كيف يتم تنشيط الألوية قبل التمرين؟

يمكن أن تكون الألوية أقوى وأكبر بفضل تدريب القوة. ولكن إذا كنت تقوم بالتمارين الصحيحة وما زلت لا تشعر بالحرق في مؤخرتك ، فقد يعني ذلك أنك لا تشغل عضلات المؤخرة في جميع زواياها.

يصعب على العديد من الأشخاص تنشيط الألوية لأن لديهم نمط حياة مستقر أو يجلسون طوال اليوم يعملون. يمكن أن يساهم عدم التدريب الكافي أو تناول الطعام الكافي لبناء العضلات أيضًا في قلة تنشيط الألوية. لقد اعتادت هذه العضلات على التخدير وعدم المشاركة إذا لم يتم استخدامها بانتظام. وبمرور الوقت ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى مشاكل كبيرة.

عندما لا يحدث تنشيط الألوية ، تتولى مجموعتان عضليتان أخريان العمل: أوتار الركبة وعضلات العمود الفقري القطنية ، والتي تساعد في الحفاظ على العمود الفقري في وضع مستقيم. نتيجة لذلك ، يمكن أن تظهر تقلصات في أوتار الركبة وآلام الظهر.

اهمية تنشيط المؤخرة

يتم تشكيل عضلات الألوية بواسطة الألوية الكبيرة والوسط والصغرى. الألوية الكبيرة هي أكبر العضلات الثلاث وتتمثل وظيفتها الأساسية في تمديد وتدوير الفخذ خارجيًا عند مفصل الورك. ومع ذلك ، يمتد الوسط الإنسي بشكل جانبي إلى جانب الورك والفخذ ، ويعمل على شد الفخذ عند مفصل الورك.
أخيرًا ، أصغر عضلة في المجموعة هي الألوية الصغرى التي تعمل جنبًا إلى جنب مع الوسط الإنسي لشد الفخذ وتساعد على منع الوركين أو الركبتين من الانهيار إلى الداخل. سيساعد إشراك العضلات الثلاثة استقرار الورك والحوض والجذع.

يتضمن تنشيط الألوية الشعور بشد هذه العضلات أثناء التمرين. للقيام بذلك أثناء الحركات الكبيرة والمركبة مثل القرفصاء والرافعات المميتة ، ستحتاج أولاً إلى ذلك تدفئة الأرداف وتأكد من تنشيطها بشكل صحيح في التمارين الخفيفة.

يمكن أن يعني ذلك الرجوع كثيرًا في مقدار الوزن الذي تستخدمه وعدد التكرارات التي تؤديها لأن أوتار الركبة وعضلات الظهر معتادة على تولي زمام الأمور. تضمن التمارين الأسهل والأخف وزناً تنشيط الألوية المخدرة حقًا. بمجرد أن ينشطوا ، يمكنك عزلهم.

لمعرفة ما إذا تم تنشيط الألوية ، عليك التفكير اضغطهم. ولكن يمكنك أيضًا النظر في المرآة للتأكد من أنه يمكنك رؤية ذلك الضغط أو لمس الأرداف لإخبارهم عندما يفترض بهم الضغط.

تمرين روتيني لتنشيط الألوية

في جميع الحركات التي نعرضها أدناه ، يجب الضغط على الأرداف بوعي. إذا كنت تريد ملاحظة آثار التدريب وتحسين الأداء ، فقم بتدوين الملاحظات.

ركلة الحمار

• ابدأ في وضع منضدية مع وضع يديك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك مباشرة.
• اضغط على عضلات المؤخرة اليمنى قبل رفع ساقك اليمنى عن الأرض ، مع الحفاظ على زاوية 90 درجة عند الركبة.
• ارفع ساقك اليمنى لأعلى ما تستطيع دون تقوس ظهرك.
• شغل المنصب العلوي لبضع ثوان ، مع الحفاظ على عضلات المؤخرة.
• أنزل رجلك اليمنى ببطء إلى وضع البداية وكرر ذلك مع رجلك اليسرى.

تأكد من عدم تقويس ظهرك أثناء القيام بهذا التمرين. ما يهم هنا هو تنشيط المؤخرة ، وليس مقدار ارتفاع الهواء الذي يمكنك رفع ساقك فيه. إنه تمرين يمكن توسيعه بسهولة باستخدام شريط المقاومة بمجرد بناء القوة.

كلب الطيور

• ابدأ في وضع منضدية مع وضع يديك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك مباشرة.
• اضغط على عضلات القلب والألياف اليمنى وأنت ترفع ساقك اليمنى وذراعك الأيسر عن الأرض.
• ارفعهم حتى يتم فردهم ويتماشى مع ظهرك.
• شغل هذا المنصب لبضع ثوان قبل إعادة ذراعك ورجلك إلى وضع البداية.
• كرر مع الساق اليسرى والذراع اليمنى.

تأكد من الحفاظ على التوتر في الجزء العلوي من الحركة. إذا توقفت عن الضغط عليهم ، فسيتعين على العضلات الأخرى العمل للحفاظ على رجلك في الهواء.

تمديد الساق في وضعية الانبطاح

• ابدأ بالاستلقاء على وجهك. يمكنك عقد ذراعيك واستخدامهما كوسادة إذا كان ذلك أكثر راحة لك.
• اضغط على عضلات المؤخرة وارفع ساقيك ببطء عن الأرض بضع بوصات مع الحفاظ على ركبتيك مستقيمة.
• شغل الموضع العلوي أثناء الضغط على عضلات المؤخرة لبضع ثوان قبل إعادة ساقيك إلى الأرض.

