هل سبق لك أن رأيت شخصًا يزحف في صالة الألعاب الرياضية؟ هل جعلتك شاشة GRIT أو الشاشة الوظيفية تمشي على أربع كما لو أنك أسقطت عملة معدنية متدحرجة؟
نحن ندرك أنه تمرين غريب وغير عادي مع تقدمنا في السن ، لكن فوائده هائلة. يمكن اعتبار الزحف تطورًا أكثر ديناميكية للألواح أو الألواح الخشبية الشهيرة ، لأنه أيضًا تمرين متساوي القياس في الحركة.
ما هو الزحف؟
على الرغم من حقيقة أن الزحف هو أحد الحركات الأساسية للإنسان ، في عام 2015 ، من الصين ، ظهرت هذه الممارسة. كان الهدف هو تحسين الوضع والاستقرار والمقاومة والمرونة. كل هذا يرتكز على المعصمين والكتفين والوركين والكاحلين والأصابع.
يمكننا مقارنة هذه الممارسة بزحف الأطفال أو بالطريقة التي تتحرك بها بعض الحيوانات. الشيء الرئيسي هو استعادة وظائف الجسم الذي أصبح مستقرًا على مر السنين. قد يبدو أنه تمرين سهل للغاية وبأسعار معقولة ، لكننا نؤكد لك أنك ستقوي عضلاتك بسرعة.
فوائد الزحف
ربما تكون إحدى أعظم مزايا الزحف هي المواد غير الضرورية خارج أجسامنا. سنكتفي بأنفسنا بحرق السعرات الحرارية والدهون. هذا تمرين متساوي القياس حيث يتعين عليك العمل للبقاء في وضع منخفض دون الاستناد على الأرض.
يساعد بشكل أساسي على تحسين وضعية الظهر وتنظيم مستويات الدورة الدموية. كما أن لها فوائد أخرى مثل:
- يزيد التنسيق. على الرغم من أن الزحف هو حركة بشرية أساسية ، إلا أننا نفقدها مع نمونا. هذا هو السبب في أن هذا التمرين يساعد على تنسيق الجزء السفلي من الجسم والجزء العلوي منه ، وهو أمر يفضل أي نشاط بدني آخر تقوم به.
- ميكانيكا مشية محسنة. كما قلنا من قبل ، الزحف هو أساس طريقتنا في المشي. من المتوقع أن تمشي 10.000 خطوة على الأقل يوميًا ، لذا فإن الميكانيكا الجيدة ضرورية. من خلال الزحف يمكننا تحسين وضعنا عند المشي وتصحيح أي مشكلة نواجهها عند المشي.
- يحسن نظامنا العصبي. عندما نزحف ، يتم تدريب نظامنا العصبي المركزي أيضًا. يزيد من السيطرة على العقل والجسم ويقوي جوهرنا. استنادًا إلى حقيقة أن الجهاز العصبي هو المتحكم الرئيسي في الجسم كله ، فإن هذا التمرين مهم جدًا لإدراجه في روتيننا.
- مرونة محسنة. إذا كان لدينا القليل من المرونة ، فقد يكون ذلك بسبب تصلب عضلاتنا أو عدم استقرار قلبنا. مع الزحف ، سنعمل على تحسين استقرار اللب وسنقوم بتقويته ، وبالتالي سنوسع نطاق حركته ومعه المرونة.
- تنشيط العديد من العضلات. عند الزحف ، يتم استخدام كل عضلة في الجسم تقريبًا. يعمل هذا التمرين على الكتفين (الدالية) والصدر والظهر والألوية والرباعية وأوتار الركبة واللب. إذا قمنا بالزحف بانتظام ، سنكون قادرين على تطوير قوة وتحمل الجسم كله.
تباينات الزحف
يمكن تعديل قاعدة الزحف لتقليل مستوى التحدي أو زيادته.
تعديل الزحف الدب للمبتدئين
إذا لم نكن مستعدين للتجربة الكاملة لزحف الدب ، فيمكننا القيام بحركة مماثلة ولكن بدون الحركة إلى الأمام. هذا الاختلاف أسهل قليلاً. أيضًا ، نظرًا لأن الجسم ليس في وضع دفع ممتد ، فليس من الصعب دعم وزن الجسم.
- سنبدأ على يديك وركبتيك مع ظهرك مسطح ورأسك متماشية مع عمودك الفقري وبطنك متقلصًا.
- اليدين تحت الكتفين والقدمين متباعدتين بعرض الورك والأصابع مطوية تحتها.
- بينما نحافظ على هذا الوضع ، سنقوم بالتناوب في رفع كل ركبة عن الأرض بضعة سنتيمترات.
الزحف إلى الوراء
بمجرد أن تتقن مسيرة الدب إلى الأمام ، يمكننا إضافة نزهة دب متخلفة إلى روتين الزحف. سنمضي قدمًا حوالي 5 أمتار ، ثم نعكس التسلسل ونعود 5 أمتار أخرى ، ويفضل دون استراحة بينهما.
