كم مرة يجب عليك تغيير روتين التدريب الخاص بك؟

من الشائع أن يوصيك المدربون أو مدربون الصالة الرياضية بتغيير روتينك التدريبي من وقت لآخر. في الواقع ، تقوم الفصول الجماعية أيضًا بتغيير تصميماتها لتوليد محفزات جديدة في العضلات. يتمتع جسم الإنسان بقدرة شديدة على التكيف ، لذلك عندما تعتقد أنك وصلت إلى الحد الأقصى ، يمكنك دفع نفسك أكثر قليلاً. بمجرد أن تستقر ، قد يساعدك الالتزام بنفس الروتين على المضي قدمًا ، لكنك لن تلاحظ أي مكاسب إضافية وقد تتراجع إذا شعرت بالملل.

كم مرة يجب علينا تغيير روتين التدريب؟

يعد تغيير الروتين كل ثلاثة إلى أربعة أسابيع إجراءً عامًا جيدًا ، ولكنه مجرد إجراء عام. إذا كنت ترغب في تحقيق أفضل النتائج ، فيجب عليك تغيير التمارين وفقًا لمستوى خبرتك والمكان الذي تتواجد فيه على طريق تحقيق هدفك. ستكون هناك أجزاء من الروتين يمكن (ويجب) أن تظل كما هي لفترة أطول ، وستكون هناك أجزاء يمكن أن تختلف كل أسبوع.

يتعلق الأمر بإعداد جسمك للتكيف المستمر وتجاوز المستوى العضلي. يستجيب الجسم أيضًا لتدريب القوة على المستوى الهرموني وداخل الجهاز العصبي المركزي والأنسجة الضامة. اعتمادًا على مقدار التدريب ، ستحتاج إلى وقت أكثر أو أقل للتدريب والتعافي والاستمرار في إجراء تعديلات إيجابية.

إذا كنت مبتدئًا أو تمارس التمارين لأول مرة ، فسيستغرق الأمر القليل اسبوعين في تنظيم التنسيق العصبي العضلي والموقف المشترك لمعرفة كل نمط حركة. ثم سوف تحتاج أخرى ثلاثة اسابيع لإجراء تعديلات تشريحية. لذلك عليك القيام بسلسلة من الحركات لمدة خمسة أسابيع قبل تغييرها.
ومع ذلك ، يجب على جميع الرياضيين أداء تمارين إحماء ديناميكية قبل تغييرها.

تمارين الاحماء الديناميكية، مثل الطعنات الجانبية العلوية والقرفصاء والحركات المركبة الأخرى لوزن الجسم ، هي طريقة ممتازة لمعالجة العديد من الاختلالات ومشاكل الحركة التي قد تتطلب مزيدًا من الوقت للتعلم والتكيف. من المستحسن الاحتفاظ بها عمليا كما هي لمدة شهرين إلى أربعة أشهر.

كيف تغير روتين التمرين؟

تمارين التغيير ليست الطريقة الوحيدة لتغيير الروتين. قد ترغب في تكرار نفس التمرين لعدة أسابيع قبل تغييره ، حتى تتمكن من لعب الأحمال المتغيرة كثيرًا. العبء هو ما يخلق شدتك المتصورة ومدى "صعوبة" التمرين بالنسبة لك. يمكنك تغيير الحمل عن طريق زيادة الوزن أو بتغيير عدد المرات أو المجموعات أو التكرار.

على سبيل المثال ، إذا قمت بتمرين الرفعة المميتة الأساسية لثلاث مجموعات من 10 تكرارات ، لتغيير الحمل ، فسوف تقوم بخمس مجموعات من 5 تكرارات بوزن أعلى. أو يمكنك أيضًا تغيير الوقت ، وأداء أربع مجموعات من 3-4 مرات تكرار ، واستغرق ثلاث ثوانٍ للارتفاع وثلاث ثوانٍ للخفض.
يختلف الحمل كل 7-10 يومًا وستلاحظ كيف ترى الفوائد طويلة الأجل.

يمكنك أيضًا التخطيط لتغيير روتين قوتك من خلال تغيير روتين المقاومة الخاص بك. على سبيل المثال ، عن طريق زيادة تمارين المقاومة ، وخفض الحجم ، وتجاوز غرفة الوزن. من المثير للاهتمام أن تستمر في العمل على نقاط ضعفك وعلى العضلات الأخرى المشاركة في هذه التمارين.

بالطبع ، لا تنسى أن تتعافى تمامًا. يجب عليك التفريغ والراحة بشكل منتظم حتى تتمكن عضلاتك وجهازك العصبي من التعافي تمامًا من هذا التمرين. يتعلق الأمر كله بتقليل الضغط الذي يلحق بالجسم.

لذلك ، في الختام ، أوصي بتغيير روتين التدريب الخاص بك كل ثلاثة إلى أربعة أسابيع ، اعتمادًا على مستوى خبرتك والوقت من العام. تذكر أنك تحتاج إلى إتقان هذه التقنية لعدة أسابيع أولاً ، ثم تغيير الحمل كثيرًا.