كان هناك وقت تم فيه استخدام آلات GHD (تم تطوير لحم الخنزير المقدد) في الآلاف من صالات رياضية CrossFit حول العالم. في المقام الأول ، تقوم هذه الآلة بحركة تتطلب منك البقاء في امتداد العمود الفقري الهائل قبل دفع نفسك من خلال الألوية وأوتار الركبة.
أنا متأكد من أنه لا يزال هناك الكثير من الصالات الرياضية التي تناسب الأشخاص الذين يفضلون استخدام GHD بدلاً من القرفصاء لكسر عضلاتهم ؛ ولكن هناك من يفضل الابتعاد عنه ، خاصة وأننا نضع الجسم في امتداد المدى النهائي. فهي ليست آمنة ولا فعالة بالنسبة لمعظم الرياضيين.
لسوء الحظ ، تقوم آلة GHD بجمع الغبار في غرف الأثقال ، ولكن يمكننا إعطاء التدريب لمسة واستخدامه في تمارين مختلفة. هناك عدة أنواع من التمارين الآمنة التي يمكنك القيام بها على GHD بخلاف تمارين الجرش أو تمديد الظهر.
مزايا استخدام آلة GHD
هذه الآلة عبارة عن قطعة من المعدات التي يمكن استخدامها لتقوية (أو تطوير) الألوية وأوتار الركبة. ومع ذلك ، فهي ليست العضلات الوحيدة المستهدفة. كما أن لها تأثيرًا كبيرًا على عضلات القلب ، والرباعية ، والعجول ، وثني الورك ، على الرغم من أنها لا تتناسب جميعها مع الاسم.
على الرغم من أن الفوائد تختلف قليلاً من تمرين إلى آخر ، إلا أنها طريقة رائعة بشكل عام تقوية السلسلة الخلفية والجوهر. بالنظر إلى أن معظم الناس يمكن أن يستفيدوا من تمرين مجموعتي العضلات أكثر قليلاً ، فهي آلة رائعة.
تشير السلسلة الخلفية إلى جميع العضلات الموجودة على طول الجزء الخلفي من الجسم ، وأبرزها أوتار الركبة ، والألوية ، والعجول ، وعضلات أسفل الظهر. يحتوي على ما يجب أن يكون أكبر وأقوى وأقوى عضلات في الجسم كله. ومع ذلك ، فإن العديد من الأشخاص لديهم سلسلة خلفية ضعيفة لأنهم يقضون الكثير من الوقت في الجلوس أثناء النهار. ضعف هذه العضلات يجعلنا أقل قوة ويزيد من خطر إصابة أسفل الظهر والوركين والركبتين.
آلة GHD هي أيضًا أداة رائعة لـ زيادة وعيك الحركي، المعروف أيضًا باسم وعي الجسم. لذلك لن يكون لها فوائد في التدريب فحسب ، بل في الحركات اليومية.
النصيحة السابقة
هناك بعض التوصيات التي يجب أن نأخذها في الاعتبار قبل البدء في استخدام جهاز GHD.
ضبط الجهاز
قبل أن ننتقل إلى آلة GHD ، سنتأكد من ضبطها لنا. إذا تم ضبط الجهاز على ارتفاع خاطئ ، فقد تحدث إصابات أو يمكن استخدام عضلات خاطئة. سوف نتأكد من أن القدمين تشعران بالأمان وأن السيقان على اتصال دائمًا بالبطانة. سنرغب في محاذاة القدمين والركبتين بحيث تكون السيقان موازية للأرض.
تعتمد المسافة الصحيحة بين وسادة القدم ووسادة الورك / الظهر على التمرين. لتمديد الورك ، نريد تعليق الوركين قليلاً فوق حافة الوسادة. لتمديد الظهر ، نريد أن يكون الحوض بأكمله ثابتًا على الوسادة. بالنسبة لرفع أوتار الركبة ، نريد أن تكون الركبتان خلف الوسادة مباشرة ، أو أعلى وسادة الركبة إذا كانت الآلة التي نستخدمها بها واحدة.
تجنب آلام أسفل الظهر
في كل مرة نقوم فيها بتمرين مع GHD ، يجب أن نشعر به بشكل أساسي في عضلات المؤخرة وأوتار الركبة والجوهر. قد تشعر بقليل من التمارين في أسفل الظهر (يُقصد بتمديد الظهر بناء القوة بلطف في هذه المنطقة) ، ولكن لا ينبغي أن تسبب لك أي من التمارين الألم أو الانزعاج.
إذا شعرنا بألم أو عدم راحة في أسفل الظهر ، فسنقوم بتعديل الوضع أو إيقاف التمرين تمامًا. هذا يعني أنه من المحتمل أن نعتمد بشدة على عضلات أسفل الظهر. من المحتمل أنهم يعوضون عن نقص القوة ، أو القوة المكتسبة ، في أوتار الركبة والأرداف.
يوصى بالتركيز على تقوية أوتار الركبة والأرداف بالعزل والتمارين الغريبة قبل محاولة GHD مرة أخرى.
ابدأ ببطء
إذا لم نستخدم GHD من قبل ، فقد نكون قلقين بشأن تدلي جزء من الجسم في العراء. يوصى بتخفيف الحركات والبدء بنطاق أقصر من الحركة حتى نشعر براحة أكبر مع الجهاز.
أخيرًا وليس آخرًا ، سنقاوم إغراء تجربة حركات باليستية سريعة حقًا يمكن رؤيتها على YouTube أو Instagram. سنركز على تعلم الحركات بوتيرة بطيئة وبناء القوة قبل إضافة أي نوع من السرعة إلى المزيج.