الزحف الجانبي
يمكننا أيضًا القيام بالزحف عن طريق الانتقال إلى الجانب. سنبدأ في نفس الموضع الذي نتبعه في الزحف إلى الأمام ، لكننا سننتقل إلى الجانب بدلاً من الأمام.
سوف نتأكد من القيام بهذا التحرك إلى كل من اليسار واليمين للعمل على كل جانب من الجسم بالتساوي.
مع الوزن
يمكننا أن نجعل زحف الدب أكثر صعوبة عن طريق زيادة الحمل. تتمثل إحدى طرق القيام بذلك في ارتداء سترة ثقيلة أو حقيبة ظهر أثناء السفر إلى الأمام. خيار آخر هو وضع لوحة الوزن على ظهرك والزحف بهذه الطريقة.
إذا اخترنا هذا الخيار الأخير ، فسنكون حريصين على عدم سقوط اللوحة عندما نتحرك. يمكن تجنب ذلك من خلال عدم تدوير جذعك كثيرًا عند الزحف ، وكذلك باستخدام لوحة وزن ذات قطر أكبر ، لذلك من غير المرجح أن تنزلق.
الزحف مع تمارين الضغط
يمكن أن تؤدي إضافة تمارين الضغط إلى الزحف إلى جعلها أكثر صعوبة.
- سنزحف إلى الأمام حوالي أربع خطوات ، ثم سنثبّت الجسم في مكانه ونقوم بتمرين الضغط.
- سنمضي أربع خطوات أخرى للأمام ونكمل تمرين ضغط آخر.
- سنستمر في هذا النمط لحوالي 5 أمتار ، ثم نعكس الحركة ونعود.
الأخطاء الشائعة
سنتجنب هذه الأخطاء الشائعة للحفاظ على تتبع آمن وفعال.
الوركين عالية جدا
من الطبيعي أن تدع الوركين تبدأ في الارتفاع أثناء مشيتك. بعد بضع خطوات فقط من الزحف إلى الأمام ، تتعب ذراعيك ويساعد رفع الوركين في الهواء على تقليل الضغط الواقع على قلبك والجزء العلوي من جسمك.
تكمن المشكلة في أن هذا يقلل أيضًا من حجم العمل الذي يتعين على الجسم القيام به ، مما يقلل من فعالية التمرين. لذلك سنحاول إبقاء ظهرنا مسطحًا (مع عمود فقري محايد) بينما ندفع أجسادنا للأمام. لتجنب رفع الوركين عالياً للغاية ، سنتخيل أننا نوازن وعاءًا من الماء في أسفل ظهرنا ونحن نتحرك.
تراجع
يعد زحف الدب تمرينًا أساسيًا رائعًا ، ولكن ليس إذا تركت ظهرك يرتخي أو ينحني. قبل أن نبدأ في التحرك ، سنقوم بتشديد القلب بحيث تكون الوركين والكتفين في خط مستقيم. يجب ألا يغوص الرأس للأمام أو يميل. سوف نحتفظ بهذا الموقف ونحن نتحرك.
إن رؤية نفسك في المرآة مفيد جدًا. يمكننا أيضًا أن نطلب من صديق أو مدرب مراقبتنا وإخبارنا إذا كنا نعمل بشكل جيد. إذا كنا نواجه صعوبة في الحفاظ على نواة صلبة ونحن نمضي قدمًا ، فسنتخذ خطوات قليلة فقط إلى الأمام ونضيف خطوات تدريجيًا كلما أصبحنا أقوى.
الكثير من الحركة من جانب إلى جانب
سنحاول إبقاء كل الحركة تحت الجذع أثناء تحركه. إذا لاحظنا أن الساقين تنزلقان إلى الجانب للزحف إلى الأمام ، فربما نتخذ خطوات كبيرة جدًا.
وبالمثل ، إذا لاحظنا تأرجح الوركين أثناء تحركنا ، فقد نتخذ خطوات كبيرة جدًا. من الممكن أيضًا أننا نفتقر إلى القوة الأساسية.
احتياطات
خلال الأشهر الأخيرة من حملقد نجد صعوبة في أداء هذا التمرين لأننا نحمل وزناً أكبر في الجزء الأوسط من الجسم. أيضًا ، يمكن للهرمونات أن تغير استقرار المفاصل ، خاصة مفاصل الحوض وأسفل الظهر. سنتحدث إلى الطبيب للحصول على نصيحة مخصصة للزحف إذا أردنا القيام بهذا التمرين مع تقدم الحمل.
ال الناس يعانون من السمنة المفرطة قد يواجهون أيضًا صعوبة أكبر في الحفاظ على موضع الزحف أو المضي قدمًا. ويجب على أولئك الذين يعانون من إصابات في الرسغ والكتف العمل مع معالجهم الفيزيائي لتحديد ما إذا كان يمكن أداء التمرين بأمان وفعالية.
سنبدأ بأخذ خمس إلى سبع خطوات للأمام. سنأخذ قسطًا من الراحة ونقف للحظة إذا لزم الأمر ، ثم نستدير ونعود إلى وضع البداية. مع ازدياد قوتنا وقدرتنا على التحمل ، سنتمكن من الزحف أكثر.