عندما تفكر في التمارين التي تساعدك على خسارة أرطال ، قد تفكر في تمارين القلب والأوعية الدموية القوية مثل الجري أو ركوب الدراجات. لكن يمكن أن يكون المشي تمرينًا رائعًا لفقدان الوزن إذا كنت تمارسه باستمرار وواكب وتيرتك.
يحدث فقدان الوزن عندما تحرق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله. يمكن أن يساعدك أي نوع من النشاط البدني في تحقيق ذلك ، ولكن هناك العديد من الأسباب التي تجعل المشي يعمل بشكل جيد. دعنا نقول فقط إنها أبسط شكل من أشكال التمارين الهوائية ، لذا فهي خيار رائع لخطة إنقاص الوزن. يمكن ممارسة المشي على جهاز المشي أو في الهواء الطلق ، ولا حاجة إلى أي استثمار مالي ، ولا يلزم وجود معدات خاصة بخلاف زوج من أحذية المشي.
إذا كنت قد بدأت للتو خطة إنقاص الوزن ، فيمكن أن يساعدك روتين المشي البسيط على حرق المزيد من السعرات الحرارية كل يوم مع زيادة لياقتك. بمرور الوقت ، يمكنك إضافة حركات جديدة لزيادة الكثافة وزيادة حرق السعرات الحرارية.
تم تصميم هذا الجدول الزمني ل حرق ما بين 200 و 400 سعرة حرارية في اليوم، لذلك يمكن أن تسرع من فقدان الوزن من خلال مساعدتك على خسارة أكثر من رطل واحد في الأسبوع ، بافتراض أنك تقوم أيضًا بإجراء بعض التغييرات على نظامك الغذائي. على الرغم من أن الأمر قد يستغرق من أربعة إلى ستة أسابيع للحصول على نتائج ملحوظة أكثر.
خطة المشي لانقاص الوزن
تبدأ هذه الخطة بمشي سريع لمدة 20 دقيقة فقط. ستكون قادرًا على المشي أكثر قليلاً كل يوم ، وكلما أصبحت أكثر لياقة ، يمكنك إضافة تمارين إضافية لتحافظ على نفسك في مواجهة التحدي وتزيد من حرقك.
تذكر أن تحافظ على وتيرة سريعة أثناء المشي - فالهدف هو سرعة معتدلة وصعبة إلى حد ما. إذا كنت لا تستطيع التحدث أثناء المشي ، فأنت تعمل بجد. إذا كنت تستطيع الغناء أو التحدث كثيرًا ، فمن المحتمل أنك لا تعمل بجد بما فيه الكفاية.
اليوم الأول: 1 دقيقة سيرا على الأقدام
- 5 دقائق من الإحماء - امش بوتيرة مريحة
- 10 دقائق مشي سريع
- 5 دقائق من التهدئة: امش بوتيرة مريحة
اليوم الأول: 2 دقيقة سيرا على الأقدام
- 5 دقائق من الإحماء - امش بوتيرة مريحة
- 20 دقائق مشي سريع
- 5 دقائق من التهدئة: امش بوتيرة مريحة
اليوم الأول: 3 دقيقة سيرا على الأقدام
- 5 دقائق من الإحماء - امش بوتيرة مريحة
- المشي السريع لمدة 30 دقيقة مع فترات متقطعة: كل 5 دقائق ، زد من وتيرتك لمدة 30 ثانية ، ثم عد إلى وتيرتك الأساسية لمدة 5 دقائق أخرى
- 5 دقائق من التهدئة: امش بوتيرة مريحة
اليوم الأول: 4 دقيقة سيرا على الأقدام
- 5 دقائق من الإحماء - امش بوتيرة مريحة
- 35 دقيقة من المشي بوتيرة سريعة - اختر طريقًا يميل لزيادة شدتك وحرق السعرات الحرارية بشكل عام
- 5 دقائق من التهدئة: امش بوتيرة مريحة
اليوم الأول: 5 دقيقة سيرا على الأقدام
- 5 دقائق من الإحماء - امش بوتيرة مريحة
- 40 دقيقة من المشي بوتيرة سريعة: إنه يوم فاصل آخر ، باستثناء هذه المرة ، ستفعل فترات عالية ومنخفضة في كثير من الأحيان. امشِ بأسرع ما يمكن لمدة 30 ثانية وعد إلى خطك الأساسي السريع لمدة 60 ثانية. حاول الاستمرار في ذلك لأطول فترة ممكنة.
- 5 دقائق من التهدئة: امش بوتيرة مريحة
اليوم الأول: 6 دقيقة سيرا على الأقدام
- 5 دقائق من الإحماء - امش بوتيرة مريحة
- 50 دقيقة من المشي بوتيرة أسرع: ركز على جعل وتيرتك الأساسية أسرع قليلاً من المعتاد. (يمكن أن يساعد الاستماع إلى الموسيقى السريعة!)
