إذا كنت تتطلع إلى الحصول على نتائج من روتينك التدريبي ، فقد يبدو أداء التمارين منخفضة التأثير أقل فعالية من حيث التكلفة. أي شيء يبدأ بـ "الجهير" يبدو أقل قسوة ، لذا يجب أن يكون أقل فاعلية ، أليس كذلك؟ أنت لست على صواب.
هناك اعتقاد خاطئ بأن التمارين منخفضة التأثير ليست فعالة في تحسين اللياقة البدنية أو الحفاظ عليها. ولكن إذا كانت الشدة مناسبة ، فمن الممكن أن تصبح رشيقًا وأن تفقد دهون الجسم من خلال هذه الأنواع من التمارين.
ما هي التمارين منخفضة التأثير؟
عندما نتحدث عن "التأثير" ، ما نعنيه حقًا هو مقدار القوة التي تمارسها حركة معينة على جسمك.
يمكن أن تكون بعض الحركات التي تضع ضغطًا كبيرًا على المفاصل القفز ، الركض ، القفز ، أي شيء يجعلك ترفع قدمًا واحدة أو كلتيهما عن الأرض ثم تهبط. عندما تهبط ، تتلقى مفاصلك الكثير من قوة التأثير من الأرض.
إن جعلها منخفضة التأثير يعني فقط وضع ضغط جسدي أقل على مفاصلك. يمكن اعتبار أي حركة لا تعرض مفاصلك لقوة التأثير هذه من الأرض منخفضة التأثير.
هناك طريقة أخرى للتفكير في هذه الأنواع من التمارين وهي الحركات التي تُبقي قدمًا واحدة على الأقل على الأرض في جميع الأوقات. سيكون لها تأثير أقل من التمارين حيث تنطلق كلتا القدمين من الأرض. ومن الأمثلة الرائعة على ذلك تمرين القرفصاء منخفض التأثير ، حيث يكون لديك كلا القدمين على الأرض وتقوم ببساطة بثني ركبتيك وتقويمهما مرة أخرى. قارن ذلك بالاندفاع القفز ، حيث تبدأ في وضع القرفصاء المنقسمة ، والقفز من الأرض ، والهبوط مرة أخرى ، والقيام بذلك مرة أخرى.
مثال بسيط آخر هو الفرق بين المشي والجري. عادة ما يكون تأثير المشي من 1 إلى 1 مرة من وزن الجسم ، في حين أن تأثير الجري يتراوح من 5 إلى 2 أضعاف وزن الجسم.
يمكن أن تكون بعض الأمثلة على التمارين منخفضة التأثير السباحة وركوب الدراجات واستخدام آلة التجديف واليوجا.
مزايا التمارين منخفضة التأثير
هذه الأنواع من التمارين لها تأثير أقل على المفاصل ويمكن أن تكون مفيدة للأشخاص من جميع الأعمار ومستويات اللياقة البدنية.
هم لطيفون على المفاصل
أكبر فائدة للتمارين منخفضة التأثير هي أنها أسهل بكثير على المفاصل من التمارين التي تجعلك تقفز أو تقفز أو ترفع قدميك عن الأرض ثم تضربهما بقوة. هذه ميزة لأسباب عديدة.
يسمح لشخص يعاني من قيود ، مثل آلام المفاصل من artritis أو استرداد أ إصابة، احصل على فوائد التمرين مع تقليل مخاطر ممارسة التمارين عالية التأثير ، والتي يمكن أن تؤدي إلى تفاقم آلام المفاصل أو تأخير التعافي من الإصابة. يمكن أيضًا لكبار السن والأشخاص الذين يعانون من السمنة والبالغين غير الملائمين وأولئك الجدد في التدريب الاستفادة من هذه الأنواع من التمارين ؛ يمكن أن يساعدهم على بدء ممارسة روتينية روتينية ويقلل من خطر إصابة المفاصل.
تسمح لك التدريبات ذات التأثير المنخفض بالتدريب بشكل أكثر اتساقًا وبشكل متكرر على المدى الطويل دون الحاجة إلى قضاء الكثير من الوقت في التعافي. لكن التأثير الأقل مفيد أيضًا لمن يريد الاستمرار في الحركة والحفاظ على صحة مفاصله على المدى الطويل. حتى لو لم يكن لديك إصابات أو حالات سابقة في المفاصل.
ومع ذلك ، إذا كنت رفع الأوزان الثقيلة و تأخذ إلى أقصى الحدود tعضلاتنا، فأنت بحاجة إلى التأكد من حصولك على قسط كافٍ من الراحة بين التدريبات للسماح لعضلاتك بالتعافي. الفرق هو أن الحركات منخفضة التأثير ستقلل من الوقت الذي تحتاجه للراحة لتجنب آلام المفاصل والإصابات الأخرى التي يمكن أن تحدث نتيجة القوة المستخدمة أثناء التمرين.
