ما أنواع عمليات السحب الموجودة؟

تمرين السحب عبارة عن تمرين مركب يشرك مجموعات عضلية متعددة بينما يطور قوة وظيفية وقبضة قوية. أيضًا ، كل ما تحتاجه هو جسدك وشيء تتمسك به.

سواء كنا نتطلع إلى إجراء أول سحب لنا أو معرفة المزيد من الاختلافات المتقدمة لتحسين التمرين ، فهناك العديد من أنواع عمليات السحب.

سحبها حسب القبضة

القبضة هي جزء أساسي من أي تمرين للقوة لتدريب العضلات بزوايا مختلفة.

الذقن المنبثقة

للقيام بتمرين الذقن ، سنضع شريط الذقن على مسافة الكتفين مع توجيه راحتي اليدين للوجه. تُعرف هذه القبضة أيضًا باسم قبضة مستلقية أو مستلقية. طريقة سهلة لتذكر ذلك هي أن تكون راحة يدك قريبة من ذقنك. للقيام بذلك بشكل صحيح:

1. من الوضع المعلق ، سنرفع الجسم لأعلى حتى تمر الذقن فوق العارضة.
2. سوف نتجنب التأرجح والركل وتحريك الجسم لتجاوز العارضة أو أخطاء السحب الأخرى.
3. سنتوقف مؤقتًا في الأعلى ، ثم نخفض ببطء إلى وضع البداية.

على عكس عمليات السحب ، تركز تمارين الذقن الجهد على العضلة ذات الرأسين وفي نفس الوقت تعمل على جزء من الصدر. نظرًا لأن عضلات الصدر كبيرة جدًا ، فهذا يعني أن هذا التمرين يكون عادةً أسهل للمبتدئين.

سحب الكلاسيكية

تأخذ عملية السحب نفس شكل رفع الذقن ، ولكن بدلاً من مواجهة الراحتين للداخل ، تواجه الراحتان الجانب الآخر من الجسم. تُعرف هذه القبضة أيضًا باسم الانبطاح أو الانبطاح.

إذا وجدنا أن القفزة من الذقن إلى السحب لأعلى مثيرة ، فسننتقل إلى عمليات السحب السلبية. يمكن أن يساعد ذلك في بناء القوة اللازمة للقيام بعملية سحب كاملة. سنستخدم ببساطة صندوقًا أو كرسيًا للوصول إلى الموضع العلوي للسحب لأعلى. مع الحفاظ على قلبنا مشدودًا ، سننخفض إلى وضع التعليق.

مقارنةً برفع الذقن ، فإن السحب يضرب شبه منحرف السفلية ويتحرك بشكل أفضل ، مما يجعله أقل من تمرين الصدر والذراع وأكثر من تمرين الظهر.

قبضة المطرقة

تُعرف أيضًا باسم القبضة المتوازية ، مع هذه الحركة نقوم بعملية سحب بينما تواجه الراحتان بعضهما البعض. لا تمتلك العديد من صالات الألعاب الرياضية النمط المناسب لشريط السحب لاستيعاب هذه الحركة ، ولكن شريط السحب والغطس يعملان.

يعد سحب قبضة المطرقة أكثر صعوبة من سحب الذقن ولكنه أسهل من السحب. إنه مثالي إذا كان لدينا أكتاف ضعيفة أو إذا أصبت أكتافنا من قبل. هذه القبضة المحايدة تضع ضغطًا أقل على الكتفين وتقلل من الضغط على الرسغين. بالإضافة إلى أنه يركز على العضلة ذات الرأسين ، مما يجعلها مثالية ليوم الذراع.

قبضة ضيقة وواسعة

بمجرد أن نتقن الأساسيات ، يمكننا رفع المستوى. كل ما عليك فعله هو تغيير المسافة بين ذراعيك وشريط السحب.

إذا أردنا تنشيط عضلات الصدر وتقوية الصدر ، فسنقرب أيدينا. كلما زادت إحكام القبضة ، زاد استخدامنا لعضلات الصدر. يميل أولئك الذين يحبون القيام بعمليات السحب بالأوزان أيضًا إلى استخدام أوضاع قبضة اليد عن قرب لأن صدرك أقوى ويسمح لك برفع حمولة أثقل.

إذا أردنا العمل على الظهر أكثر ، فسنقوم بفصل اليدين. قبضة أوسع تزيل التركيز عن صدرك وتحرق عضلات ظهرك أكثر. عمليات السحب ذات المقبض العريض تحفز اللوتس العلوية على الخروج.

قبضة مختلطة

في سحب مختلط ، تواجه إحدى اليدين للخارج واليد الأخرى للداخل. يسمح هذا المزيج بتنشيط المزيد من مجموعات العضلات المختلفة ، مما يقلل من التعب ويسمح بإضافة المزيد من الوزن إذا كنا نستخدم حزام الوزن.

