قفز الحبل هو أحد أفضل التمارين الهوائية الموجودة للحفاظ على مقاومتنا وخفة حركتنا وتنسيقنا وحتى حرق ما يصل إلى 700 سعرة حرارية في ساعة. من الواضح أنه من الصعب جدًا تحمل ساعة من القفز (خاصة لعجولك) ، لكنني سأريكم واحدة روتين 30 دقيقة التي ستطير بها.
أنت تعلم بالفعل أنني أحب تمارين HIIT لتقديم كل شيء في وقت قصير جدًا. لكي لا تتعب (بالإضافة إلى الأسلوب الخاسر) من قضاء 5 دقائق في القفز بدون توقف ، أقترح جلسة نتداخل فيها قفز الحبل دقيقة مع تمارين وظيفية. أي أن الباقي بين دقيقة واحدة من التخطي والتخطي سيكون راحة نشطة تسمح لنا بالتعافي دون خفض معدل ضربات القلب.
روتين تمارين لمدة 30 دقيقة
ستكون الجلسة على النحو التالي:
- قفزة دقيقة واحدة
- 30 ثانية من القرفصاء
- قفزة دقيقة واحدة
- 30 ثانية من تمارين الضغط
- قفزة دقيقة واحدة
- 30 ثانية من القرفصاء
- قفزة دقيقة واحدة
- 30 ثانية بلانك
- 1 دقيقة راحة كاملة
يجب أن تتكرر هذه الدائرة 4 مرات ، للحصول على ملف إجمالي 5 لفات.
يمكنك تغيير التمارين وفقًا للجولات ، إذا كنت تشعر أنها ليست رتيبة جدًا. أضف تمارين الاندفاع ، قرفصاء السومو ، خطوات الدب ، أرجوحة الجرس ، تمرين الصدر TRX ، تمارين السحب ... أي تمرين يتضمن عمل عدة مجموعات عضلية في نفس الوقت سيكون موضع ترحيب.
تجنب عمل تمرينات العضلة ذات الرأسين ، على سبيل المثال ، لأنك ستصل مشبعًا لتضرب الحبل مرة أخرى ولن تحافظ على النبض مرتفعًا.
نذكرك أيضًا بما هم عليه الأخطاء الأكثر شيوعا الذي يحدث لنا عندما نقفز على الحبل. إذا كنت مبتدئًا ، فلا تقلق بشأن العبث بالحبل والقفزات. التدرب هو الشيء الوحيد الذي سيجعلك تتحسن ، لذا انسَ التفكير في "لا يمكنني القيام بذلك لأنني لا أعرف كيف أقفز". إذا كنت لا تعرف ، فأنت تعلم ، استمع إلي!