تعلم القيام بحركات دائرية للكتف لتجنب الإصابات

يمكن أن يعتمد تدريب الكتف الكلاسيكي على الضغط العلوي والرفع الجانبي. لكن دوران الكتف الداخلي والخارجي باستخدام الأربطة المرنة هو تمرين أقل من قيمته ولا تريد تركه خارج التمرين.

يعتمد هذا التمرين على إشراك المفصل عن طريق الانغلاق والانفتاح باتجاه الجسم وبعيدًا عنه. الفرق الرئيسي بين التدوير الداخلي والخارجي هو أن الدوران الداخلي ينطوي على جلب الكتف نحو الجسم ؛ بينما المسافات الخارجية للمفصل. تركز الدورات على عمل العضلة الدالية الأمامية ، الظهرية العريضة ، العضلة الصدرية الكبرى ، العضلة المدورة الكبيرة في الظهر ، والعضلة تحت الكتف ، إحدى عضلات الكفة الأربع. تعمل الأجزاء الخارجية على تقوية الدالية الخلفية ، بالإضافة إلى الجزء السفلي من العمود الفقري والعضلة المدورة الصغيرة ، وهما عضلتان أخريان في الكفة المدورة تعملان على تثبيت شفرات الكتف.

هذا بالتأكيد تمرين آمن إلى حد ما بالنسبة لمعظم الناس وهو تمرين شائع لإعادة تأهيل إصابات الكتف. ومع ذلك ، يجب على أي شخص تعرض لإصابات سابقة في الكتف (أو يعاني من ألم أو قرص) التحدث إلى معالج طبيعي قبل تجربة حركات جديدة.

فوائد القيام بتناوب الكتف

تساعد هذه الأنواع من التمارين على الحركة الجيدة للمفصل ، ليس فقط أثناء التدريب ، ولكن أيضًا في الحياة اليومية. بعد ذلك ، نقوم بتحليل المزايا العظيمة لتضمين هذه الدورات.

تقليل مخاطر إصابات الكتف

على الرغم من أن الكتفين محاطان ببعض عضلات الاستقرار الصغيرة ، إلا أنهما أقل المفاصل استقرارًا في الجسم. وعندما لا تحظى العضلات بالاهتمام الكافي ، تصبح المفاصل أكثر عرضة للإصابة.

لهذا السبب يوصى بدمج دورات الكتف الداخلية والخارجية في روتين الإحماء. يمكن أن يساعد إيقاظ هذه المثبتات الصغيرة قبل تمارين الجزء العلوي من الجسم في الحفاظ على ثبات كتفيك وأمانهما طوال بقية التمرين.

تحسين أداء التدريب

الأكتاف الساخنة ليست أكثر أمانًا فحسب ، بل إنها أقوى أيضًا. تعمل هذه التمارين على تحسين محاذاة الجزء العلوي من الظهر والكتف ، والتي يمكن أن تساعدك على تحريك المزيد من الوزن في تمارين مثل الرفع الميت والطعنات.

لجعل تمرين كتف شريط المقاومة هذا أكثر أو أقل تحديًا ، كل ما علينا فعله هو الاقتراب أكثر أو أبعد من نقطة ربط الفرقة. أو ، إذا كان لديك مجموعة من النطاقات المتعددة ، يمكنك ببساطة اختيار واحدة ذات مقاومة أعلى أو أقل.

يطورون القوة وعضلات الكتف

تُعد دورات الكتف الداخلية والخارجية تمارين إحماء رائعة ، ولكن يمكن للحركات أيضًا أن تقف بمفردها في تدريب القوة. يمكنك القيام بالدوران الخارجي للكتف باستخدام الدمبل لتكون أكثر دقة مع مقدار المقاومة التي تستخدمها وتتبع تقدمك.

مما يجعلها واحدة من أفضل تمارين الكتف ، تضرب الدورات عضلات الكفة المدورة المهملة عادة. لبناء أكبر قدر من القوة والعضلات ، ركز على جعل كل مجموعة تتعب. في نهاية مجموعتك ، يجب أن نشعر أن هذا كان آخر مندوب يمكننا القيام به باستخدام تقنية جيدة.

كيف تفعل استدارة الكتف مع العصابات؟

هناك من يستخدم الدمبل لأداء التمرين ، على الرغم من أن الأنسب هو استخدام شريط مطاطي. تجعل هذه المادة المقاومة عند الحد الأقصى عند التمدد ، ولكنها تكون عند الحد الأدنى عند بدء الحركة. على عكس الدمبلز ، التي تقدم دائمًا نفس المقاومة طوال التمرين.

الدوران الداخلي للكتف

• قم بتوصيل شريط مقاومة بجهاز متين ، أو رف ، أو عمود ، على ارتفاع الجذع. قف بحيث يكون على يسارك.
• أمسك الطرف الحر من الشريط بيدك اليسرى وابتعد عدة خطوات عن نقطة التثبيت حتى يتم شد الشريط.
• قف منتصبًا مع ثني كوعك الأيسر بزاوية 90 درجة واضغط على جانبك.
• بدءًا من الساعد إلى جانبك ، اسحب الشريط باتجاه منتصف جسمك مع إبقاء الكوع مشدودًا على جانبك.
• توقف مؤقتًا ، ثم عد ببطء إلى السوار بجانبك.