إذا قمنا بهذا الاختلاف ، فسنغير الأيدي كل مجموعتين لتجنب حدوث خلل في التوازن العضلي. عادةً ما تعمل الذراع ذات المقبض العلوي بقوة أكبر من الذراع الموجودة في الأسفل لرفع الجسم. هذه حركة ثنائية في واحد تضيف الكثير من الكتلة للعضلة ذات الرأسين والظهر ؛ بالإضافة إلى ذلك ، يُجبر البطن على تثبيت الجذع وإبقائه مستقيماً ، لذلك سيعمل أيضًا على عمل القلب قليلاً.

1. ابدأ بيدك اليسرى في قبضة اليد ويدك اليمنى في قبضة اليد مع المباعدة بين يديك بعرض الكتفين.
2. اسحب نحو الشريط بحيث يمس أسفل رقبتك.
3. اخفضي حتى تستقيم الذراعين ، ثم كرر.

أنواع أخرى من عمليات السحب

خارج القبضة ، هناك المزيد من إصدارات السحب التي تهدد قدرة وجهد التمرين. كثير من هذه لا يمكن القيام به في بداية الرياضيين.

بمنشفة

إذا أردنا تطوير عضلات الذراعين والظهر والجوهر ، فإن تمرين سحب قبضة المنشفة هو أحد أكثر التمارين فعالية لتحسين قوة القبضة. علينا حقًا أن نعمل على منع أيدينا من الانزلاق عن المنشفة بينما نكمل كل مندوب.

1. سنضع منشفة على الشريط بحيث يكون كلا الجانبين بنفس الطول.
2. سنصل إلى أقصى ارتفاع ممكن على جانبي المنشفة ، ثم نرفع جسمنا مع الحفاظ على قبضتنا.

سنستخدم منشفة سميكة بما يكفي حتى لا تتمزق. يمكننا تخيل عواقب عدم اتباع هذه النصيحة. ستتمزق معظم مناشف الجيم الصغيرة حتى نتمكن من استخدام زوج منها في المرة الواحدة.

سحبت L.

إذا كنا نريد حقًا تمرين البطن ، فإن عمليات السحب على شكل حرف L هي أفضل بديل. تتكون الحركة بشكل أساسي من رفع ساقيك والبقاء على وضع L أثناء القيام بعمليات السحب في نفس الوقت. ستعمل الحركة المشتركة للجزء العلوي من الجسم والمسك المتساوي القياس لللب على تدريب الجسم على البقاء صلبًا في مواجهة جميع أنواع الضغط.

سنحاول الحفاظ على الوضع L المثالي. سنقوم بدمج السحب تدريجيًا لإكمال التمرين.

1. سنعلق من قضيب بقبضة علوية ونفصل اليدين عند عرض الكتفين.
2. سنرفع الساقين بحيث تكون موازية للأرض وعمودية على الجذع.
3. مع الحفاظ على أرجلنا مستقيمة ، سنقوم بسحب الشريط ، مرتفعًا بما يكفي بحيث يمسح الشريط أسفل عنقنا فقط ، ثم نعود لأسفل ونكرر العدد المطلوب من التكرارات.

ذراع واحدة فقط

ربما تكون عمليات الانسحاب بذراع واحد هي الاختبار النهائي للقوة الخارقة. سوف ينمو استقرار الجزء العلوي من الجسم بشكل كبير عندما نتمكن من إضافة هذه الحركة إلى روتيننا. ناهيك عن القوة الأساسية التي يتطلبها الأمر للحفاظ على الوضع المناسب طوال الحركة ، وسوف تزداد قوة كلما مارستها أكثر.

يمكننا استخدام شريط المقاومة خلال المراحل اللاحقة من تعلم هذه الحركة (وأيضًا لاحقًا ، إذا أردنا زيادة الحجم).

1. أمسك بالقضيب بيدك اليمنى باستخدام قبضة محايدة.
2. أثناء التعلق بالذراع الأيمن فقط ، سنرفع الورك الأيمن لتقليل المسافة بين الكتف الأيمن والورك الأيمن.
3. الآن ، سنقوم بسحب الجسم بقوة نحو الشريط باستخدام العضلات الظهرية والوسطى ، وليس الذراع.
4. سوف نسقط ونكرر مع الذراع اليسرى.

آرتشر سحب شكا

يطلق على هؤلاء اسم "الرماة" للسبب الذي قد تتوقعه: تشبه الحركة حركة الرامي الذي يطلق القوس والسهم. من حالة السكون ، نسحب إلى الجانب مع تمديد الذراع الأخرى بشكل مستقيم. هذه الحركة هي مقدمة فورية لسحب ذراع واحدة وستساعد جسمك على التعود على قسوة سحب الجزء العلوي من الجسم من جانب واحد.

1. باستخدام قبضة واسعة ، سنرفع جسمنا (مرتفعًا بما يكفي بحيث يكون صدرنا العلوي متماشياً مع العارضة) ، ثم نضع جسمنا في يدنا اليمنى بينما نمد ذراعنا اليسرى إلى الجانب.
2. نكرر ذلك للجانب الأيسر ، ونمد الذراع الأيمن إلى الجانب ، ثم نخفضه لأسفل مرة أخرى.