مجموعة السقوط: سلسلة تنازلية للتضخم

الحصول على نتائج جسدية في التمرين ليس سهلاً كما يبدو. إذا كان هدفك هو زيادة قوة العضلات أو حجمها (تضخمها) ، فأنت بحاجة إلى إيجاد طرق مختلفة تتحدى عضلاتك ولا تجعلها راكدة. واحد منهم هو سلسلة تنازلية.

يمكن أن يعزز هذا النوع من التدريب نمو العضلات وتعريفها. إذا كنت مهتمًا بتحسين أدائك وعدم إضاعة الوقت عندما تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية ، فنحن نعلمك كيفية دمج هذه السلسلة في روتين التمرين.

ما هي السلسلة التنازلية؟

كما هو الحال أيضًا مع المجموعات الفائقة ، يعد التنازلي طريقة أخرى لتنظيم تدريبك وتوفير فوائد بناء العضلات. إنه مفيد بشكل خاص إذا واجهتك مشكلة في التقدم ولا تعرف كيفية الاستمرار في التحسن.

تتضمن مجموعة السقوط أداء تمرينًا بكمية محددة من الوزن لأكبر عدد ممكن من التكرار بأسلوب جيد. ثم يمكنك الراحة طالما كان ذلك ضروريًا قبل القيام بنفس التمرين ولكن بوزن أخف وتكراره مرة أخرى لأكبر عدد ممكن من التكرارات حتى تصل إلى تعب عضلي.

على سبيل المثال ، إذا كنت تقوم بتمرين ثني العضلة ذات الرأسين بوزن 10 رطلاً ، فستقوم أولاً بأداء أكبر عدد ممكن من الممثلين بالوزن الذي اخترته. ثم ستختار حوالي 5 كيلو دمبل وتكرر التمرين حتى لا تتمكن من التكرار مرة أخرى.

نوع

يجب حجز أي من هذه الأنواع للرافعين ذوي الخبرة واستخدامها بشكل ضئيل.

مجموعة الإسقاط التقليدية

هذا هو الأسلوب الكلاسيكي لسلسلة الإسقاط المذكورة أعلاه. سنختار تمرينًا من القائمة السابقة ونجري سلسلة عادية. ثم نقوم بإسقاط الوزن بنسبة 10 إلى 20 في المائة والاستمرار في الرفع بسرعة. سنقوم بإسقاط الوزن للمرة الأخيرة وننهي السلسلة. سنأخذ أقل قدر ممكن من الراحة.

مثال على ذلك هو تجعيد الشعر: 35 رطلاً × 12 ممثلاً ، 30 رطلاً × 10 ممثلين ، 25 رطلاً × 8 ممثلين.

الأوزان القصوى

يفضل استخدام هذا النوع من مجموعة القطرات مع الدمبل. سنبدأ بأثقل وزن يمكننا القيام به لممارسة الاختيار ، ونقوم بمجموعة واحدة عند الفشل ، ثم ننتقل إلى الزوج الأخف وزناً من الدمبل. سنستمر في الهبوط حتى ينفد وزننا.

تعمل هذه التقنية بشكل جيد للغاية مع حركات مثل التجعيد والرفع الجانبي. سنختار زوجًا من الدمبل ونقوم بمجموعة من عمليات الرفع الجانبية. سنستمر في التخفيض مع كل زوج من الدمبل.

على سبيل المثال ، بالنسبة للرفع الجانبي للدمبل: 17 كجم × 12 ممثلين ، 15 كجم × 10 ممثلين ، 12 كجم × 10 ممثلين ، 10 كجم × 10 ممثلين ، 7 كجم × 8 ممثلين ، 5 كجم × 8 تكرارات ، 2 كجم × 5 تكرارات.

مجموعة السقوط الميكانيكية

مجموعة القطرات هذه فريدة من نوعها من حيث أنها ستسقط الوزن الذي نستخدمه وتضبط القبضة بحيث تعمل العضلات بزاوية مختلفة قليلاً. يعتقد بعض الرافعين أن تغيير الزاوية يساعد على زيادة قدرة العضلات على مقاومة التعب.

