تمارين أساسية لآلام الظهر عند كبار السن

آلام الظهر هي واحدة من أكثر المشاكل شيوعًا التي يعاني منها كبار السن. نظرًا للتأثير الذي يمكن أن يحدثه هذا النوع من الألم على حياتك ، هناك عدة استراتيجيات لإدارته. تمارين عضلات القلب وأسفل الظهر مفيدة بشكل خاص في الوقاية من الألم وإدارته.

آلام الظهر عند كبار السن

آلام الظهر مشكلة شائعة جدًا. يقول الخبراء أن 80 بالمائة من الناس سيعانون من آلام الظهر في مرحلة ما من حياتهم.

وفقًا لدراسة نُشرت في نوفمبر 2014 في مجلة Neuromodulation: Technology at the Neural Interface ، يمكن أن تحدث آلام أسفل الظهر للأشخاص من جميع الأعمار ، من الأطفال إلى كبار السن. ومع ذلك ، فهي مشكلة يزداد احتمال تعرضنا لها مع تقدمنا ​​في العمر.

يمكن أن تؤثر آلام أسفل الظهر على العديد من جوانب الحياة المختلفة. لأنه يمكن أن يستمر لأسابيع أو شهور ، آلام الظهر عادة ما يؤثر على الحركة والصحة العقلية. يمكن أن يؤثر حتى على القدرة على العمل أو التمتع بحياة اجتماعية. أفضل شيء في هذه التمارين البسيطة هو أنها يمكن أن تعمل مع أي شخص يحتاج إلى تخفيف آلام أسفل الظهر ؛ ليس عليك أن تكون كبيرًا في السن للقيام بها.

الفوائد العظيمة لممارسة التمارين الأساسية عندما نتقدم في السن هي:

• يحسن القوام ويقلل من آلام الظهر. سواء كنت نشطًا أو جالسًا ، فإن عضلاتك الأساسية هي المسؤولة عن إبقائك مستقيماً. عندما تكون هذه العضلات ضعيفة ، فإننا نميل إلى الترهل ، مما يسبب آلام الظهر وعدم الراحة. سيؤدي تحسين القوة الأساسية من خلال التمارين الأساسية إلى الحفاظ على استقامة جذعك وترخيها إلى الحد الأدنى ، مما يخفف آلام الظهر بمرور الوقت.
• مساعدة في الأنشطة اليومية. تسهل عضلات البطن القوية الأنشطة اليومية التي يعتبرها الكثير منا أمرًا مفروغًا منه ، مثل صعود ونزول السلالم والانحناء لربط أحذيتنا والنهوض من السرير في الصباح. إذا كنت تحب الرياضة ، فإن القوة الأساسية ستساعدك على التأرجح في مضرب الجولف ، والركض لمسافة 5 كيلومترات والسباحة بسهولة أكبر.
• يحسن التوازن والتنسيق. تعمل العديد من عضلات البطن الأساسية للحفاظ على ثباتنا أثناء الجلوس والوقوف والمشي. عندما تكون هذه العضلات قوية وصحية ، فإنها تكون أكثر قدرة على القيام بهذه المهمة المهمة ، مما يسمح لنا بالحفاظ على التوازن والتنسيق دون التفكير كثيرًا.

تمارين أساسية لكبار السن

مع تقدمك في العمر ، يمكن أن تصبح عضلات الظهر والبطن في جسمك ضعيفة. يمكن أن يؤدي ذلك إلى حدوث آلام أسفل الظهر أو تفاقمها.

لحسن الحظ ، يمكن تصحيح هذا من خلال تمديد وتقوية هذه المناطق. يقول كل من Harvard Health Publishing ومنشور يناير 2016 في JAMA Internal Medicine ذلك يمكن أن تساعد التمارين في السيطرة على النوبات المستقبلية من آلام أسفل الظهر والوقاية منها. تركز التمارين الرياضية الجيدة بشكل عام على الظهر والأرداف وعضلات البطن.

ومع ذلك ، يجب أن نتذكر أن آلام أسفل الظهر تختلف من شخص لآخر. هذا يعني أن تمارين الباسطة للظهر الموصى بها لكبار السن المصابين بالتهاب المفاصل قد لا تكون مناسبة لكبار السن الذين يعانون من آلام الظهر الناجمة عن مشكلة العمود الفقري. استشر طبيبك أو معالجك الفيزيائي قبل البدء في ممارسة روتينية أساسية جديدة.