عتبة جانبية مع رباط

• قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ووضع شريط دائري فوق ركبتيك.
• اثن ركبتيك ووركيك للحفاظ على وضعية القرفصاء.
• ثم اتخذ خطوة إلى الجانب ، وادفع ركبتك الأمامية للخارج وتنشيط عضلات الألوية.
• أعد الساق الخلفية إلى وضع البداية.
• استمر في التكرار من 10 إلى 15 مرة أخرى قبل أن تخطو في الاتجاه الآخر ، ودفع الركبة المعاكسة للخارج.

قذائف لتنشيط الألوية

يمكن أن يكون القيام بذلك بشكل صحيح أمرًا صعبًا. كثير من الناس يختارون عصابات قوية جدًا أو تنحني أسفل الظهر. لن يسمح أي من هذه الإخفاقات بالتنشيط الصحيح للألوية.

• استلق على جانبك مع وضع الوركين عند 45 درجة والركبتين عند 90 درجة مع وجود شريط فوق ركبتيك.
• حافظ على قدميك معًا في جميع الأوقات بينما تفتح ركبتك العلوية ضد مقاومة الحزام.
• أعد ركبتك العلوية إلى الخلف ببطء حتى تلتقي بركبتك السفلية.
• كرر 10 عدات.
• ثم أكمل على الجانب الآخر.

خطوة يرفع

يعد التسلق إلى الدرج أو الصعود من أفضل تمارين التنشيط. لن يؤدي هذا إلى تدفئة الألوية فحسب ، بل سيؤدي أيضًا إلى تدفئة العضلة الرباعية الرؤوس والمقربة والعجول.

• قف بقدم واحدة على درج ويديك على وركيك.
• ثم ، أخرج القدم الأخرى إلى الجانب والمس الأرض.
• أشرك عضلات الألوية طوال الوقت وكرر ذلك لمدة 10 تكرارات لمدة 3 مجموعات على كل ساق.
• إذا كنت ترغب في جعل التمرين أكثر شدة ، فابدأ في نفس وضع البداية بقدم واحدة على صندوق خطوات والساق الأخرى إلى الجانب.
• ثم تراجع مع ساقك الجانبية حوالي 45 درجة خلف جسمك.
• كرر ذلك لمدة 10 عدات لمدة 3 مجموعات على كل رجل.

تناسب الكرة على الحائط

• لف رباط مقاومة حول الورك الداخلي ، وقم بإمالة فخذك الداخلي على كرة التمرين على الحائط ، واسحب الشريط باتجاه الورك الخارجي بيدك.
• مع تعشيق قلبك الداخلي ووقفتك ، ثني ركبتك الداخلية حتى صدرك.
• ابدأ بدفع فخذك الخارجي نحو الكرة لرفع الورك الداخلي لأعلى ومستوى الورك الآخر.
• ثم حرر وإسقاط الوركين الداخليين لأسفل وكرر. قم بأداء 10 عدات لـ 3 سلاسل.

جسر الألوية

جسر الألوية من أفضل التمارين لتنشيط الألوية. ربما يكون هو الوحيد الذي يفكر فيه الكثيرون لتدفئة الجزء السفلي من الجسم قبل القيام برفع الورك. في هذه الحالة ، من الأفضل أن تبدأ بدون وزن. يمكننا تقريب الحمل باستخدام أشرطة المقاومة أو بأوزان خفيفة.

• ابدأ بالاستلقاء على الأرض مع وضع يديك على جانبيك.
• اثنِ ركبتيك واسحب قدميك تجاه مؤخرتك حتى تصبح تحت ركبتيك مباشرة.
• ركز على عصر أردافك لرفع ظهرك وأردافك عن الأرض.
• ارفع مع أردافك حتى يصبح جسمك في خط مستقيم من الصدر إلى الركبتين.
• شغل هذا المنصب لبضع ثوان أثناء الضغط على عضلات المؤخرة.
• باستخدام أردافك لدعم الوزن ، أنزل نفسك ببطء على الأرض.

كأس القرفصاء

على الرغم من أن الكثيرين يجدون أنه تمرين للساق يمكن دمجه في روتين القوة ، إلا أنه أيضًا تمرين قوي لتنشيط الألوية. يمكننا القيام بذلك بدون وزن ببطء أو بحمل خفيف جدًا. نحن نقوم فقط بتنشيط الألوية ، لذلك ليس من الضروري رفع الكثير من الوزن.

• الوقوف مع قدميك عرض الكتفين.
• احمل دمبل خفيف بكلتا يديك أمام صدرك مباشرة.
• انقل وزنك مرة أخرى إلى عضلات المؤخرة بينما تثني ركبتيك وتدفع الوركين للخلف وتجلس في وضع القرفصاء. لا تتجاوزي ركبتيك 90 درجة.
• حافظ على التوتر في عضلات المؤخرة في الجزء السفلي من الحركة واستخدم شد الألوية للعودة إلى وضع البداية.

المشي الوحش

هذا التمرين ينشط الألوية المتوسطة بأكملها. عادة ما يكون العمل معقدًا ، حيث يتم تعويض العديد من الحركات بالعضلات الأخرى. من المستحسن القيام بذلك ببطء وبشريط الكاحل.

• سنبدأ بالوقوف ولف الشريط حول الساقين. كلما وضعنا الحزام في الأسفل ، زادت صعوبة هذا الارتفاع.
• بدلاً من تجميع قدميك معًا كما هو الحال في الحركة الجانبية ، هنا سنتخذ موقفًا واسعًا ونثبتها بينما نمشي إلى الأمام.
• سوف نتخذ خطوة كبيرة "الوحش" إلى الأمام برجلنا اليمنى ، ثم اليسرى ، مع الاحتفاظ بوقفة واسعة. كما لو كنا نسير بشكل قطري.
• سنمشي إلى الأمام لمدة 4 خطوات ، ثم إلى الخلف لمدة 4 خطوات.