يمكننا تجربة المنسدلة العرضية لمجموعة الإسقاط هذه لأنها تتيح لنا ضبط موضع يدنا بسهولة من خلال هذا التمرين. سنبدأ بقبضة مرفوعة قياسية ونقوم بـ 12 تكرارًا. بعد ذلك ، سنقوم بإسقاط الوزن ، ونمسك بقبضة اليد ، ونقوم بـ 10 ممثلين. أخيرًا ، سنقرب أيدينا ونقوم بثماني تكرارات مع 10 كيلوغرامات أقل مما بدأنا به المسلسل.

سيبدو كالتالي: 75 كيلوغرامًا × 12 تكرارًا (قبضة عريضة) ، 70 كيلوجرامًا × 10 تكرارات (قبضة منخفضة) ، 60 كيلوجرامًا × 8 تكرارات (قبضة قريبة).

فوائد

تعتبر مجموعات القطرات طريقة فعالة لتعزيز تضخم العضلات أو زيادة حجم العضلات والقدرة على التحمل العضلي. إنها تساعد أيضًا إذا كنا نمارس الرياضة لفترة قصيرة.

بناء القدرة على التحمل العضلي

يُعرَّف التحمل العضلي بأنه قدرة العضلات على ممارسة القوة مرارًا وتكرارًا. هذا هو ، كم عدد التكرارات التي يمكننا إكمالها.

وجدت دراسة أجريت على 9 شبان غير مدربين أن تدريب مجموعة القطرة الواحدة ، الذي تم قياسه بنسبة 30 ٪ كحد أقصى من التكرار ، زاد من القدرة على التحمل العضلي. استمر هذا حتى مع وقت تدريب أقل من بروتوكولات تمارين المقاومة النموذجية.

هذا يعني أنه حتى مع وقت تدريب أقل ، يمكن أن تساعدك مجموعات السقوط في بناء القدرة على التحمل العضلي.

كن فعالاً مع مرور الوقت

نظرًا لوجود حد أدنى من الراحة في مجموعة تنازلية ، سنكون قادرين على إكمال مجموعات كل تمرين في وقت أقل مما لو كنا سنقوم بنفس العدد من المجموعات التقليدية. وعلى الرغم من وجود فوائد مثبتة لمجموعات الإسقاط ، فلا ينبغي دمجها في كل مجموعة ، أو في كثير من الأحيان في روتين التدريب العام.

عندما يتم القيام به بشكل صحيح ، فإن هذا النهج التدريبي يكون مرهقًا للغاية على الجسم. ثبت أن التدريب حتى الفشل يرفع مستويات أحادي فوسفات الأدينوزين ، مقارنةً بالتدريب دون فشل.

تساعد في بناء العضلات

مجموعات القطرات هي إحدى الإستراتيجيات التي يمكن أن تعزز نمو العضلات. عند ممارسة الرياضة للتعب ، يتم استنفاد الجليكوجين في عضلاتك (مصدر الطاقة الخاص بها) ، مما يؤدي إلى تلف ألياف العضلات. نتيجة لذلك ، يقوم جسمك بإصلاح هذه الألياف التالفة ، وبناء عضلات أكبر وأقوى.

إنها أيضًا طريقة لزيادة حجم التدريب الإجمالي. حجم التدريب الخاص بك هو عدد التكرارات التي تقوم بها ، مضروبًا في الوزن الذي تستخدمه ، مضروبًا في عدد المجموعات التي تحققها.

من خلال إضافة المزيد من الحجم إلى روتين التدريب الخاص بك ، سوف تزيد من نمو العضلات. والعلم يؤكد ذلك. يزداد تضخم العضلات مع زيادة حجم التدريب الكلي.

يمكن أن يساعد دمج مجموعات القطرات أيضًا في تحسين تعريف العضلات. من الناحية الفنية ، فإن "نغمة" العضلات هي في الواقع عضلة دائمة في حالة شبه متقلصة. يمكن أن تساعد مجموعات القطرات في زيادة النشاط الحركي لعضلاتك ، مما يجعلها متقلصة جزئيًا حتى بعد انتهاء التمرين.

