هناك نوعان من الأشخاص: أولئك الذين يحبون ركوب دراجاتهم في الهواء الطلق (لكن سوء الأحوال الجوية يمنعهم) وأولئك الذين يفضلون دروس ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة. مهما كنت ، فإن الغزل لديه شيء يساهم في تدريبك.
تقدم معظم الصالات الرياضية مجموعة متنوعة من خيارات الفصول الدراسية ، حتى بعض الفصول القصيرة التي تستغرق 20 دقيقة ، لذلك يمكننا دائمًا ملاءمة روتين التمرين في جدولنا المزدحم. دروس الغزل صعبة بقدر ما هي مبهجة. تشمل فوائد الفصل الدراسي فقدان الوزن وتحسين القوة والقدرة على التحمل.
ما هو؟
يشير الغزل إلى فصول ركوب الدراجات في صالة الألعاب الرياضية على نوع معين من دراجات التمرين الثابتة. هذه الدراجات كبيرة وثقيلة ، وليست مصممة لإخراجها من صالة الألعاب الرياضية أو غرفة المعيشة ، وليست مناسبة للقيادة في الهواء الطلق. فصول الغزل هي فصول تمارين جماعية تركز عليها فترات على أساس التحمل، تدريب معدل ضربات القلب وأحيانًا في تمرين لكامل الجسم.
تم تصميم فصول الغزل لتكون محفزة وجذابة بقدر ما هي فعالة. على الرغم من أنه ليس لدينا خريطة افتراضية أو جزء كبير من الشاشة لننظر إليها ، إلا أن المدرب وزملائنا في الفصل هم الذين سيبقوننا متحمسين ودوافع. سيتم تشغيل الموسيقى عالية الطاقة بمستوى صوت كامل وستساعد الشاشة الصادرة في دفعنا إلى أقصى حد.
يمكننا اعتبار الغزل مثل ملف طريقة الهوائية حيث يتم تشجيع قدرة الجهاز التنفسي والقلب والأوعية الدموية ، على أساس ممارسة الدراجات وإيقاع الموسيقى. من الواضح أنه تمرين للقلب ، ينصح به بشدة لأولئك الذين يريدون الحفاظ على لياقتهم دون اللجوء إلى الآلات أو رفع الأثقال.
نطاق الفصول النموذجية بين 12 و 24 أشخاص جالسًا على دراجات تمرين داخلية متخصصة. بمجرد بدء الفصل ، يقود المعلم (الذي يركب في العادة مع طلابه من مقدمة الفصل) الفصل في رحلة شاقة ، ومنحدرًا ، وخلال بعض السباقات المجنونة حقًا. عادة ما تستمر الفصول بين 40 و 55 دقيقة وقد تم إعدادهم بقوائم تشغيل ملهمة وتحفيزية وممتعة للغاية.
كما يوصى به في مناسبات عديدة الفقرة perder بيزوإنه تمرين يتكيف مع احتياجات وصفات كل شخص. نعم ، صحيح أنه يمكن أن يكون مناسبًا للجميع ، لكن البدايات صعبة ، وأكثر من ذلك إذا كنا في حالة بدنية سيئة.
اين ولدت؟
الغزل ليس نشاطًا مثل الآخرين الذين لديهم الكثير من التقاليد. وهذا هو هو بالفعل أكثر من 25 عاما. وُلدت هذه الطريقة في الولايات المتحدة ، على يد جوناثان غولدبرغ (المعروف عالميًا باسم جوني جي) ، وهو راكب دراجات محترف بدأ في البحث عن بدائل لعدم الركوب كل يوم بعيدًا عن المنزل.
كل ذلك نابع من استعداده لسباق أكثر من 3.100 ميل في جميع أنحاء أمريكا ، حيث تم دهسه تقريبًا أثناء التدريب ليلاً. قرر عدم التدرب في الليل بعد الآن وخلق الغزل.
بمجرد أن بدأت مسيرته المهنية في الانتهاء ، رأى فرصة رائعة لتقديم الغزل كبرنامج تدريب تجاري ، ومنذ عام 1992 لم يكن لتسويقه حدود.
عملت العضلات
تمرين الغزل هو تمرين شامل للجسم يعمل على جميع مجموعات العضلات الرئيسية. بشكل أساسي ، هذه هي العضلات التي تعمل عند ركوب الدراجة:
- البطن. نستخدم القلب لتثبيت الجسم أثناء الحصة مما يساعد في التوازن العام ، خاصة عند الوقوف.
