التمارين عالية التأثير (مثل الجري ، والقفز على الصناديق ، والتمارين الرياضية) تحرق الكثير من السعرات الحرارية وتزيد من سرعة ضربات قلبك ، لكنها ليست مطلوبة. وهم بعيدون عن الخيار الوحيد لتقوية القلب. جرب تمارين الكارديو منخفضة التأثير. فهو يزيد من معدل ضربات القلب ، ويحسن صحتك ، ويمكن أن يساعدك في الحصول على 150 دقيقة من التمارين المعتدلة الشدة أسبوعياً. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يحمي مفاصلك ويقلل من خطر الإفراط في التدريب والإرهاق.
ما هو القلب ذو التأثير المنخفض؟
إنها ببساطة تمارس الرياضة بطريقة لا يوجد فيها الكثير من الضغط أو حمل الصدمات على الجسم.
مع تمارين القلب منخفضة التأثير ، تبقى قدم واحدة على الأقل على الأرض في جميع الأوقات ، لذلك فإن مفاصلك ، مثل ركبتيك وكاحليك ، تمتص تأثيرًا أقل من القوة التي تمارس عليها. على سبيل المثال ، يعد الجري نشاطًا عالي التأثير لأن كلا القدمين بعيدتان عن الأرض في نفس الوقت بسرعات أعلى. ينطوي المشي على رفع قدم واحدة عن الأرض في كل مرة ، لذلك في حين أن له بعض التأثير ، إلا أنه أقل من ذلك بكثير.
بعض التمارين ، مثل السباحة ، ليس لها تأثير على المفاصل. لا توجد قوى جاذبية تسحبك للأسفل.
تشمل الأمثلة الأخرى لأمراض القلب منخفضة التأثير التمرين على بيضاوي الشكل ، تجديف ، رقص ، تتعدد ركوب الدراجات والمشي لمسافات طويلة. وبينما تكون هذه التدريبات أسهل على مفاصلك ، لا يعني ذلك بالضرورة أنها أسهل على قلبك.
يمكنك أداء تمارين القلب منخفضة التأثير بنفس شدة تمارين الجري والليومتريك عالية التأثير عن طريق زيادة السرعة ، أو تقليل وقت الاسترداد بين المجموعات ، أو إضافة المقاومة. يمكن أيضًا أن يكون التدريب المتقطع منخفض التأثير وعالي الكثافة عن طريق جعل الجهد أكثر صعوبة وفترات الراحة أقصر.
4 فوائد منخفضة التأثير للقلب
سواء كنت تتعامل مع مشاكل مشتركة أم لا ، فإن تأثير الكارديو المنخفض (أو لا) له مكان في روتين التمرين للجميع.
يقلل من خطر الاصابة
تعمل تمارين القلب والأوعية الدموية منخفضة التأثير على تغيير أنماط الحمل على العضلات والأوتار والعظام. يستجيب جسمك للتوتر بأن يصبح أقوى. ولكن من خلال القيام ببعض الأنشطة الأقل تأثيرًا والتي تضغط عليك بشكل مختلف ، يمكنك المساعدة في تقليل مخاطر إصابات الإفراط في الاستخدام.
كما أنها تقلل الضغط على مفاصل الجسم للمساعدة في تقليل مخاطر الإصابة لدى الأشخاص المصابين بهشاشة العظام وأمراض المناعة الذاتية ومشاكل المفاصل الأخرى.
إنها طريقة رائعة لممارسة الرياضة بسهولة
يمكن أن تكون تمارين القلب منخفضة التأثير مفيدة للأشخاص الذين بدأوا للتو أو لمن هم أكبر سنًا بقليل ، والذين لا تتسم مفاصلهم وأوتارهم وأربطةهم بالمرونة. يمكن للجميع ممارسة التمارين منخفضة التأثير بطريقة تساعدهم على الحفاظ على لياقتهم وتجنب الإصابة.
نظرًا لأن تمارين القلب منخفضة التأثير تقلل من خطر الإصابات الناتجة عن الإفراط في التدريب ، فيمكن أن تساعدك على ممارسة عادة تدريب ثابتة من اليوم الأول من خطتك. درب جسمك على التكيف مع أنماط الحركة الأساسية بالشكل المناسب ، مما يتيح لك التقدم بأمان وفعالية في التدريبات الخاصة بك.
يقوي قلبك
تساعد جميع أنواع تمارين القلب والأوعية الدموية (منخفضة أو عالية ، منخفضة أو عالية الكثافة) على تقوية قلبك. ولكن كلما كان قلبك يعمل بجهد أكبر (كلما زاد معدل ضربات قلبك) ، أصبح أقوى. لذلك ، ضع في اعتبارك زيادة شدة التدريبات منخفضة التأثير.