افضل التمارين بجهاز GHD
يعد الاقتناع بالبدء في استخدام جهاز GHD علامة جيدة. لست مضطرًا لأن تكون رياضيًا متميزًا لاستخدامه ، ولكن عليك أن تأخذ في الاعتبار بعض التفاصيل لعمل أسلوب جيد. أدناه سوف تكتشف التمارين الأكثر فعالية لتطوير عضلات المؤخرة وأوتار الركبة.
انحدار صف شريط
هذه طريقة مختلفة لعمل صف الحديد ، على الرغم من أنها تتمتع بجاذبية كونها في وضع شبه لوح خشبي. ركز على ضغط الأرداف معًا والحفاظ على عمودك الفقري المحايد معًا طوال الحركة. تأكد من الحفاظ على شد المجذاف بقوة شديدة.
من المهم أن تضع في اعتبارك أن نفس الوزن الذي اعتدنا عليه عندما نضع أقدامنا على الأرض لا يمكن تحميله. سيكون أسفل الظهر أكثر تعرضًا ويجب أن ينخفض حمل الوزن بشكل كبير.
الموقف متساوي القياس في GHD
تُعرف تمارين الجرش GHD ، المعروفة أيضًا باسم تمرين الكرسي الروماني ، بأنها تمرين بطني متفجر. تضع تمارين الاعتصام GHD عبئًا أكبر على عضلات الورك ، وتعمل على عضلات البطن من خلال نطاق حركة أكبر من حركة الجلوس الكلاسيكية. هذا يترجم إلى زيادة الأرباح.
- اقفل قدميك واجلس في وضع الاستلقاء مع موازاة جسمك بالكامل للأرض.
- شغل المنصب دون شد الرقبة والاهتمام بأسفل الظهر.
- يجب أن تكون ذقنك مرتفعة وليست مطوية في صدرك.
رفع الحديد ضعيف
يستخدم هذا التمرين على نطاق واسع لتحسين حركة الكتف ، على الرغم من أننا سنقوم به بشكل أكثر كثافة على جهاز GHD وبشريط مرجح. ضع نفسك تمامًا كما في التمرين السابق. ثبت نفسك في الماكينة ، وحافظ على ذراعيك مستقيمة ، وارفع الشريط لأعلى. يجب أن يكون لديك سيطرة جيدة على الحركة.
الارتفاع في GHD
قد يكون هذا هو التمرين الأساسي لهذا الجهاز ، على الرغم من أنها خطوة صعبة للغاية. إذا كانت أوتار الركبة متطورة بشكل جيد ، فيمكنك القيام بذلك بشكل جيد. هناك خيار آخر لأولئك الذين ليسوا أقوياء بما يكفي للحفاظ على الوركين والمؤخرة والظهر والكتفين في خط مستقيم طوال الحركة بأكملها وهو القيام بذلك على الأرض.
- اضبط الجهاز بحيث يتم ضغط قدميك على وسادة القدم وأصابع القدم للأسفل والركبتين مقابل مركز وسادة الدعم. ابدأ بالركوع في وضع مستقيم مع غلق قدميك وسحب بطنك للداخل.
- حافظ على قلبك في وضع محايد (وليس التواء في الوركين) ، اخفض الجزء العلوي من جسمك بالكامل نحو الأرض. استمر في الانخفاض حتى يصبح جذعك موازيًا للأرض.
- ثم قم بإشراك أوتار الركبة والأرداف للرجوع.
رفع ديناميكي مع انثناء
إنه نفس الشيء السابق ، باستثناء أننا سنضع صندوقًا أمامنا لأداء تمرين الضغط عند الهبوط ودفع أنفسنا للصعود سريعًا. من الواضح أن هذه الخطوة تتطلب قوة أقل بكثير من سابقتها ، لكنها يمكن أن تساعدك على تطوير قوة دفع متفجرة.
تمديد الورك على جهاز GHD
تمرين قوة السلسلة الخلفية هذا هو أسهل حركة للمبتدئين يمكنك القيام بها على الجهاز. مجموعة العضلات الرئيسية التي يعمل بها هي عضلات المؤخرة ، لكنها تعمل أيضًا على أوتار الركبة ، وربلة الساق ، وأسفل الظهر.
- ابدأ بضبط وسادة القدم بحيث يكون الوركين خاليين تمامًا من الوسادة الرئيسية عند قفل ساقيك. أنت بحاجة إلى الورك لتكون قادرًا على الثني والتحرك بحرية من خلال نطاق حركته الكامل.
- قف على الجهاز بحيث يتم الضغط على باطن قدميك على كرة قدمك ، وتتجه أصابع قدميك إلى أسفل ، ويتم شطر الكواد بواسطة وسادة الدعم.
- قبل القيام بتمديد الورك بالكامل ، تأكد من أن لديك نطاق الحركة. للقيام بذلك ، حاول خفض جذعك بحيث يكون موازيًا للأرض والحفاظ على جسمك ثابتًا تمامًا. إذا كنت تشعر بالقوة والثقة والراحة في هذا الوضع ، ويمكنك الاحتفاظ به لمدة 10 ثوانٍ على الأقل ، فأنت على استعداد للقيام بذلك من وضعية أوتار الركبة.
- من هذا الوضع ، أنزل جذعك ببطء نحو الأرض. تأكد من أنك تحافظ على وضع البداية المحايد من خلال الحفاظ على صندوق فخور وجوهر مشدود. اضغط على مؤخرتك للرجوع.