- الجزء العلوي من الجسم. سوف نستخدم الجزء العلوي من الجسم لدعم أنفسنا على الدراجة. تتضمن بعض الفصول تمارين الجزء العلوي من الجسم مع الأوزان الحرة أو أحزمة المقاومة.
- قطني. سنحافظ على عمود فقري قوي ومستقر طوال الفصل ، مما سيساعد على تقوية وتناغم عضلات الظهر.
- ردفان. سنشعر بكيفية عمل الألوية مع كل مضخة ، خاصة عندما ننهض من السرج ، أو ننحدر أو نزيد المقاومة.
- رباعية الرؤوس. ستكون عضلات الفخذ الرباعية هي العضلات الرئيسية التي سيتم استخدامها أثناء ركوب الدواسة وتسلق المنحدرات ، مما سيتيح لنا الحصول على أرجل قوية ومتناسقة.
- أوتار الركبة يساعد ركوب الدراجات على تقوية أوتار الركبة وإرخاءها ، مما يؤدي إلى رفع الدواسة مع كل دورة وتثبيت المفاصل.
- توأمان. سنعمل على تمرين العجول مع كل ضربة دواسة مما يساعد على حماية الكاحلين والقدمين أثناء ركوب الدراجات وأثناء الأنشطة اليومية.
فوائد
تمثل فصول التدوير تحديًا ملحوظًا ، مما يعني أنه من المحتمل أن نرى النتائج بسرعة. لجني الفوائد الكاملة ، سنحتاج إلى الالتزام بالذهاب بين ثلاث إلى ست صفوف أسبوعيًا لمدة 150 دقيقة.
مناسب للجميع
الغزل هو أحد تلك الأشياء التي تبدو مخيفة بعض الشيء إذا لم تكن قد فعلت ذلك من قبل. ولكن طالما يمكنك الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية ، يمكنك حضور فصول تتراوح من المبتدئين إلى ذوي الخبرة ، حيث يساعد كل منها في تطوير العضلات الرئيسية المستخدمة في ركوب الدراجات ونظام القلب والأوعية الدموية.
اليوم ، هناك دراجات تمارين منزلية تقوم ببث الدروس مباشرة إلى غرفة المعيشة الخاصة بك ، مثل Peloton أو NordicTrack أو Technogym. تقوم فصول المبتدئين في Peloton ، على سبيل المثال ، بتعليم المشاركين الشكل والأسلوب المناسبين ، على الرغم من أن معظم المراكز والمدربين يقدمون مجموعة متنوعة من الخيارات لتناسب احتياجاتك أو مستوى خبرتك.
وإذا كان لديك بالفعل ما يكفي من القدرة على التحمل لتسلق المنحدرات والركوب كثيرًا بالخارج ، فأنت أكثر استعدادًا للتغلب على فصل دراسي.
إنها تجربة فريدة من نوعها
وغني عن القول أن الذهاب إلى فصل دراسي داخلي لركوب الدراجات ليس مثل الركوب في الخارج. على الرغم من أنه يمكنك تجربة تضاريس متشابهة (منحدرات وتضاريس مستوية) ، يمكن أن تشعر الفصول الدراسية بأنها حفلة أكثر من كونها تمرينًا. اعتمادًا على المدرب ، ستجد موسيقى من عقود مختلفة ، من موسيقى الروك الكلاسيكية إلى موسيقى الرقص الإلكترونية ، وسيستخدمون التدريب المتقطع ، أو التاباتا ، أو تدريب معدل ضربات القلب ، لذلك لا يزال تدريبًا رائعًا.
في كثير من الأحيان عندما تركب في الخارج ، تكون أنت فقط والصوت في رأسك. قد يكون هذا أمرًا جيدًا عندما تريد الهروب إلى الطبيعة وتصفية ذهنك ، ولكن قد يكون أمرًا سيئًا عندما يخبرك الصوت بالعودة إلى المنزل. إن التواجد في الفصل يغير الأشياء ، خاصة عندما يكون لديك دافع من مدرس يشجعك.
يحسن التواصل الاجتماعي
عندما تحضر فصلًا داخليًا لركوب الدراجات ، فإن الجميع من المدرب إلى المشاركين الآخرين موجودون لتشجيعك ودعمك.
قد يكون من الصعب حقًا أن تكون وحيدًا على دراجتك ، وتكافح من أجل إنهاء رحلة مليئة بالتحديات. أحيانًا تكون غريزتك الأولى هي الاستسلام. ولكن عندما يكون هناك أشخاص آخرون من حولك ، فهذا يجعلك ترغب في الاستمرار وإثبات أنه يمكنك إنهاء ما بدأته. هذا هو بالضبط ما يحدث في فصول المجموعة.
