يتجاوز تدريب القوة رفع الأثقال بينما نعد إلى عشرة. من الشائع جدًا أن تتدرب ولا تزيد من قوة عضلاتك ، ولهذا السبب يشعر الكثيرون بالإحباط ولا يفهمون ما يفعلونه بشكل خاطئ. أحيانًا نكون عالقين مؤقتًا ، لكن إذا واصلنا أداء روتين سيئ ، فقد نضيع وقتنا لسنوات.
امنح عضلاتك وقتًا للتكيف
قبل كل شيء ، هذه النصيحة للأشخاص الجدد في تدريب القوة. يهدف البعض إلى اكتساب القوة ، ويهدف البعض الآخر إلى تحديده ، ويهدف البعض الآخر إلى زيادة كتلة العضلات ... الخطأ الأكثر شيوعًا هو ذلك لا تُمنح عضلاتنا الوقت الكافي للتكيف مع المنبهات التمرين.
عندما نبدأ خطة التدريب ، لا نحتاج إلى البدء في رفع أحمال ثقيلة جدًا لتحفيز عضلاتنا. الحقيقة البسيطة المتمثلة في ممارسة الرياضة البدنية ستكون كافية "لإيقاظ" جسدنا حتى يتكيف.
تمر العضلات ، بعد تلقي المنبهات ، بعملية إرهاق واستعادة عافيتها. نبدأ مرحلة تضخم عضلي، مما يساعدنا بشكل تدريجي على التكيف مع التمرين.
كيف نعرف ما هو الحافز الصحيح لزيادة القوة؟
غير روتينك من الضروري عدم تعويد جسمك على نفس المنبهات. كثيرا ما يقع في إغراء قم دائمًا بنفس التمارين، عمل قليل الإنتاجية التدريب على المدى الطويل.
عندما نقدم روتينًا مختلفًا للعضلات ، فإن أجسامنا "تفاجأ" وستعمل على التكيف مع التغيير. لا يهم إذا كان لدينا تصميم تمرين لا يصدق ، إذا لم نختلف من وقت لآخر ، فسندخل في مرحلة من الركود.
اكتساب القوة بتغيير هذه العوامل
لا يمكن أن تختلف التدريبات فقط في الوزن الذي نرفعه أو عدد التكرارات التي نقوم بها في سلسلة. من خلال تغيير أي من العوامل التالية ، ستلاحظ تقدمًا كبيرًا في القوة.
- الصوت. عدد التكرارات والمسلسلات والوزن الذي تعمل به.
- الشدة. النسبة المئوية لأقصى جهد نطبقه في كل روتين. يمكنك القيام بالعديد من التمارين المعتدلة في الأسبوع وأحدها بكثافة عالية لملاحظة الزيادة التدريجية في القوة.
- تكرار. عدد الأيام التي تتدرب فيها في الأسبوع.
- مدة. الوقت الذي تخصصه للتدريب النقي والصعب. لا يستحق الوقت الذي تضيعه في التجول في الصالة الرياضية أو التحدث إلى زملائك في الفريق.