توفر الحركات مثل طاحونة الهواء المزودة بأجراس للرياضيين فوائد الاستقرار والتدريب على الحركة لمعظم المفاصل والأنسجة في جسم الإنسان. يمكن لرياضيين القوة واللياقة البدنية استخدام هذا التمرين لتحسين حركة الورك وزيادة قوة الكتف وتثبيته وتطوير أنماط الحركة في المستوى غير السهمي.
على الرغم من أنه ليس من السهل القيام به ، إلا أن ممارسته يمكن أن تجعلنا نحسن حركة الجسم كله. يُنصح بإجراء مراجعة احترافية لوضعك ونزولك أثناء طاحونة الهواء ، خاصةً إذا لم تكن لديك المرونة الكافية للنزول تمامًا.
كيف تصنع طاحونة الهواء بشكل صحيح؟
قبل تجربة هذا التمرين أو أي تمرين آخر ، عليك التأكد من أنك بصحة جيدة. يمكنك أيضًا العمل مع مدرب لياقة بدنية مؤهل للحصول على نصائح تقنية ونصائح حول التمارين.
يجب أن يكون لديك أيضًا بعض الخبرة في العمل مع أجراس القهوة. يقترح العديد من الخبراء أن تتقن حركات الجرس الأساسية قبل محاولة هذا التمرين الأكثر تقدمًا.
- FrontTop. ابدأ بقدمك اليمنى مباشرة تحت وركك وساقك اليسرى مائلة قليلاً ، مع حمل الحمل في يدك اليمنى. كما ترى ، يجب توجيه أصابع القدم إلى اليسار ويجب أن يضع الرافع الوزن على الورك الأيمن.
- عودة أعلى. بمجرد أن تصل إلى وضع البداية ، خذ يدك اليسرى وضعها على طول الفخذ ، مع رفع راحة اليد. من المهم أن تحافظ على تلامس ظهر اليد مع الرجل اليسرى طوال الحركة ، كما لو كانت اليد "قطارًا" والساق هي "المسارات".
- الجانب الأوسط. عندما تكون جاهزًا ، قم بتدوير جذعك قليلاً نحو الأرض (الكتف الأيسر للأمام) وضع الحمل على وركك الأيمن أثناء النزول. إذا بدأت هذه الخطوة بتدوير طفيف ووضعت يدك اليسرى على ساقك اليسرى ، فيجب أن تشعر بتمدد في الألوية اليمنى وأوتار الركبة والجانب. تأكد من الجلوس على الورك ، واضعًا وزنك على تلك العضلات. للحصول على أفضل النتائج ، تأكد من إبقاء ساقك اليمنى مستقيمة (دون ثني الركبة).
- الجزء السفلي الأمامي. في الجزء السفلي من الطاحونة الهوائية ، يجب أن يكون وزنك على فخذك الأيمن ، وأن تشعر بتمدد في ساقك اليمنى ووركك ، وتثبّت الحمل بيدك اليمنى. تأكد من أنك تشعر بالتمدد والتحكم في عضلاتك.
- الجبهة الوسطى. لتحمل الوضع النهائي المستقيم ، اضغط على المؤخرة اليمنى والورك لتمديد الوركين للأمام وأنت تفتح جسمك ببطء. مرة أخرى ، تأكد من إبقاء الحمولة مقفلة فوق رأسك ويدك اليسرى على رجلك اليسرى أثناء الصعود.
ما هي العضلات التي تعمل؟
ضع في اعتبارك أن هذا التمرين يعمل أيضًا على تحسين الجزء العلوي من جسمك. ومع ذلك ، فإن مجموعات العضلات الموضحة أدناه محددة للغاية وتستخدم لتعزيز الاستقرار (العضلة الأساسية والعضلة ثلاثية الرؤوس والكتف) والحركة (الوركين).
مثبتات الكتف
تتطلب الطاحونة الهوائية kettlebell مستويات عالية من الاستقرار والحركة والقوة في الكتفين من خلال معظم نطاقات الحركة. تعتبر عضلات الكتف ومثبتات الكتف (مثل المعينات وعضلات الكفة المدورة وحتى الجزء العلوي من الظهر) مسؤولة عن تقلصات متساوية القياس تساعد على دعم الحمل فوق الرأس من خلال هذه الحركة.
