجا هذه

يركز هذا الموقف على فتح الوركينمما يدعم الحركة والمرونة في هذا المفصل. تمد Pigeon Pose أيضًا عضلات الورك وأسفل الظهر ، والتي غالبًا ما تكون ضيقة من الجلوس لفترات طويلة. يمكن أن يؤدي شد هذه العضلات بانتظام إلى تخفيف آلام الظهر أو الورك الطفيفة.

عندما نتدرب على Pigeon Pose مع وضع الجزء العلوي من الجسم في وضع مستقيم ، فإننا نحافظ على مرونة العمود الفقري ونقلل من الإجهاد في الجزء الأمامي من جذعنا. إنها وضعية رائعة تعمل على العمود الفقري بأكمله ، من الحوض إلى الصدر.

يُعتقد أيضًا أن هذا الموقف يساعد الهضم عن طريق شد وتحريك أسفل البطن بلطف. يمكن أن يساعد هذا في التمعج - حركة الطعام المهضوم عبر الأمعاء. بالإضافة إلى ذلك ، تزعم بعض الدراسات أنه يقلل من التوتر والحزن والخوف من خلال تحرير الوركين. يمكن أن تساعد الممارسة المنتظمة للوضعية تخفيف التوتر أو قلق داخلي. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن البحث العلمي يفتقر إلى دعم هذا الأمر.

هل هناك مخاطر عند القيام بوضع الحمام؟

على الرغم من أن وضع الحمام آمن في معظم الحالات ، إلا أنه يمكن أن يزيد من خطر الإصابة إذا قمت بإجراء تمرينات الإطالة بقوة شديدة (تتجاوز قدرات جسمك). إذا كنت تعاني من مشاكل مزمنة في الورك أو الركبة أو أسفل الظهر ، فمن الأفضل تجنب وضع اليوجا هذا إلا إذا أوصى به أخصائي صحي. يجب على النساء الحوامل أو المصابين بإصابات عضلية هيكلية خفيفة إلى متوسطة التحدث إلى الطبيب أولاً.

بالإضافة إلى ذلك ، هناك قلق متزايد من أن هذا المنصب يمكن إجهاد الأوتار الألوية ، وهي أوتار ترتبط بعظام الورك الخارجية. بمرور الوقت ، يمكن أن يضعف هذا الأوتار ويظهر كمشاكل أخرى متعلقة بالورك.

حتى أن الكثير من الناس غير قادرين على جعل قصبة الساق موازية لمقدمة سجادة اليوغا ومحاولة تقريبها من الجسم. بمرور الوقت ، يمكن أن يتسبب ذلك في حدوث أ اصابة في الركبة بسبب الضغط الزائد على الركبتين. لتجنب هذه المخاطر ، من الأفضل وضع منشفة مطوية تحت الأرداف والفخذ لتحسين وضع الوركين والركبتين. سيؤدي القيام بذلك إلى تقليل الضغط وخطر الإصابة.