عندما يتعلق الأمر بتمارين عزل الصدر ، فإن تمرين البنش هو الملك. إنه فعال وفعال ويسمح بإجراء تعديلات لجعل التمرين أسهل أو أكثر صعوبة أو إشراك عضلات الصدر من زوايا مختلفة.
ولكن كما هو الحال مع أي تمرين ، فإن الأسلوب المناسب هو المفتاح لتحقيق أقصى استفادة من تمرين ضغط البنش ، بغض النظر عن التعديل الذي تختاره. وبينما تشير الممارسة المعتادة إلى زرع قدميك بثبات على الأرض خلال تمرين ضغط البنش ، ربما تكون قد شاهدت بعض رفاق الصالة الرياضية بأقدامهم مرتفعة. إذن ما هي الطريقة الصحيحة؟
قدم لأعلى أو لأسفل؟
دراسة وجد يونيو 2019 ، المنشور في PLOS One ، أن رفع قدميك ورفع ساقيك بزاوية 90 درجة ينشط عضلات أكثر بشكل ملحوظ من وضع قدمك لأسفل. هذا يعني أن هذه الكفاءة المتزايدة تؤدي إلى تمرين أفضل بشكل عام ، أليس كذلك؟ ليس بهذه السرعة. لا يعد إصدار السيقان حلاً واحدًا يناسب الجميع.
من المهم التعرف على الغرض من أداء التمرين. بمعنى آخر: ما هو هدفك من تمرين ضغط البنش؟
من المرجح أن يضغط رافعو الأثقال وأولئك الذين يركزون على قدرات القوة العامة على الضغط على مقاعد البدلاء بأقدامهم على الأرض ، في حين أن أولئك الذين يهتمون أكثر بتنمية القوة قد يكون الجزء العلوي من الجسم والعضلات الأساسية أكثر عرضة للضغط على مقاعد البدلاء مع رفع القدمين.
إذا كنت جديدًا في رفع الأثقال ، فيجب عليك دائمًا اختيار النسخة الأكثر ثباتًا من التمرين قبل الانتقال إلى شيء أكثر صعوبة. في هذه الحالة ، هذا يعني إبقاء قدميك على الأرض.
مخاطر الضغط مع رفع الساقين
التنشيط الإضافي للعضلات يجعل وضع الساقين لأعلى يبدو خيارًا رائعًا ، ولكن هناك بعض المخاطر. مع رفع ساقيك أثناء الضغط على الشريط ، لم تعد تستقر على الأرض بقدميك. في الأساس ، أنت متوازن على ظهرك فقط. نظرًا لأن ساقيك لم تعد تساعدك إذا فشلت ، فهناك زيادة خطر فقدان التوازن في هذا الموقف.
وبالمثل ، حيث أن مجهودك العضلي يقترب من الهدف فشلأنت تخاطر الوقوع "تحت العارضة" حيث لا يمكن استخدام ساقيك كعكاز لدعم جهد الدفع. من الجيد الاستعانة بشريك في كل مرة تجرب تمرينًا جديدًا لمساعدتك في اختبار الحمل الجديد على عضلاتك وتنسيقك.
هناك سبب آخر لطلب المساعدة من شريكك في تمارين الضغط على مقاعد البدلاء أيضًا. لا يساعدك المراقب في أداء التمرين بأمان أكثر فحسب ، بل يشجعك أيضًا على رفع المزيد من الوزن. تشعر بتحسن تجاه أدائك وتؤدي بشكل أكثر فاعلية.
لقد كنت تفعل الضغط على مقاعد البدلاء بشكل خاطئ طوال حياتك ولم تكن تعرف ذلك
كيف يتم عمل مكبس بنش قياسي؟
في تمرين ضغط البنش الأساسي ، يشكل جسمك حاملًا ثلاثي القوائم ، بين ظهرك على المقعد وكلا القدمين مسطحتين على الأرض. على الرغم من أنك تعمل بشكل أساسي على الصدر ، إلا أنه يتطلب أيضًا دعمًا واستقرارًا للكتفين والعضلات ثلاثية الرؤوس والساعدين والألياف والظهر.
- استلق على ظهرك على مقعد مسطح مع وجود شريط فوقك على رف. امسك الشريط بيديك متباعدتين قليلاً عن عرض الكتفين.
- اضغط بقدميك على الأرض والوركين على المقعد بينما ترفع الشريط لأعلى وخارج الرف.
- قم بخفض الشريط ببطء تجاه صدرك ، مما يسمح لمرفقيك بالانحناء إلى الجانب ، وتوقف عندما يكون مرفقيك أسفل المقعد مباشرة.
- اضغط بقدميك على الأرض ومد ذراعيك ، واضغط على الوزن لأعلى للعودة إلى وضع البداية.
يتم الضغط على مقاعد البدلاء المرتفعة بنفس الطريقة ولكن مع رفع الساقين والركبتين والوركين بزاوية 90 درجة. مع توازن ساقيك في الهواء ، تعمل كل مجموعة عضلية بجهد أكبر مما لو كانت ساقيك على الأرض. لا يتم تنشيط الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس والساعدين والأرداف والظهر فقط إلى حد كبير ، ولكن يتم أيضًا تنشيط عضلات البطن وعضلات الفخذ في هذا الوضع.
يمكن أن تتضمن التعديلات والاختلافات الأخرى التي تم إجراؤها على مقاعد البدلاء تغييرًا في المقبض ، انحدار (أو انحدار) البنكزاوية وموقع الساقين ،
بغض النظر عن الاختلاف ، فإن التنفس السليم هو عنصر أساسي. عند أداء تمرين ضغط البنش ، قم بالزفير على الجهد (أي أثناء الضغط). حبس أنفاسك يمكن أن يرفع ضغط دمك ، وإذا كنت تضغط كثيرًا على وزنك ، فقد يؤدي ذلك إلى الإغماء. اخفض البار بحذر ، واستنشق بين كل تكرار.