المائل و القيمة المطلقة
تعمل المائل والبطن على مقاومة انثناء العمود الفقري والتمدد والانثناء الجانبي تحت الحمل ، مما يمكن أن يحسن استجابة الرافع للإصابة والقوة الأساسية. عادةً ما يسمح المصاعدون بحدوث انثناء جانبي طفيف في حركات الانحناء ، ومع ذلك ، فإن الطاحونة الهوائية ستعزز ميكانيكا مفصل الورك والحركة المناسبة لدعم سلامة العمود الفقري في الطاحونة الهوائية (من خلال استقرار / قوة أساسية أفضل).
الألوية وأوتار الركبة
يتم استهداف عضلات المؤخرة وأوتار الركبة بشكل كبير في هذا التمرين (بالإضافة إلى عضلات الفخذ / الساق الأخرى مثل الكمثري). عندما ينخفض الرافع في موضعه ، فإنه يضع شدًا كبيرًا على المؤخرة وأوتار الركبة ، مما يمكن أن يحسن وظيفة الورك. للعودة إلى وضع البداية ، تعمل الألوية حصريًا على تمديد الوركين ، وإعادة الرياضي إلى وضع مستقيم.
حقوق الصورة: Classpass
فوائد طاحونة الهواء مع Kettlebell
هناك عدة أسباب تجعلك تضيف تمرين الجرس هذا إلى روتينك. إذا لم تكن تستخدم أجراسًا بالفعل ، فهناك بعض الأسباب القائمة على الأدلة للتبديل إلى هذا النوع من معدات التدريب. وإذا كنت قد قمت بالفعل بتضمينهم في تدريبك ، فإن إضافة الحركات التي تزيد من الاستقرار الخلفي والأساسي لها فوائد عديدة.
تمدد + قوة الحركة
هذا التمرين عبارة عن حركة لها القدرة على شد عضلات معينة في الجسم (مثل الوركين ، والأوتار المائلة ، وأوتار الركبة) مع زيادة قوة الكتفين والألياف واللب.
إنها حركة تحاكي أنشطة الحياة اليومية. على سبيل المثال ، من الشائع جدًا أن نميل إلى الأمام مع الورك لالتقاط الأشياء من على الأرض. يمكن أن تساعدك ممارسة هذه الحركات الوظيفية وتعلم أداءها بشكل صحيح مع التمرين على أداء هذه الحركات بأمان وفعالية على مدار اليوم. عندما نضيف الدوران والوزن ، فإننا ندرب الجسم بشكل أكبر لأداء مهام أكثر صعوبة في الحياة اليومية.
يزيد من الاستقرار الأساسي
تعتبر عضلات القلب ، وتحديداً العضلات المائلة ، مسؤولة عن تثبيت الوركين والعمود الفقري من خلال حركة الطاحونة الهوائية. مثل معظم التمارين الدورانية والمحملة ديناميكيًا ، يجب إشراك العضلات الأساسية ويجب أن تتقلص البرامج بشكل ثابت لمقاومة قوى الدوران على العمود الفقري. من خلال القيام بذلك ، يمكن للرافع تحسين وظيفة الورك وتحسين الاستقرار الأساسي لتحسين مقاومة الإصابة في الحركات التي قد تكون عرضة لمواقف الاهتزاز والانثناء.
يحسن استقرار الكتف
مثل المصعد التركي ، فإن الطاحونة الهوائية هي تمرين يمكن أن يزيد من ثبات الكتف ، والقوة ، بل ويزيد من التحكم في العضلات / تنسيق الألياف الصغيرة المسؤولة عن ثبات كبسولة الكتف. من خلال أداء هذا التمرين الديناميكي المحمّل ، يمكنك في الوقت نفسه زيادة ثبات الكتف على نطاقات واسعة من الحركة وتحسين التحكم والتناسق الكتفي.
الأخطاء الشائعة
هناك بعض الأخطاء الشائعة جدًا التي يجب تجنبها عند عمل طاحونة الجرس الهوائية.