حديد

تعد الألواح الأمامية من أشهر التمارين لتقوية قلبك.

• استلق على بساط بحيث يكون ساعديك على السجادة ومرفقيك تحت كتفيك. يجب الضغط على الساقين معًا بحيث يكون جسمك في خط مستقيم.
• ارفع جسمك بحيث تدعم ساعديك وقدميك وزنك.
• شغل المنصب لمدة 60 ثانية ، واسترح ، وكرر مرتين إلى ثلاث مرات.
• لا تدع ظهرك يتدلى أو يتقوس أثناء القيام بهذا التمرين ، وتأكد من أن الوركين والظهرين يظلان مستقيمين.

يمكنك أيضًا أداء تمرين البلانك المثني للركبة لتغيير أسهل قليلًا في هذا التمرين.

بلانشا الوحشي

يمكنك أيضًا تجربة نوع آخر من اللوح الخشبي ، يسمى اللوح الجانبي (مع ركبتيك مسطحتين).

• استلق على حصيرة بحيث تكون على جانب واحد. تأكد من أن ساعدك السفلي يستريح على السجادة. يجب أن تكون ذراعك بزاوية 90 درجة بحيث يكون كوعك أسفل كتفك.
• ضع الجزء العلوي من ساقك على الجزء السفلي من ساقك ، مع استقامة ركبتيك وفخذيك.
• ارفع جسمك عن طريق شد خصرك. يجب أن يكون جسمك كله صلبًا.
• شغل هذا المنصب لمدة 30 إلى 60 ثانية.
• استدر إلى الجانب الآخر وكرر. يجب أن يتم عمل كل جانب مرتين إلى ثلاث مرات.

مقص

ركلة مقص الكذب أكثر نشاطًا من اللوح الخشبي.

• استلق على ظهرك بحيث يشكل جسمك خطًا مستقيمًا. ضع يديك على جانبي الوركين.
• مع استقامة كلتا الساقين ، ارفع ساق واحدة. عندما تبدأ في خفضه ، ارفع الرجل الأخرى في نفس الوقت. يجب أن تتحرك ساقيك في نفس الوقت ، بحيث ترفع إحدى ساقيك بينما تنخفض الأخرى.
• استمر في التبديل بين الساقين اليمنى واليسرى.
• تأكد من أن أسفل الظهر لا ينزل عن الأرض.

تقلبات الجلوس

• اجلس على كرة قدم وضع قدميك بثبات على الأرض أمامك.
• ضع ذراعيك على صدرك وانحن للخلف قدر المستطاع.
• أثناء تقلص عضلاتك الأساسية ، قم بتدوير جذعك إلى اليسار.
• ارجع إلى وضع البداية وانتقل إلى اليمين.
• أكمل ثلاث مجموعات من 15 ممثلاً لكل منها (أو قدر ما تستطيع).

رفع الركبة جالسًا

• اجلس على بساط أو على مقعد إذا كان ذلك صعبًا.
• تحرك ببطء وبشكل هادف ، ارفع ركبتيك نحو صدرك حتى تلمس ساقيك عضلات البطن.
• ارجع إلى وضع البداية.
• اعمل في طريقك حتى ثلاث مجموعات من 15 تكرارًا.

الركوع رفع الساق

• اجلس على ركبتيك وتأكد من توزيع وزنك بالتساوي على كلا النقطتين.
• اضغط على قلبك ومد رجلك اليمنى للخلف بحيث تكون بعيدة عن الأرض.
• مع الحفاظ على ساقك مستقيمة ، ارفعها لأعلى ما تستطيع دون تقويس ظهرك أو الشعور بالألم.
• أنزل رجلك إلى وضع البداية.
• كرر في الجانب الآخر. قم بأداء ثلاث مجموعات من 10 عدات.

جسر الألوية

• ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض ، مع المباعدة بين الفخذين.
• ادفع أسفل ظهرك نحو الأرض وشد عضلات بطنك.
• في الزفير ، ارفع وركيك عن الأرض حتى يشكلان خطًا قطريًا من ركبتيك إلى القفص الصدري.
• لا تبالغ في إطالة الوركين ، لأن ذلك قد يؤدي إلى تلف أسفل ظهرك.
• اضغطي كعبيك على الأرض لتحافظي على ثباتك.
• يستنشق ويعود إلى وضع البداية.
• كرر ما مجموعه 10 مرات.