يعمل الجسم كله
لا يفيد فصل الغزل عضلاتك فقط ، من ساقيك إلى قلبك ، ولكنه أيضًا تمرين رائع للقلب منخفض التأثير ، ويحسن تدفق الدم ، ويزيد القدرة على التحمل ، ويعزز المزاج ، ويمنع المشاكل المزمنة مثل ارتفاع ضغط الدم ، وأمراض القلب ، والسكتة الدماغية. ، ومرض السكري.
بسبب هذا التمرين المكثف للقلب والأوعية الدموية ، ستحرق أيضًا عددًا كبيرًا من السعرات الحرارية. يمكن أن يكون المتوسط ما يقرب من 400 إلى 600 سعر حراري لكل فصل ، على الرغم من وجود راكبي الدراجات الذين يمكنهم حرق المزيد إذا وضعوا مزيدًا من المقاومة والشدة في التدريب.
خيار تدريب سريع
يمكن أن يستغرق الركوب في الخارج ساعتين إجمالاً ، ومعظم الناس لا يتمتعون بهذا الوقت خلال الأسبوع. لذا فإن أخذ فصل داخلي لركوب الدراجات يعد خيارًا رائعًا عندما يكون جدولك ممتلئًا ولا يكون لديك سوى ساعة أو أقل لممارسة الرياضة.
لكن لا تقلق: إن ممارسة الرياضة في فترة زمنية أقصر لا يعني أنك لن تحصل على نفس الفوائد التي تحصل عليها من التمارين الطويلة.
حرق السعرات الحرارية
فصول التدرب طريقة رائعة لحرق السعرات الحرارية. اعتمادًا على صعوبة ومدة الفصل ، يمكننا أن نحترق 400 إلى 600 سعر حراري لكل فصل. سنحتاج إلى حضور الفصول ثلاث إلى ست مرات في الأسبوع لمعرفة نتائج فقدان الوزن.
تدريب القوة على الغزل كافيان ليكون لهما تأثير إيجابي على التحمل والقوة دون تغيير عادات الأكل. ومع ذلك ، فمن الجيد اتباع نظام غذائي صحي يحتوي على الكثير من الكربوهيدرات والبروتين.
إنه تأثير منخفض
ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة هو تمرين منخفض التأثير. إنه مثالي للأشخاص العائدين من الإصابة ، لأن الوركين والركبتين والكاحلين لن يتعرضوا للضرب. هذا يجعله خيارًا رائعًا لأولئك الذين لم يكونوا متاحين بنسبة 100٪ بعد تعرضهم للإصابة ، أو لكبار السن الذين يبحثون عن طريقة للبقاء نشيطين دون وضع ضغط إضافي على مفاصلهم.
تم تعزيز القطار السفلي
هناك الكثير ممن يعتبرون أن أصعب جزء في التدريب هو عادة الساقين والأرداف ، وفي كثير من الأحيان يكون العثور على بدائل لرفع الأثقال متعة كبيرة. لهذا السبب ، لن يكون الدوران نشاطًا آخر للقلب فحسب ، ولكن اعتمادًا على تكوين الدراجة التي تستخدمها ، ستكون قادرًا على وضع دواسة قوية وأداء ساعة كاملة ، واكتساب القوة بشكل أكثر حيوية وأقل صعوبة ذهنية. نشاط.
مع هذا ، لا نشجع تمامًا على استبدال روتين الصالة الرياضية التي عادة ما نمتلكها ، في الواقع ، لا يوصى بالغزل فقطولكن الشيء الصحيح هو التكملة مع تمارين أخرى حيث نبدأ أيضًا الجزء العلوي من الجسم والتناوب.
يمكنك أن تكون مدربك الخاص
صحيح أن الدوران بدون شاشة تشير إلى ما يجب القيام به وقول وقت النزول من الدراجة وعندما لا يكون ، يصبح أكثر رتابة ، ولكن في نفس الوقت يمكننا التحكم في أنفسنا أكثر من الأنشطة الأخرى ، حيث لا أحد يعرف أجسادنا و حدودنا أكثر من أنفسنا.
مع تقدم الجلسات ، يمكننا أن نجرؤ على زيادة شدة الدواسات ، أو في يوم نشعر فيه بالتعب ، نقوم بتمرين أخف وتعويضه بيوم آخر حيث لدينا المزيد من الطاقة. إنه الشيء الجيد في الدوران وهو أن كل واحد يقرر إلى أي مدى يقومون بذلك في هذا التدريب.