لا تناوب قليلا جدا
إذا كنت تميل إلى الجانب دون أي دوران ، فلن تكون قادرًا على الهبوط بعيدًا بدرجة كافية أثناء هذا التمرين لجني الفوائد الكاملة. طريقة واحدة للتأكد من استخدام المقدار الصحيح من الدوران من خلال التحكم في وضع يدك على الجزء السفلي من ذراعك أثناء مرحلة الخفض.
إذا وجدت نفسك تمرر يدك لأسفل جانب الساق (جانب الفخذ ، ثم الجزء الخارجي من الساق) ، فأنت تميل الجذع بشكل أفقي فقط. في هذا الموقف ، ستلاحظ أنك في منتصف الطريق تقريبًا ولا يمكنك المضي قدمًا. اقلب جذعك قليلاً إلى اليمين حتى تتمكن من وضع يدك أمام رجلك اليسرى ، وليس على الجانب.
الكثير من التناوب
إذا كنت تستخدم الكثير من دوران الجذع ، فقد يتحرك الجزء العلوي من ذراعك خارج موضعه ، مما يعرضك لخطر الإصابة. يمكن أن يكون الدوران المفرط أيضًا علامة على أنك تقوم بتدوير جذعك العلوي فقط وليس جذعك بالكامل. للتحقق من هذا الخطأ ، تحقق من موقع الجزء العلوي من ذراعك أثناء تحريك ذراعك السفلي لأسفل.
عندما تنزل جسمك ، قد تلاحظ أن جذعك ينفتح لدرجة أن ذراعك العلوي خلف كتفك عندما تكون يدك السفلية بالقرب من قدمك. أثناء خفض جسمك ، اسمح بدورة كافية للصدر بحيث يكون الجرس فوق كتفك مباشرة.
أنت تمد كتفك أكثر من اللازم
هناك طريقة أخرى يمكن أن يطفو بها الجزء العلوي من الذراع للخلف وخلف الكتف وهي استخدام الكثير من الامتداد عند مفصل الكتف. للتحقق من هذا الخطأ ، انظر إلى موضع مفصل الكتف عند إنزال الجسم إلى جانب واحد. يجب أن يحافظ الصدر والكتف على خط مستقيم ومسطح.
إذا لاحظت حدوث كسر في المفصل حيث ينحني الذراع للخلف قليلًا بالقرب من الكتف ، فقم بإحضار اليد للأمام قليلاً بحيث تتماشى مع الكتف والصدر.
ثني الركبتين
يمكن للرياضيين الأقل مرونة محاولة ثني إحدى الساقين أو كلتيهما قليلاً أثناء هذا التمرين لتقريب الجزء السفلي من اليد من الأرض. لكن الانحناء المفرط يقلل من عبء العمل ومزايا المرونة التي يمكنك الحصول عليها.
من الطبيعي إبقاء الركبة مفتوحة في الجانب الذي يتم فيه إنزال الذراع. هذا يعني أن هناك منحنى صغير ، يكاد يكون غير محسوس. يجب أن تظل الساق الأخرى مستقيمة.
من يجب أن يقوم بهذا التمرين؟
يمكن أن يكون مفيدًا جدًا لجميع الرياضيين الذين يتمتعون بالقوة والقوة والتكييف. يمكن للمجموعات التالية الاستفادة من التعلم وتنفيذ هذه الخطوة للأسباب المختلفة المدرجة أدناه.
للقوة والرياضيين
طاحونة الجرس هي تمرين معقد يتطلب الاستقرار والحركة في معظم مفاصل الجسم. مثل المصعد التركي ، يمكن استخدام طاحونة kettlebell الهوائية في برامج التدريب لمساعدة الرياضيين على زيادة القوة والقدرة على تثبيت المفاصل ، وتنسيق العضلات ، وتحسين الحركة. بالنظر إلى أن معظم رياضات القوة والقوة لها حركة رفع في الموقع السهمي ، فإن بعض التدريبات الدورانية وغير السهمية عبر مطحنة الجرس (وتنوعاتها وبدائلها) قد تساعد في كشف أي مشاكل في الحركة وتحسين الحالة البدنية العامة.
