روتين التدريب: HIIT

المزيد والمزيد من الناس يراهنون على تضمين إجراءات HIIT في التدريبات الخاصة بهم. فوائده لا مثيل لها مع أنواع التدريب الأخرى ، لأننا سنكون كذلك مقاومة العمل والسرعة في نفس التمرين. وبالمثل ، سوف نحرق السعرات الحرارية ونفقد الدهون. بالنسبة لأولئك الذين يحتاجون إلى حافز إضافي في جلسات القلب ، فإن HIIT سيحقق ذلك بلا شك.

بالإضافة إلى ذلك ، لقد علقنا على البديل الرائع وهو أن الأشخاص الذين يرغبون فقط في زيادة كمال أجسامهم يمكنهم أداء تمارين الأيروبيك وعدم فقدان حجم العضلات. نتذكر أن جلسات HIIT لا يمكن أن تستمر أكثر من 20-30 دقيقة. لذا فإن أولئك الذين لا يتدربون بسبب ضيق الوقت لن يكون لديهم أعذار أيضًا.

هذه المرة سنقترح روتين تشغيل فاصل عالي الكثافة. صحيح أن هناك أشخاصًا يجدون تدريب الجري المستمر مملًا ، مع هذا الروتين لن يكون لديك وقت لذلك.
أيضا ، أنه يعتمد على الجري لا يعني أنها تستهدف العدائين حصريًا، لا على الإطلاق. إنه روتين مثالي لجميع أنواع الأشخاص ، بما في ذلك أولئك الذين يعانون من زيادة الوزن ويتطلعون إلى إنقاص الوزن. بالمناسبة! سوف تشعر بالهلوسة مع اندفاع الأدرينالين الذي تشعر به في نهاية الجلسة.

الاحماء ، أولا وقبل كل شيء

إذا كان الإحماء ضروريًا قبل التدريب على أي تمرين ، فإن جلسات HIIT لا تُغتفر. سنقوم بدفع عضلاتنا إلى أقصى الحدود ، لذلك سيحتاجون إلى الاستعداد التام حتى لا تحدث إصابات أو إصابات.

كيف يمكنك الاحماء؟ هرول لمدة 10-15 دقيقة ، ويفضل أن يكون ذلك على أرض شديدة التلال. إذا كنت ستفعل ذلك على جهاز المشي ، اصعد من منحدر الجهاز.
يمكنك أيضًا أداء تمرينات القفز 40 بوصة ، والراحة 20 بوصة ، والقفز القرفصاء 40 بوصة ، والراحة 20 بوصة (× 3). كل شيء بمستوى معتدل للغاية ، لا تفعله بنسبة 100٪ من طاقتك ، استخدم 60٪ على الأكثر.

إستعد!

بمجرد أن نقوم بتسخين أجسامنا ، سيتعين علينا الاستعداد لبدء دائرة HIIT.

سنفعل ما بين 5 و 10 جولات من سباقات السرعة. من المهم أن يحدد كل واحد قدرته ؛ إذا كنت مبتدئًا في ممارسة الرياضة البدنية ، فمن الأفضل أن تتقدم تدريجيًا بمرور الوقت. ضع أهدافًا قصيرة لتجنب الإحباط. هذا التدريب صعب ويمكن أن يظهر التعب كالمعتاد ، لذا تدرب برأسك.

الفواصل طويلة جدًا من أجل استعادة 100٪ والعودة للقيام بتكرار متفجر بأقصى شدة ممكنة.

أداء فترات من يركض بسرعة 30 بوصة ويستريح لمدة دقيقتين. قد يبدو الأمر وكأنه راحة مبالغ فيها وتدريب بسيط ، لكننا نحذرك من أنك عندما تذهب إلى الجولة الرابعة ، ستحتاج إلى رئتين جديدتين. إنه تمرين شاق ، يطلق الكثير من الأدرينالين ويتركك ترغب في الجولة التالية ، على الرغم من حقيقة أنك تعاني.

لا تقم بهذا التمرين يومين متتاليين! دع جسمك يرتاح لمدة 48 ساعة على الأقل ، على الرغم من أنه يمكنك القيام بأي نوع آخر من التمارين ليست عالية الشدة.