إذا كنت تعاني من مستويات أعلى من التوتر والقلق هذه الأيام ، فقد تبحث عن حلول للتخفيف من الأعراض. على الرغم من أننا نعلم أن التمرين يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في مزاجنا ومستويات طاقتنا ، إلا أن مجرد التنفس بنية يمكن أن يهدئ الحواس. تعرف على صندوق التنفس.
على الرغم من أن العديد من تقنيات التنفس فعالة ، إلا أن التنفس الصندوقي ، المعروف أيضًا باسم التنفس المربع ، أو التنفس 4 × 4 ، أو التنفس التربيعي ، هو أحد أسهل طرق التنفس للمبتدئين. تشتهر القوات البحرية بأنفاس العد الأربعة بأنها وسيلة للحفاظ على الهدوء في الظروف المتوترة. نظرًا لأنه يمكن استخدامه في أي وقت وفي أي مكان ، يمكنك اعتبار تقنية التنفس هذه قوة خارقة في الجيب.
يعتقد الكثير من الناس أن تنفس الصندوق هو مربع ، لأنك تتنفس بنمط تسلسلي لمدة أربع ثوانٍ في كل مرة. قد يساعد تخيل رسم محيط الصندوق للبقاء مركزًا في الوقت الحالي.
كيف تفعل تقنية تنفس الصندوق؟
- يستنشق. استنشق الهواء ببطء وعمق من خلال أنفك وعد ببطء إلى أربعة في رأسك. أثناء القيام بذلك ، انتبه إلى حواسك: اشعر بالهواء يملأ رئتيك ، قسمًا واحدًا في كل مرة حتى تمتلئ رئتيك تمامًا ويتحرك الهواء إلى بطنك.
- وقفة. هذه وقفة ضرورية ، لأنها تتطلب انتباهك وتركيزك ، بدلاً من الاستنشاق والزفير دون عناء. تأكد من حبس أنفاسك للعد البطيء لأربعة.
- الزفير. الآن قم بالزفير من خلال فمك لنفس العد البطيء لأربعة ، ودفع الهواء خارج رئتيك وبطنك. لاحظ الإحساس بخروج الهواء من رئتيك.
- وقفة مرة أخرى. احبس أنفاسك لنفس العد البطيء لأربعة قبل تكرار هذه العملية.
يمكنك تطوير تقنية التنفس هذه من خمس إلى 10 دقائق. يمكنك أيضًا تمديد الزفير لفترة أطول إذا اخترت القيام بذلك حتى ست أو ثماني ثوان.
الأهم من ذلك ، يجب أن تفكر في عدد الأنفاس الأربعة ، لكن افعل ما تشعر أنه طبيعي بالنسبة لك. قد يعني هذا العد لثلاثة أو ستة أو أي رقم هو الأفضل لجسمك.
نصائح قبل البدء
على الرغم من أن التنفس الصندوقي يمكن القيام به في أي مكان ، إلا أنه من المفيد التفكير فيه موقعك. اجلس على كرسي مريح ومستقيم حيث يمكنك إراحة قدميك على الأرض. حاول أن تكون في بيئة هادئة وخالية من الإجهاد حيث يمكنك التركيز على تنفسك. حافظ على استرخاء يديك في حضنك مع توجيه راحة يدك لأعلى ، وركز على وضعيتك. يجب أن تكون جالسًا بشكل مستقيم. سيساعدك هذا على التنفس بعمق.
إذا كنت تواجه مشكلة في التركيز أو البقاء على المسار الصحيح أثناء تنفس الصندوق ، فحاول النقر على كل وسادة بإبهامك لتتبع التهم الأربعة. الهدف هو أن يكون لكل "جزء" من المربع نفس الطول. نظرًا لأنه لا يمكنك نطق الأرقام بصوت عالٍ والتنفس في نفس الوقت ، فإن لمس طاولة أو يدك من الداخل هي طريقة سهلة للبقاء حاضرًا والعد.
