هناك أسباب مختلفة تجعلك تبتعد عن روتين الجيم الخاص بك لفترة من الوقت. ربما تكون مجرد أيام عطلة قليلة أو ربما تكون مصابًا بالإنفلونزا التي تمنعك من النهوض من السرير. مهما كانت حالتك ، فمن الطبيعي ألا تعرف فيما بعد كيفية استئناف تدريبك. هل يمكنك المتابعة من حيث توقفت؟ ما الخطوات التي يجب عليك اتخاذها لتجنب إصابة نفسك؟
كيف تعود للتدريب بعد المرض؟
عادة ما تبقيك أعراض أي مرض خارج صالة الألعاب الرياضية طوال فترة المرض. بمجرد أن تبدأ الأعراض في التلاشي ، حان الوقت للتفكير في العودة إلى صالة الألعاب الرياضية. يمكن أن تساعدك التمرين على استعادة قوتك بينما تتعافى من المرض.
El نوع المرض أن لديك دورًا كبيرًا عندما يمكنك العودة إلى صالة الألعاب الرياضية. بشكل عام ، لا يزال من الممكن ممارسة الرياضة إذا كنت مصابًا بنزلة برد خفيفة فقط ، طالما أنك لا تعاني من الحمى ولا تسعل كثيرًا. ومع ذلك ، إذا كنت مصابًا بمرض معد ، فابتعد عن صالة الألعاب الرياضية حتى يزول خطر انتقال الجراثيم. من المحتمل أن تتسبب العدوى الفيروسية في إصابتك بضعف في العضلات ، لذلك قد يصعب إكمال التمرين المعتاد عند ممارسة الرياضة بعد الإصابة بالأنفلونزا.
تؤثر الأعراض المحددة التي تعاني منها مع المرض عندما يمكنك العودة إلى صالة الألعاب الرياضية. يجب عليك دائما الانتظار حتى الحمى تزول للعودة إلى ممارسة الرياضة. انتظر حتى تمر الأعراض الهامة الأخرى ، مثل القيء أو الإسهال أو تقلصات البطن أو السعال الشديد أو الأوجاع العامة أو القشعريرة. للحصول على أفضل النتائج ، انتظر حتى تبدأ في الشعور زيادة في طاقتك وقوة العضلات لإكمال التمرين.
أول تدريب بعد المرض
تمرينك الأول مرة أخرى في صالة الألعاب الرياضية هو اختبار قوة جسمك بعد أن يتسبب المرض في خسائره ، لذا فإن التغذية السليمة ومساعدة الإحماء. خطط لتمرين أقصر وأقل كثافة. من غير المرجح أن تجعلك الوتيرة الأبطأ تشعر بسوء أو أن تتسبب في عودة الأعراض. إذا شعرت بالدوار أو الغثيان أو الألم ، فقم بإنهاء التمرين في أسرع وقت ممكن أو تمهل أكثر. خذ يوم عطلة من صالة الألعاب الرياضية لمنح جسمك مزيدًا من الوقت للتعافي.
إذا كانت التدريبات الخاصة بك تنطوي على أنشطة مكثفة ، فيجب أن تتيح الوقت للعودة إلى مستوى الشدة السابق. كقاعدة عامة ، يجب أن تستمر فترة التمرين منخفض الشدة من يومين إلى ثلاثة أيام لكل يوم مرض. على سبيل المثال ، إذا استمرت نزلة البرد لديك لمدة خمسة أيام ، يجب أن تستغرق من 10 إلى 15 يومًا لاستعادة شدة تدريبك السابق. ابدأ بتمرين سهل المستوى يستمر من 20 إلى 30 دقيقة ؛ ثم زد وقتك إلى خمس إلى 10 دقائق في اليوم للأسبوع الأول.
يمكنك زيادة الشدة ببطء مع كل تمرين ، مع إيلاء اهتمام وثيق لجسمك بحثًا عن علامات تدل على أنك تعمل بجد. إذا كنت تتعافى من مرض خطير ، فقد تختلف قوتك من يوم لآخر.