الدوران الخارجي للكتف

• قم بتوصيل شريط مقاومة بجسم قوي على ارتفاع الجذع. قف حتى تكون على اليمين.
• أمسك الطرف الحر من الشريط بيدك اليسرى وابتعد عدة خطوات عن نقطة التثبيت حتى يتم شد الشريط. يجب أن تكون الفرقة متقاطعة أمام الجسم.
• قف منتصبًا مع ثني كوعك الأيسر بزاوية 90 درجة واضغط على جانبك.
• ابدأ بساعدك قطريًا عبر جسمك ، اسحب الشريط بعيدًا عن المرساة إلى جانبك مع إبقاء كوعك مشدودًا على جانبك.
• توقف مؤقتًا ، ثم أعد الشريط ببطء أمامك.

نصائح للقيام بها بشكل صحيح

من المهم مراعاة بعض التوصيات للقيام بتدوير الكتف دون إصابة أنفسنا. يجب أن تساعد هذه الحركات في تدفئة المفصل وليس تفاقمه.

حافظ على الأكواع ثابتة

عندما يتحرك الكوع بعيدًا عن الجانب ، تبدأ في فقدان بعض الفوائد المرجوة من التمرين. للمساعدة في الحفاظ على الكوع مثنيًا ، يوصى بوضع منشفة ملفوفة بين الكوع والأضلاع. سيبقينا هذا مركزين على إبقائه في مكانه طوال التمرين.

نظرًا لأننا نعمل على عدم إسقاط المنشفة ، فإن تقنية الحركة ستتحسن تلقائيًا. مع مرور الجلسات ، سنتحكم تلقائيًا في حركة المرفقين.

استخدم مقاومة الضوء

نظرًا لأن هذه التمارين تستهدف عضلات استقرار صغيرة في الكتف ، فلا تتوقع أن تتحرك كثيرًا من الوزن (باستخدام الأربطة).

إذا كنا نواجه صعوبة في القيام بـ 8-10 ممثلين بتقنية جيدة ، فاستخدم مقاومة أخف أو قف بالقرب من نقطة تثبيت الفرقة. هذه تمارين يجب ألا نحملها عادة أثقل مما هو مسموح به بحد أقصى 8 أو 10 مرات.

التحرك مع السيطرة

عليك أن تحافظ على دقة الحركة قدر الإمكان. لا يمكننا السماح للعصابة بإصدار الأوامر وعلينا مقاومة إغراء التأرجح بذراعنا أو الاستفادة من الزخم.

إذا واجهنا مشكلة في الحفاظ على وتيرة بطيئة وثابتة ، فيمكننا محاولة عد ثانيتين أثناء الحركة ، وثانية توقف مؤقتًا ، ثم ثانيتين للبدء من جديد.

شد البطن

عليك أن تحافظ على عضلات البطن متقلصة مع الوركين والكتفين إلى الأمام. يجب أن نتجنب التواء الجذع أثناء سحب شريط المقاومة وتجنب تقوس أسفل الظهر.

واحدة من أفضل الحيل هي الضغط على الألوية للمساعدة في تحقيق أقصى قدر من الاستقرار أثناء الحركة. سيؤدي ذلك أيضًا إلى بدء تنشيط قلبك وعضلاتك أثناء فترة الإحماء.

اختلافات دوران الكتف

من أجل القيام بحركات دوران الكتف التي رأيناها أعلاه ، هناك بعض الاختلافات التي تعمل على تحسين الحركة ومهاجمة الكتف في زوايا مختلفة.

الإخراج الخارجي مع العصابات

• قم بتوصيل شريط مقاومة بجسم قوي على ارتفاع الجذع. قف حتى تكون على اليمين.
• احصل على الطرف الحر للفرقة بيدك اليسرى. يجب أن تتقاطع الفرقة أمام الجسم.
• قف منتصبًا مع ثني كوعك الأيسر بزاوية 90 درجة واضغط على جانبك. ضع منشفة ملفوفة بين كوعك وأضلاعك إذا لزم الأمر. عليك أن تشغل هذا المنصب.
• اتخذ عدة خطوات إلى يسارك حتى تصل الحزام إلى المقاومة الكاملة.
• اعكس الحركة.

مخرج داخلي مع عصابات

• قم بتوصيل شريط مقاومة بجسم قوي على ارتفاع الجذع. قف بحيث تكون على اليمين.
• احصل على الطرف الحر للحزام بيدك اليمنى.
• قف منتصبًا مع ثني كوعك الأيمن حتى 90 درجة واضغط على جانبك. ضع منشفة ملفوفة بين كوعك وأضلاعك. تشغل هذا المنصب.
• اتخذ عدة خطوات إلى يسارك حتى تصل الحزام إلى المقاومة الكاملة.
• اعكس الحركة.

استدارة خارجية للكتف بالدمبل

• استلق على جانبك الأيسر مع تكديس ركبتيك وثنيهما بزاوية 90 درجة.
• أمسك دمبل خفيف في يدك اليمنى موازية للأرض.
• حافظ على إحكام كوعك على جانبك الأيمن ، مع ثني 90 درجة.
• اجلب الدمبل نحو السقف ، وحافظ على ثبات الكوع.
• اعكس الحركة وعد إلى وضع البداية.
• قم بكل التكرارات ، ثم بدّل الجوانب.