من منا لم يحلم من قبل أن يكون له بطن محدد تمامًا؟ من المؤكد أنك سئمت من البحث في Google عن الحل وقمت بإدخال ألف تمرين في روتينك التدريبي لتحقيق تلك الحزمة الستة المحددة جيدًا. نقدم لكم اليوم حل هذا اللغز مع هذا المقال.
لا تتوقف عن الأكل ، ولا 2.000 مرة مثل كريستيانو رونالدو ، ولا تملأ مخفوق البروتين سيكون هو ما يجعلك تبدو عضلات البطن.
كيف حال بطننا؟
القليل من علم التشريح لا يؤلم أبدًا لمعرفة مجموعة العضلات التي نعمل عليها. يعاني معظم البشر من مشكلة أن الدهون تغطي البطن ولا تسمح لنا برؤية العضلات المحددة. من الأسهل القيام بذلك على العضلة ذات الرأسين أو الكواد ، على سبيل المثال.
كما قلنا لك بالفعل في هذه المادة، لا يمكن تقسيم بطننا إلى أسفل أو أعلى. أعلم أنك قرأت الآلاف من الإجراءات الروتينية التي تشجعك على تمرين عضلات البطن اعتمادًا على المنطقة التي تريد تقويتها ، لكنني آسف لإخبارك أنها كلها جزء من نفس مجموعة العضلات: عضلات البطن المستقيمة.
المستقيم هو العضلة التي تمتد من القفص الصدري إلى العانة ، أي جذعنا بالكامل. من الواضح أن المستقيمة البطنية لها جزء علوي وسفلي ، تمامًا مثل أي عضلة أخرى. لكنك لن تكون قادرًا على التدرب عليها بشكل فردي. هل يمكنك أن تتخيل أن تكون قادرًا على تدريب عضلات الفخذ العلوية فقط؟ يستحيل شق العضلات لممارسة منطقة واحدة فقط.
متى تصبح مرئية؟
الجواب بسيط للغاية: عندما يكون لدينا نسبة منخفضة من الدهون في الجسم. ويمكننا تحقيق ذلك بطريقتين: من خلال النظام الغذائي وممارسة التمارين الرياضية الروتينية المناسبة.
الغذاء ضروري
ما لم تكن لديك عملية استقلاب سريعة بسبب الجينات ولديك دائمًا مستوى منخفض من الدهون في الجسم ، فمن الطبيعي أن تضطر إلى اللجوء إلى نظام غذائي يضمن نقص السعرات الحرارية. هل هذا يعني أنني يجب أن أتوقف عن الأكل؟ ليس! لا تتوقف عن الأكل ، ولا تستبعد الوجبات ، ولا تحظر المجموعات الغذائية.
من الواضح أن أي منتج عالي المعالجة (معجنات ومشروبات غازية ووجبات سريعة) خارج عن نظام غذائي صحي وأي نظام غذائي يسعى إلى تقليل السعرات الحرارية. لن نكون قادرين على تقليل الدهون في الجسم إلا إذا قللنا من السعرات الحرارية التي نأكلها وزدنا نفقات السعرات الحرارية. يجب أن تكون دقيقًا جدًا في تناول الطعام الذي ستستهلكه ، لكن لا يجب أبدًا التخلص من البروتينات أو الدهون الصحية أو الكربوهيدرات.
اختر أفضل نسخة من كل منهم لضمان حسن سير الجسم. إن خسارة الدهون عمل أكثر من اكتساب كتلة عضلية ، لذا كن صبورًا ولا ترمي المنشفة.
من المهم أيضًا أن تحافظ على رطوبتك بالماء بشكل صحيح ، وأن تتجنب تناول الكحول (لا نبيذ ولا بيرة). تذكر أنهم كذلك خاليه السعرات ولا يساهمون بأي شيء.
راهن على التمارين متعددة المفاصل
من فضلك توقف عن معاقبة نفسك بالجرش اللعين. مع طفرة اللوح الخشبي ، يبدو أن الرياضيين نسوا القيام بأي تمارين أخرى للعضلات. يبدو هذا التمرين متساوي القياس صحيحًا جدًا بالنسبة لي ، طالما يتم ذلك بشكل صحيح، لكن التمارين متعددة المفاصل ستساعدك أكثر بكثير عند التحديد.
ماذا أعني بالتمارين متعددة المفاصل؟ لكل من يقوم بعمل عدة عضلات في نفس الوقت بحركة واحدة. بعض الأمثلة ستكون:
- الرفعة المميتة kettlebell
https://www.youtube.com/watch?v=WgIDj3dolwg
هناك عدة طرق للرافعة المميتة: باستخدام قضيب الحديد أو كيس الرمل أو الدمبل أو الجرس. يمكنك أيضًا اللعب بقياسات مختلفة لعرض الساق. في هذه الحالة ، بدلاً من النزول بشكل مستقيم تمامًا (بدون ثني الركبتين تقريبًا) ، سنلعب لأداء تمرين القرفصاء المدعوم من الألوية. على الرغم من أنه يبدو أنك تقوم بعمل الجزء السفلي من الجسم ، إلا أنني أؤكد لك أن البطن ضرورية في هذا التمرين.
- تأرجح kettlebell
هنا ستلاحظ حقا عمل البطن. كل من الأرداف والمستقيم البطني سيكونان مسؤولين عن منع إصابة أسفل ظهرك. لهذا السبب يجب عليك دائمًا إبقائها مشدودة واستخدام أكبر قدر ممكن من القوة معهم.
- طاحونة هوائية مع kettlebell
أعلم أنني ثقيل جدًا بالأوزان الروسية ، لكنها تبدو ضرورية بالنسبة لي لتحديد البطن. هذا التمرين ، طاحونة الهواء ، سيشعل النار في منحنياتك. من المهم جدًا عدم وجود أرجوحة في الذراع لرفع الوزن ، لذا ابدأ بوزن خفيف حتى تتقن التقنية. أؤكد لك أنه في اليوم التالي ستلاحظ كيف عملت على البطن بالكامل.
- كرة الطب الجدار القرفصاء
ربما لم تسقط أبدًا لإضافة المزيد من الشدة إلى تمرين القرفصاء على الحائط. هذا التمرين في حد ذاته متعب للغاية ، لكن الحركات الإضافية بالكرة ... ستجعلك تشعر بالهلوسة! لا تضغط على نفسك بوزن زائد لأن ذراعيك يمكن أن تتعب بسرعة كبيرة.
- كرة الطب تنتقد
https://www.youtube.com/watch?v=Rx_UHMnQljU
هل يمكنني أن أحب هذا التمرين أكثر؟ بالإضافة إلى المظهر الممتع بالنسبة لي (بسبب كل ذلك الذي يبدو وكأنه حطاب) ، فأنت تعمل بالكامل على الجسم بالكامل. في الفيديو ، الصبي يستخدم كرة من القماش لها ارتداد ، أشجعك على اختيار كرات الطب الرمل. في حالة عدم وجود الارتداد ، سوف "يجبرك" على أداء قرفصاء عميق لالتقاطه من الأرض.
- رفع kettlebell التركية
في الفيديو ، يستخدمون الدمبل ، لكنني أوصي باستخدام kettlebell لتجنب أي تأرجح في الوزن وتحسين القبضة. في هذا التمرين نعود لعمل الجسم كله. تذكر أن تفعل ذلك على كلا الجانبين حتى لا تشعر بالألم في اليوم التالي إلا في نصف جسمك.