كيف تستعيد الروتين بعد إجازة أو وقت راحة؟
لحسن الحظ ، هناك عدة طرق لجعل الانتقال أكثر سلاسة ، بل ومتعة ، عندما يتعلق الأمر بالعودة من الإجازة. ضع في اعتبارك أن استراحتك هي سبب لإعادة تأكيد أهدافك ، والاستفادة من احتياجاتك والذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية وأنت تشعر بالانتعاش أكثر من أي وقت مضى.
ضع في اعتبارك ما يحتاجه جسمك
هل يفوتك الشعور بالألم بعد جلسة رفع أثقال مكثفة؟ هل تتوق إلى اليوجا بعد فترة عصيبة في عزلة؟ الآن هو الوقت المناسب للتفكير فيما يحتاجه جسمك ووضع أهداف جديدة إذا لزم الأمر.
ابدأ بخطوات أصغر
إذا كنت تسجل ساعة في صالة الألعاب الرياضية كل يوم ، ولكنك الآن لست مستعدًا لممارسة التمارين الرياضية لمدة خمس دقائق ، فلا تستعد للفشل مع التوقعات غير الواقعية المتمثلة في القيام بتمرين لمدة ساعة كل يوم على مدار السبعة التالية أيام. من الأفضل لك اتخاذ خطوات صغيرة لتحفيز نفسك أثناء تلك التدريبات.
عندما تعود إلى روتينك ، لا تقلق كثيرًا بشأن العودة إلى حيث توقفت. ابدأ بجلسات أقصر لمدة أسبوع أو أسبوعين ، حتى من 10 إلى 20 دقيقة.
شدة إعادة الاتصال
قد يكون من المغري المتابعة من حيث توقفت تمامًا ، ولكن من المحتمل أن تشعر أنك أفضل وأقوى وأقل إرهاقًا إذا وصلت إلى المستوى الأعلى.
بمجرد عودتك من صالة الألعاب الرياضية ، ابدأ بطرح مجموعتين أو مجموعتين من المعتاد (اعتمادًا على حجم برنامجك التدريبي) ورفع الأوزان الخفيفة. بالعودة إلى روتينك ، ستصل إلى أقصى سرعة في وقت قصير ، وبإرهاق أقل.
حدد مواعيد التدريب
إذا قلت ببساطة: "سأذهب ثلاث مرات هذا الأسبوع عندما تسنح لي الفرصة."، ذلك لن يحدث. بدلاً من ذلك ، يجب أن تتعامل مع التدريبات الخاصة بك على أنها موعد مع الطبيب أو اجتماع مع عميل ، وتدوينها في التقويم الخاص بك. على الرغم من عدم وجود شيء سحري في هذا الأمر ، إلا أن اختيار يوم الإثنين أو أي يوم في بعض الأحيان يكون أسهل. سيساعد هذا أيضًا في إنشاء روتين حيث تكون العودة إلى صالة الألعاب الرياضية جزءًا طبيعيًا من يومك مرة أخرى.
تخيل نفسك في المستقبل
يمكن أن يكون التخيل أداة رائعة لتعزيز الدافع. وهذا يعني أن تتخيل نفسك ترفس بعض الشيء في صالة الألعاب الرياضية ، أو تقضي وقتًا رائعًا في الجري الطويل التالي ، أو أخيرًا تسمير تشكل الغراب.
أظهرت دراسة نشرت في مجلة Psychiatric Annals أن الرياضيين الذين استخدموا تقنيات التخيل عند التدريب حسّنوا من أدائهم أثناء التدريبات. بالإضافة إلى ذلك ، من خلال التفكير في الهدف النهائي وكيف ستشعر بالدهشة ، سيكون لديك الدافع للدخول إلى صالة الألعاب الرياضية وجعل هذه الرؤية حقيقة واقعة في المقام الأول.