على سبيل المثال ، في حين أن المشي البطيء مفيد لقلبك ، فإن المشي السريع أو ركوب الدراجة أو السباحة أفضل لهما. إذا كان جسمك قادرًا على التعامل مع التدريبات عالية الكثافة ، فإن القيام ببعض ذلك كل أسبوع يعد فكرة جيدة.
يعزز القدرة على التحمل العضلي
لأنها تسمح لمفاصلك بامتصاص قوة أقل ، يمكن أن تساعد تمارين القلب منخفضة التأثير مثل ركوب الدراجات والتجديف والإهليلجي على تحسين الأداء الرياضي العام.
لهذا السبب تتضمن العديد من برامج التدريب المتقاطع للجري تمارين القلب منخفضة التأثير. من خلال الحفاظ على صحة مفاصلك ، يمكنك ممارسة التمارين لفترات أطول ، وبالتالي زيادة قدرة القلب والأوعية الدموية على التحمل.
إذا كان ركوب الدراجات والتجديف يشعران بالملل وليس الشيء الذي تفضله ، ففكر في دائرة التدريب، حيث تقوم بالتناوب من خلال مجموعة متنوعة من تمارين القوة منخفضة التأثير مع القليل من الراحة أو عدم الراحة بينها.
يمكن أن يساعدك في الحفاظ على وزن صحي
مثل تمارين القلب عالية التأثير ، فهي تساعدك على حرق السعرات الحرارية والدهون وتحسين السيطرة على نسبة السكر في الدم.
على سبيل المثال ، في حالة البالغين ، يحرق القلب المعتدل على آلة التجديف 200-300 سعرة حرارية في 30 دقيقة فقط. ادمج الفترات عالية الكثافة ، ويمكنك توقع حرق السعرات الحرارية أثناء التمرين وبعده بينما يتعافى جسمك.
أفضل تمارين الكارديو منخفضة التأثير
إذا كنت بحاجة إلى أن تأخذ الأمر ببساطة أو تريد فقط خلط روتين التمرين عالي التأثير ، فجرّب تمارين القلب هذه.
سير
إذا كنت عائدًا من إصابة أو استراحة للياقة البدنية ، فإن المشي هو أحد أفضل الأنشطة منخفضة التأثير التي يمكنك القيام بها ، خاصة إذا كنت عداءًا. للمشي أفضل تأثير في الجري مرة أخرى ، حتى 30 دقيقة من المشي يمكن أن تعود بفوائد صحية.
ركوب الدراجة
فيما يتعلق بالميكانيكا الحيوية ، فإن ركوب الدراجات لا يشبه الجري عن بعد. هذا يجعلها مثالية للتدريب المتقاطع. إنها طريقة رائعة لرفع معدل ضربات قلبك وتنفسك بصعوبة أكبر ، دون الضغط على المشكلات التي قد تواجهك بسبب العمل الجاد في رياضتك الرئيسية.
ركوب الدراجة الهوائية هو تمرين لا يدعم الوزن ، مما يسمح لك بالتحمل لساعات دون أي تأثير على المفاصل. سيضمن استهداف المنحدرات تمرينًا عالي الكثافة وصديقًا للقلب.
رقص
قد لا يكون الرقص على رأس أولوياتنا عندما يتعلق الأمر بتمارين القلب منخفضة التأثير لأن الناس يساويونها بالكمال والحياة المهنية. لكن لمجرد أنك لست عداءًا محترفًا لا يعني أنه لا يمكنك الجري. الشيء نفسه ينطبق على الرقص.
تمرين الرقص هو بديل فعال لتمارين القلب والأوعية الدموية التقليدية ويقدم نفس الفوائد الهوائية إذا تم القيام به بانتظام.
السباحة أو التدريبات المائية
مثل ركوب الدراجة ، تعتبر السباحة تمرينًا لا يحمل وزنًا. قد يكون تعلم اللقطات الفنية أمرًا صعبًا وقد يتطلب تعليمات احترافية. ومع ذلك ، للتمرين الجيد ، ليس من الضروري السباحة ببراعة الأولمبي.
بديل للسباحة هرولة الماء، تعمل بشكل أساسي في الماء دون لمس القاع ، بالإضافة إلى التمارين الرياضية المائية. كلاهما ينطوي على تأثير ضئيل أو معدوم بينما يتحدى عضلاتك وأمراض القلب بدرجة عالية.
ريمو
أصبحت آلات التجديف أكثر شيوعًا من أي وقت مضى كطريقة للعمل وتقوية عضلات القلب والعضلات في وقت واحد. مع كل حركة ، تقوم بتمرين الجزء السفلي من جسمك وظهرك وذراعيك ، كل ذلك أثناء الجلوس.
أتقن الشكل المناسب بوتيرة بطيئة قبل التقدم إلى ضربات أسرع وأكثر عدوانية. في العديد من آلات التجديف المنزلية الجديدة ، يمكنك أيضًا ضبط شدة التمرين عن طريق زيادة المقاومة.