سهل التكيف
على الطرق ، لا يمكنك النزول من منحدر جبلي إذا كنت لا ترغب في الصعود إليه في ذلك اليوم. لكن جمال فصل التدريبات هو أنه يمكنك تخصيصه وفقًا لاحتياجاتك الخاصة.
المدرب موجود لإرشادك ، ولكن يمكنك دائمًا تعديل التدريب. على سبيل المثال ، لا يتعين عليك البقاء على قمة الدراجة أثناء جزء التدريب الذي يخبرك إذا كنت تشعر بأمان أكبر على أرض صلبة. يمكن أن يتباطأ أيضًا إذا كنت بحاجة إلى ذلك ، فلا داعي للقلق بشأن ظهور شخص خلفك وسحبك إلى أسفل. وإذا كان الفصل يحفزك على دفع نفسك بقوة أكبر ، فربما تحاول التنافس مع شريكك في الجوار. كل شخص في الفصل موجود للعمل بأفضل ما لديه من قدرات ، بينما يستمتع بالمشاعر المعززة للمجموعة.
المخاطر المحتملة
عليك أن تكون حذرا لا حاول بجدخاصة في البداية. على الرغم من أنه يمكننا محاولة مواكبة الفصول ، يجب علينا أيضًا الاستماع إلى الجسد. هذا مهم بشكل خاص إذا كان لدينا إصابات أو مشاكل طبية يمكن أن تتداخل مع ركوب الدراجات. إن اتباع نهج معتدل هو أفضل طريقة للبقاء آمنًا وتجنب الإصابة. من الطبيعي أن تشعر بشكل خاص متعبه وألم بعد الفصول القليلة الأولى ، ولكن من الممكن أن نجد أنه يمكننا الصمود لفترات أطول وأكثر كثافة من ركوب الدراجات.
سوف نتأكد اشرب الكثير من الماء قبل كل جلسة غزل. يساعد شرب الماء في الأيام التي تسبقها وبعدها على البقاء رطبًا.
إذا كان لدينا وظيفة مكتبية وقضينا الكثير من الوقت جالسًا ، فسنكون على يقين من موازنة دروس ركوب الدراجات الداخلية مع الأنشطة الأخرى ، مثل تمارين التمدد والقوة والمقاومة ، والتمارين التي تحرك الجسم من خلال مجموعة كاملة من الحركة. .
الاختلافات مع الدورة الداخلية
من النادر أن يصطدم عالمان لركوب الدراجات في الأماكن المغلقة: ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة والدوران. Spinning هي في الواقع علامة تجارية مسجلة لمنتجات وبرامج التدريب. يمكن وصفها أيضًا بأنها تمارين ركوب الدراجات الجماعية في الأماكن المغلقة ، وعادة ما يتم إجراؤها في غرفة صالة رياضية كبيرة. ومع ذلك ، فإن ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة هو مصطلح عام يشير إلى ركوب دراجة ثابتة داخلية.
كلاهما يركز على كل من العالم الافتراضي والواقعي. في فصل دراسي داخلي ، يمكننا الاتصال بالتطبيقات واستكشاف الآلاف من المسارات والعوالم والتدريبات المختلفة من المنزل المريح. بدلاً من ذلك ، تؤكد فصول السبين على جوانب العالم الحقيقي للمجتمع وركوب الدراجات. سيوجهنا المدرب خلال جميع الفواصل الزمنية. ال رصد الوجه إنه أكبر فرق بين ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة والغزل.
غالبًا ما يكون ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة هو تفضيل أولئك الذين يركبون في العالم الحقيقي ، بالإضافة إلى المتسابقين الافتراضيين وربما حتى الانطوائيين. لن نحتاج إلى القيام بأي تفاعل اجتماعي ، وسوف نتمكن من الوصول إلى ملف تدريب أصعب وأفضل تنظيمًاأو بالمقارنة مع الغزل. تتعلق ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة في الغالب بالطاقة ، وهو شيء لن تجده في معظم دراجات Spin.
جانب آخر لا يحظى بالتقدير الكافي لركوب الدراجات في الأماكن المغلقة هو أن bicicleta مصممة خصيصًا لنا. في فصول Spin التقليدية ، سيكون لدينا دراجة عامة يستخدمها الكثير من الأشخاص الآخرين (يقومون بتنظيفها بين الفصول بالطبع). تأتي الدراجات بأحجام مختلفة ، لكنها أيضًا محدودة في مدى ملاءمتها. في ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة ، سنكون قادرين على ركوب دراجتنا الخاصة ، مع استكمال المقاود والسرج والوصول والموقع الذي نريده بالضبط.