كان ألكسندر زاس أسيرًا في الحرب العالمية الأولى ، ويُعتقد أنه منشئ التدريب متساوي القياس. أثناء أسره ، ضغط على القضبان والسلاسل التي احتجزته ولاحظ فوائد عظيمة. بعد فترة وجيزة ، بدأ في الترويج لهذا النوع من التدريب حتى أصبح معروفًا في جميع أنحاء العالم.
ما هو تدريب متساوي القياس؟
بشكل عام ، يمكننا القول أن العضلة يمكن أن تنقبض بعدة طرق. يمكن أن يتم ذلك بطريقة واضحة ، بالتعاقد لتقصير المسافات (دفع لأعلى على سبيل المثال) ، وسوف نسميها انكماش متحدة المركز. يمكنك أيضًا إجهادها عند إنزال الحمل ، أو الإمساك به ، مثل خفض الوزن في تمرين العضلة ذات الرأسين. يُعرف هذا النوع من الانقباض بالانقباض غريب الأطوار ، ويحدث عندما يتم شد العضلات أثناء إطالتها. ونوع آخر من الانكماش ، لدينا انكماش متساوي القياس، والذي يحدث عندما تتوتر العضلة ولا يتغير طولها. ومن الأمثلة على ذلك وضعيات في بناء الجسم أو الدفع ضد شيء غير متحرك ، مثل الجدار.
إحدى الفوائد الرئيسية لـ تدريب متساوي القياس هو أن الجسم قادر على تنشيط جميع الوحدات الحركية المتاحة تقريبًا ، وهو أمر معقد للغاية. في عام 1950 ، وجد الباحثان Hettinger و Muller أن بذل جهد يومي واحد من ثلثي الجهد الشامل للشخص لمدة ست ثوانٍ في المرة الواحدة ، وفي غضون عشرة أسابيع ، زيادة القوة بنسبة 5٪ في الأسبوع.
بالطبع ، واحدة من أبرز المزايا هي مقدار الوقت الذي يقضيه في كل تمرين. لنتخيل أننا نجري تمرين ضغط البنش. نقضي بضع ثوانٍ فقط في العمل مع كل زاوية من زوايا المفصل ، لذلك إذا قمنا بتمرين يحاكي الضغط ، فيمكننا الاحتفاظ به لعدة ثوانٍ. لذلك إذا كان لديك أي منها مشكلة الحركة المشتركة، يمكن أن تساعدك بعض القياسات المتساوية المحددة كثيرًا.
كما هو الحال في أي تدريب ، من الضروري معرفة كيف ومتى يتم إجراء قياسات متساوية ، وقبل كل شيء ، كيف تحسين أي قصور. سيكون هناك أشخاص يواجهون صعوبات في مرونة العضلات أو سرعة الحركة ، لذلك يجب على مدربك (أو نفسك) تقييم هذه القدرات.
كيفية أداء القياس؟
سوف أنصحك بنوعين. كلاهما يعمل بشكل صحيح ، لكن أحدهما سيحتاج إلى معدات رياضية والآخر يمكنك القيام به بجسمك. يعد استخدام المواد أمرًا مثاليًا لمن يتطلع إلى زيادة القوة بسرعة ، بينما إذا فعلنا ذلك بوزننا ، فسنعمل على تحسين الأداء. حتى هذا الخيار الأخير موصى به بشدة لإعادة تأهيل الإصابات.
المقاييس المتساوية مع المعدات الرياضية
سأقدم لكم بعض الأفكار العملية لتتدربوا. ستحتاج إلى قضيب ومقعد ووزن كبير. سنركز على تقليد الصحافة المقعدية والقرفصاء والرفعة المميتة.
- اضغط على مقعد واجلس القرفصاء. إجراء الانكماش متساوي القياس أمر بسيط. افترض أن تمرين القرفصاء أو البنش وضعي الشريط في أقوى منطقة في الحركة (القرفصاء لأسفل ، الضغط لأعلى). انتظر لأطول فترة ممكنة من ست إلى ثماني ثوان.
- الوزن الميت. قم بتحميل الشريط بوزن أعلى بكثير من الحد الأقصى للتكرار. من المهم ألا يتحرك الشريط على الإطلاق بمجرد نزوله. كما هو الحال مع اختلافات الضغط والقرفصاء ، سوف تصمد بقوة قدر الإمكان لمدة ست إلى ثماني ثوان.
قياس وزن جسمك
عندما نؤدي تمارين بأوزاننا ، فإن ما يلفت انتباه الكثيرين هو عدم الشعور بالدفع أو الشد للوزن. يتم تنفيذ هذه الأنواع من المقاييس المتساوية كتقلصات ثابتة في موضع واحد.
التمارين التي أقترحها هي: القرفصاء والخطوة. في كليهما ، نفترض موقعًا في منتصف نطاق الحركة ونشدد قدر الإمكان. تكمن الصعوبة في أنك لن تضطر فقط إلى توتر عضلات ناهض (تلك التي تنقبض أثناء القرفصاء) ، ولكن أيضًا الخصوم (الذين يقومون بالعمل).
تدريب متساوي القياس يجب استخدامه كروتين منتظم للقوة، القيام بذلك حوالي 3 أو 4 مرات في الأسبوع. كن حذرًا فيما تفعله ، لأن هذا التمرين لن يتركك مؤلمًا أو متعبًا ، لكن الجهاز العصبي يمكن أن يستغرق ما يصل إلى خمس مرات أطول للتعافي من الجهاز العضلي. لذلك يمكن إطالة آثار التدريب متساوي القياس حتى بعد انتهاء الجلسة.