هناك عدد من الخطوات التي يمكن أن يتخذها الأشخاص لجعل التنفس خارج الصندوق أسهل:
- سنحاول إيجاد مكان هادئ لبدء تنفس الصندوق. يمكنك القيام بذلك في أي مكان ، ولكن من الأسهل القيام بذلك إذا كان هناك القليل من عوامل الإلهاء.
- مع كل تقنيات التنفس العميق ، قد يكون من المفيد وضع يد واحدة على صدرك ويد واحدة على أسفل معدتك. عند الاستنشاق ، سنحاول أن نشعر بالهواء ونرى من أين يدخل.
- سنركز على الشعور بالتمدد في المعدة ، ولكن دون إجبار العضلات على الخروج.
- سنحاول إرخاء العضلات بدلاً من شدها.
فوائد
إنه ضروري لحياتنا ، ومع ذلك فإن القليل منا يفكر في الدور الذي تلعبه أنفاسنا في حركتنا وصحتنا العقلية وحالتنا العامة. على الرغم من أن اليوجا تستخدم قوة الاستنشاق والزفير ، إلا أنك لست بحاجة إلى أن تكون في مواجهة الكلب المتجه لأسفل لرسم أنفاسك للحصول على القوة والاستقرار. إليك كيف يمكن أن تساعد تمارين التنفس المنتظمة:
يهدئ وينظم الجهاز العصبي اللاإرادي
التنفس وسيلة طبيعية للسماح لأعصابنا بالارتياح والاسترخاء. في الواقع ، يمكن للتنفس العميق المتعمد أن يهدئ وينظم الجهاز العصبي اللاإرادي.
هذا النظام ينظم الوظائف اللاإرادية للجسم، بما في ذلك درجة الحرارة. يمكن أن يخفض ضغط الدم أيضًا ويوفر إحساسًا فوريًا بالهدوء. يسمح حبس النفس البطيء بتراكم ثاني أكسيد الكربون في الدم. تعزز الزيادة في ثاني أكسيد الكربون في الدم الاستجابة المثبطة للقلب للعصب المبهم عند الزفير ويحفز الجهاز السمبتاوي. ينتج عن هذا الشعور بالهدوء والاسترخاء في العقل والجسم.
يدعم وظيفة المناعة
لا توجد طريقة للتغلب عليها: حالتك العقلية تؤثر على حالتك الجسدية. هذا هو السبب في أن الوجود المستمر في حالة من الإجهاد يزيد من إنتاج الكورتيزول، وهو هرمون مرتبط بالتوتر.
يمكن أن يزيد الضغط المفرط من التعرض للفيروسات ويساهم في خطر الإصابة بالاكتئاب والقلق ومشاكل القلب. عندما يكون الجسم في حالة من الإجهاد ، فإن أهم آلية دفاعية له ، وهي جهاز المناعة ، تكون معرضة للخطر. ثبت أن تمارين التنفس ، مثل أسلوب التنفس الصندوقي ، تقلل من إنتاج الكورتيزول.
يساعد على التركيز
في المرة التالية التي يمتلئ فيها ظهرك فجأة بالاجتماعات المتتالية ، تسلل بعيدًا لمدة 10 دقائق لتجربة تمرين التنفس ؛ يمكنك زيادة أو تقليل إنتاجيتك. يمكن أن يساعد تنفس الصندوق على وجه الخصوص في تحويل الطاقة ، والتواصل بشكل أعمق مع الجسم ، والسماح لنا بالعثور على مركز تركيزنا.
ردود فعل أفضل للتوتر
تشير الدراسات إلى أن تنفس الصندوق قد يكون لديه القدرة على تغيير ردود أفعال الشخص المستقبلية تجاه الإجهاد. اقترح العلماء أن ممارسات "الاستجابة للاسترخاء" مثل التأمل ، وصندوق التنفس ، واليوغا قد تغير الطريقة التي يتفاعل بها الجسم مع الإجهاد عن طريق تغيير طريقة تنشيط جينات معينة.
الجينات لها أدوار مختلفة داخل الجسم. عززت ممارسات الاستجابة للاسترخاء تنشيط الجينات المرتبطة بالطاقة والأنسولين ، وقللت من تنشيط الجينات المرتبطة بالالتهاب والتوتر.