من أجل اللياقة العامة والتضخم والقوة
تعتبر الطاحونة الهوائية خطوة جيدة لتحسين ثبات الكتف ووظيفة الورك والتقدم في تمارين أكثر تعقيدًا مثل تمارين الرفع التركي وما إلى ذلك. يتطلب الرفع أن يكون الرافع متحركًا وقويًا وقادرًا على فرض تحكم كبير في تحركاته ، وكلها تعتبر لبنات بناء ضرورية لمزيد من التدريب المتقدم والحماية من الإصابات.
تنويعات طاحونة الهواء
لقد رأينا سابقًا كيفية أداء الأسلوب المثالي للتمرين. ومع ذلك ، هناك بعض التعديلات والاختلافات التي يمكن أن تزيد أو تقلل من شدة الحركة. فيما يلي سوف تكتشف بعض التمارين التي تختلف قليلاً وتعمل على تحسين قوة الطاحونة الهوائية.
طاحونة الدمبل
يتم تنفيذ تمرين الدمبل هذا بشكل مماثل لطاحونة kettlebell ، ومع ذلك قد يكون في متناول الأشخاص الذين قد لا يتمكنون من الوصول إلى أجراس غلاية (أو ثقيلة بما يكفي من الدمبل) ، ويضع الحمل بشكل مختلف قليلاً بسبب وضع الوزن على الرسغ.
Kettlebell Windmill بضغط جانبي
يتضمن هذا البديل أيضًا ما يسمى بالضغط الجانبي ، بينما في الجزء السفلي ، تنحني إلى موضع الطاحونة الهوائية. عن طريق إضافة الضغط الجانبي ، يمكنك تحدي الثبات الأساسي وزيادة حاجة الرافع للاستقرار وقوة الكتف. تتحدى حركة الضغط قدرة الرافع على سحب شفرات الكتف وتوفير الاستقرار لحركة الضغط.
طاحونة هوائية مع فواصل
يعد العمل مع فترات التوقف المؤقت طريقة رائعة لزيادة تحكم الرافع وفهمه وثقته في مواضع مطحنة الجرس والانتقالات والحركة. يمكن القيام بذلك باستخدام مجموعة متنوعة من نقاط التوقف ، يحدد اللاعب كل منها. حاول إضافة وقفة في أعلى وأسفل كل ممثل ، وتعلم كيفية الحفاظ على التوتر والتحكم في الجسم أثناء نزولك خلال الحركة.
بدائل طاحونة الهواء مع Kettlebell
على الرغم من كونه تمرينًا مفيدًا للغاية للحركة والقوة ، يمكن استبدال طاحونة الهواء بحركات أخرى تستهدف نفس العضلات. في بعض الأحيان لا نكون مستعدين تمامًا لبدء التمرين ، لذا فإن التدرب مع الآخرين يمكن أن يساعدنا في تحسين الأداء.
شريط الذراع
شريط الذراع عبارة عن حركة يتم إجراؤها مستلقية على الأرض ، مع ثقل مثبت في وضع الدعم. للقيام بذلك ، يقوم الرافع بتدوير جذعهم مع الحفاظ على الحمل مباشرة على مفصل الكتف ؛ زيادة استقرار الكتف والحركة والتحكم في العضلات من المثبتات الكتفية. يمكن القيام بهذا التمرين لزيادة قوة الكتف متساوية القياس وزيادة التغذية الراجعة العصبية بين الكتفين وعضلات الظهر العلوية.
الانتفاضة التركية
المصعد التركي هو تمرين معقد يمكن القيام به لزيادة طول الجسم الكلي ، والاستقرار ، والحركة. عند أداء هذا التمرين بشكل صحيح ، غالبًا ما يشعر الرياضيون أن حركتهم جيدة ، ولديهم القدرة على التحكم في الجسم ، ولديهم مستوى أساسي من الحركة في الوركين والكتفين والركبتين.
الصحافة الجانبية / المنحنية
جعل آرثر ساكسون هذا الرفع أسطوريًا لأنه سجل مرة واحدة ضغطًا منحنيًا يبلغ 167 رطلاً! الضغط المنحني ليس للعرض فقط ، ولكن يمكن استخدامه لزيادة القوة الكلية ، وكتلة العضلات ، والحركة. يتطلب الضغط المثني رافعًا لطاحونة الهواء تحت الأحمال الثقيلة ، مما يجعلها الخطوة التالية الأفضل للإضافة إلى روتين تدريب القوة الوظيفي.