- 5 دقائق من التهدئة: امش بوتيرة مريحة
اليوم الأول: 7 دقيقة سيرا على الأقدام
- 5 دقائق من الإحماء - امش بوتيرة مريحة
- مشيًا متقطعًا لمدة 50 دقيقة: قم بالمشي لمدة 3 دقائق بوتيرة أساسية ، ثم لمدة دقيقة واحدة بوتيرة سريعة. حافظ على هذه الدورة التي مدتها 1 دقائق لمدة تصل إلى 4 دقيقة.
- 5 دقائق من التهدئة: امش بوتيرة مريحة
زيادة الشدة لانقاص الوزن
بمرور الوقت ، مع تحسن لياقتك ، يمكنك جعل الأمور أكثر صعوبة من خلال إضافة بعض حركات القوة في مسيرتك. جرب أشياء مثل:
بوشوبس
- ابدأ وجهك لأسفل على يديك وقدميك.
- تأكد من الحفاظ على جسدك متصلبًا وأنت تنزل وتنهض وتركز على ثني مرفقيك تمامًا.
- إذا كانت تمارين الضغط الكاملة صعبة للغاية ، فقم بأداء تمرين الضغط أثناء الانحناء على الحائط.
خطوات على الفور
- قف في وضع خطوة واسعة مع موازاة قدميك.
- حافظ على قدمك الأمامية ثابتة ووزنك على كرة قدمك الخلفية.
- أنزل جسمك ببطء حتى تلامس ركبتك الخلفية الأرض مع ترك ركبتك الأمامية تنثني إلى 90 درجة.
- حافظ على ركبتك الأمامية مستقيمة فوق قدمك الأمامية.
- ادفع من خلال كعب قدمك الأمامية وكرة قدمك الخلفية حتى تعود للأعلى. (لا تدفع للأمام ، فقط ادفع للأعلى).
حديد
- ابدأ بالاستلقاء على الأرض ووجهك لأسفل.
- ارفع أصابع قدميك وساعديك ، وحافظ على استقامة جسمك تمامًا (لا تدع الوركين ترتخي أو تنخفض).
- إذا وجدت هذا الوضع شديدًا جدًا ، فيمكنك عمل النسخة المعدلة على أصابع قدميك وأصابعك.
الهدف هو البقاء في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة. في البداية ، قد يستغرق هذا 10 ثوانٍ فقط ، ولكن حاول العمل حتى 60 ثانية أو أكثر.
لا تنسى نظامك الغذائي لانقاص الوزن
من الصعب إنقاص الوزن بمجرد ممارسة الرياضة بمفردك. من السهل جدًا تناول سعرات حرارية أكثر مما تحرقه في اليوم ، حتى لو كنت تمارس الرياضة كل يوم. إذا حدث ذلك ، يمكنك بسهولة تخريب جهود إنقاص الوزن أو حتى زيادة الوزن.
تحتاج إلى حرق حوالي 3.500 سعرة حرارية لتفقد رطل من الدهون. لتفقد هذا الجنيه في أسبوع ، سترغب في تناول 500 سعر حراري أقل في اليوم.
تناول أجزاء أصغر
حاول أن تخدم نفسك قليلاً في كل وجبة. يمكن أن يؤدي استخدام طبق أو وعاء أصغر إلى جعل الأمر يبدو كما لو كنت لا تزال تأكل كمية وفيرة.
هذا لا يعني أننا لا نأكل الكمية اللازمة لتغطية السعرات الحرارية اليومية. يوصى بالذهاب إلى متخصص لتحديد عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تحصل عليها كل يوم. من هناك يمكنك تحديد ما إذا كان يجب أن تكون حصصك أصغر أو إذا كان من الأفضل تنظيم خطة وجبات.
اختر الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية
يوصي الخبراء أيضًا باستبدال الأطعمة عالية السعرات الحرارية بالأطعمة منخفضة السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، استخدم الخردل في الساندويتش بدلاً من المايونيز ، أو قم بإعداد عجة بالخضروات بدلاً من الجبن ، أو تناول وجبة خفيفة مع تفاحة بدلاً من الخبز.
يمكن أن تعني الإيماءات الصغيرة خطوة كبيرة في فقدان الوزن. نحن نعلم أن هذا يحدث عندما يكون هناك نقص في السعرات الحرارية ، حيث يتم إنفاق سعرات حرارية أكثر مما يتم استهلاكه.
قلل من تناول الأطعمة عالية السعرات الحرارية
احفظ البسكويت أو الآيس كريم مرة أو مرتين في الأسبوع بدلاً من كل يوم. لا يعني ذلك أنها ممنوعة في النظام الغذائي ، ولكن يجب تناولها بطريقة معتدلة ومنضبطة.
بمرور الوقت ، ستتراكم هذه التغييرات الغذائية الصغيرة جنبًا إلى جنب مع التمارين اليومية. قد ترى تقدمًا على الميزان في أقل من أسبوع وتبدأ في ملاحظة اختلاف في المرآة في غضون شهر أو نحو ذلك.