هناك الكثير من الحديث عن الراحة الليلية وساعات النوم المحددة للسماح للعضلات بالتعافي بعد التدريب. من المثير للاهتمام أنك تعرف أيضًا نوع الراحة التي يجب عليك القيام بها بين المسلسلات والمسلسلات. هناك من يستمتع بالهاتف المحمول أو يتحدث مع الشريك ويمكن أن يتأثر بالأداء.
في تمارين القوة والرفع ، من المثير للاهتمام أن تفعل ما بوسعك لتحسين نمو العضلات. ونعم ، فترة الراحة لها علاقة كبيرة بها.
هل يجب أن نأخذ استراحة قصيرة أم طويلة؟
الجواب واضح: هذا يعتمد.
اعتمادًا على نوع التدريب الذي تقوم به ، يجب أن تأخذ قسطًا من الراحة. بشكل عام ، يمكننا تقسيمها إلى فئتين: قصيرة وطويلة.
فترة قصيرة (أقل من دقيقة واحدة)
لكي تنمو عضلاتنا ، من الضروري خلق إجهاد استقلابي (وهو الشعور بالانتفاخ). خلال فترات راحة قصيرة نفضل زيادة الإجهاد الأيضي ويمكننا مواصلة التقدم. هدفنا هو تجنيد أكبر عدد من ألياف العضلات ، ولكن دون التسبب في الألم.
على سبيل المثال ، في التمارين التي تنطوي على عمل مفصل واحد ، مثل تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس ، أو تجعيد العضلة ذات الرأسين أو الرفع الجانبي ، يُنصح بأخذ قسط من الراحة لفترة أقصر.
فترات طويلة (أكثر من 3 دقائق)
عندما نخصص المزيد من الوقت للراحة ، فإننا نحصل على فائدة في زيادة حجم التدريب. على سبيل المثال: إذا قمت بأربع سلاسل من القرفصاء ، ورفع 4 كيلوجرام في 100 مرات ، فإن الراحة لدقيقة واحدة ستؤدي إلى فشلك في بقية السلسلة. سيزيد تخصيص ما بين 8 و 3 دقائق للراحة من فرص أداء جميع التكرارات بشكل صحيح.
نصيحتي هي أنه عندما ترتاح قليلاً ، اخفض الوزن لإكمال بقية التكرارات. هذا يسمى انخفاض في حجم التدريب.
يوصى بهذا النوع من الراحة في التمارين المركبة مثل تمرين ضغط البنش ورفع الرفع المميت والقرفصاء والسحب وما إلى ذلك. يوصى أيضًا بفترات طويلة من التدريب المتقطع عالي الكثافة. من أجل تحقيق أقصى استفادة من كل مجموعة ، من الضروري أن يتعافى جسمك تمامًا تقريبًا.
ومع ذلك ، من الجدير بالذكر أن كلا الاستراحات صالحة في أي جلسة تدريبية. سيعتمد دائمًا على هدفنا.