تساعد في حرق السعرات الحرارية وبناء العضلات
التأثير المنخفض لا يعني شدة منخفضة. ومع ذلك ، فمن الصحيح أن التدريبات منخفضة الكثافة عادة ما تكون منخفضة التأثير. هناك العديد من التمارين التي تكون بطبيعتها عالية الكثافة ولكن تأثيرها منخفض.
على سبيل المثال ، معركة الحبال إنها تمثل تحديًا كبيرًا لنظام القلب والأوعية الدموية ، ولكن نظرًا لأن قدميك تظل على الأرض ، فلا يوجد أي تأثير. ال السيطرة. de kettlebell هي تمرين آخر عالي الكثافة ومنخفض التأثير.
El تدريب القوة، في أنقى صورها ، تأثير ضئيل للغاية. أي شيء يجعلك تقف وترفع ، مثل القرفصاء أو الرفع المميت أو تمرينات البنش ، سيكون أسهل على مفاصلك ، لكن يمكن أن يكون شديدًا في نفس الوقت.
ذلك لأن مجرد إضافة المزيد من الوزن سيجعل أي تمرين قوة أكثر كثافة. في الواقع ، غالبًا ما تكون عبارة "زيادة الشدة" مرادفة لـ "زيادة الوزن". على الرغم من وجود ضغط أقل على مفاصلك ، إلا أن رفع الأثقال سيزيد من إجهاد عضلاتك وقلبك ، مما يؤدي إلى زيادة حرق السعرات الحرارية وزيادة احتمالية اكتساب القوة.
يمكنك بناء المزيد من كتلة العضلات من خلال تدريبات القوة منخفضة التأثير ، وهذا بدوره يمكن أن يزيد من معدل الأيض. غالبًا ما تكون التمارين عالية التأثير عبارة عن وزن جسم فقط ، لذا فإن الطريقة الرئيسية لزيادة الشدة هي التحرك بشكل أسرع. على الرغم من أنه قد يؤدي إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء التمرين ، إنها ليست أفضل طريقة لبناء كتلة العضلات أو قوتها. تتمثل طريقة بناء العضلات في زيادة الحمل التدريجي على عضلاتك ، مما يسمح لك بإخضاعها باستمرار لحمل صعب.
يمكنك زيادة تحميل عضلاتك بشكل تدريجي بطرق مختلفة: ما عليك سوى رفع أوزان أثقل أو استخدام أشرطة المقاومة لرفع مستوى تمارين وزن الجسم إلى مستويات مختلفة من الحركة.
يمكنك أيضًا وضع توتر أكثر ثباتًا وثباتًا على عضلاتك عن طريق الإبطاء. إن جعل العضلات أكثر توترًا و / أو زيادة الوقت الذي تتعرض فيه للتوتر هو ما يدفعها للتكيف والتقوى.
التمارين منخفضة التأثير تعمل على تحسين الحركة
العديد من التمارين منخفضة التأثير رائعة لتحسين الحركة. وبينما يهمل الكثير من الناس حركات التنقل ، فمن المهم إذا كنت تريد أن يعمل جسمك كآلة جيدة التزييت. تجعلك التمارين منخفضة التأثير ووزن الجسم تحرك جسدك في جميع الاتجاهات ومستويات الحركة. أيضا دون التأثير على المفاصل.
عندما تأخذ تأثير التمرين ، يمكنك التركيز على التحرك من خلال نطاق كامل من الحركة وعلى التقنية. عمل حركة الورك ، تمارين تقوية الألوية ، وتقلبات العمود الفقري كلها حركات صديقة للمفاصل ستساعد جسمك على العمل بشكل أفضل.
التدريب على التنقل هو أيضًا الخيار الأمثل الانتعاش النشط. يعزز تدفق الدم لتخفيف الألم ، ويجعلك تتعرق قليلاً ، ويحافظ على تحريك العضلات والمفاصل في نطاق كامل من الحركة.
إنها جيدة لتخفيف التوتر
التدريبات على الحركة منخفضة الكثافة هي ببساطة طريقة رائعة لتخفيف التوتر. وإذا كان هناك شيء واحد نتفق عليه جميعًا ، فهو أننا جميعًا نشعر بالتوتر أكثر من أي وقت مضى. يدعم العلم أن التمرين له تأثير إيجابي على الصحة العقلية والقدرة على التعامل مع المواقف الصعبة.
إذا كنت تشعر أنك بحاجة إلى التحرك والتعرق قليلاً كل يوم للحفاظ على مزاجك تحت السيطرة ، فإن التدريبات منخفضة التأثير هي خيار رائع لتجنب الإفراط في التدريب. آخر شيء تريد القيام به عندما تكون متوترًا بالفعل هو مفاقمة أي مشاكل مشتركة موجودة ولديك شيء آخر تقلق بشأنه.