كيف يتم استخدامها؟

إن الشيء العظيم في هذا النوع من التدريب هو أنه يمكنك القيام به مع أي تمرين تقريبًا ، سواء كنت تستخدم الآلات أو الدمبل أو الحديد. ومع ذلك ، من الأسهل صنعها بالآلات. من الناحية المثالية ، يجب أن تكون راحتك قصيرة قدر الإمكان ، لذا سترغب في الاحتفاظ بأخف زوج من الدمبل في متناول يدك.

عندما تقوم ببرمجة سلسلة تنازلية في تدريبك ، فمن المستحسن حجزها المجموعة الأخيرة من تمرين معين. تذكر أن الهدف هو استخدامها لجلب العضلات إلى الإرهاق الكامل ، لذلك من الناحية الفنية لا يجب أن تكون قادرًا على أداء مجموعات السقوط واحدة تلو الأخرى.

من الأفضل استخدامها مرة واحدة فقط لكل مجموعة عضلية في كل تمرين ، لأنها تستنزف العضلات. يستخدم هذا النوع من التدريب للرياضيين المتقدمين لأنهم شاقون حقًا ويمكن أن يستنزفوا طاقتك لبقية التمرين.

على الرغم من أنها ليست خطيرة في حد ذاتها ، يجب أن تكون على دراية بأسلوبك. إن القيام بمجموعة من السقوط بشكل سيئ أو الاعتماد على الزخم يهزم الغرض تمامًا ولن يمنحك النتائج التي تبحث عنها. أيضًا ، يزداد خطر إصابتك مع إجهاد عضلاتك وتدهور أسلوبك.

مجموعة السقوط هي تقنية تدريب مقاومة متقدمة حيث تركز على إكمال مجموعة إلى الفشل ، أو عدم القدرة على القيام بممثل آخر.

بشكل عام ، يمكن أن تكون مجموعة الإسقاط:

• السلسلة 1. سنفعل من 6 إلى 8 عدات.
• السلسلة 2. سنخسر الوزن بنسبة 10-30٪ ، سنفعل 10-12 تكرار.
• المجموعة 3. سنفقد الوزن مرة أخرى بنسبة 10-30٪ ، سنفعل 12-15 تكرار.

سنبدأ بحمل ثقيل ، حيث يمكننا فقط إكمال 6-8 ممثلين. يوصى بقليل من الراحة أو عدم الراحة بين المجموعات. من المهم دائمًا الانتباه إلى الأسلوب أثناء كل مندوب ، لكنه مهم بشكل خاص أثناء مجموعة السقوط عندما نعمل على الإرهاق. هذا يمكن أن يساعد في منع الإصابات.

التمارين الموصى بها

تُعد بعض التمارين أكثر ملاءمة لإسقاط المجموعات أكثر من غيرها. على سبيل المثال ، من المحتمل أن يؤدي أداء مجموعات القرفصاء إلى نفاد أنفاسنا قبل أن نتمكن من تحقيق فشل عضلي حقيقي. وهي ليست نتيجة فعالة للغاية عندما نفقد أنفاسك قبل أن ننتهي من تحفيز جميع ألياف العضلات.

التدريبات المثالية لأداء التسلسل التنازلي هي:

• رحلة الصدر
• آلة ضغط الصدر
• سحب جانبي
• سحب ذراع مستقيم
• التجديف على الآلات
• آلة ضغط الكتف
• رحلة جانبية
• شد الوجه
• الصحافة الساق
• قدم صناعى
• حليقة أوتار الركبة
• رفع ربلة الساق جالسًا
• أي اختلاف في الضفيرة
• دفع الأسلاك

هناك العديد من الاختلافات في الآلات. هذا حسب التصميم. نظرًا لأننا نشعر بالإرهاق أثناء مجموعات الإسقاط ، يمكن أن يتعرض النموذج لخطر شديد. ستساعدنا الآلات في الحفاظ على شكلنا سليمًا ، مما يسمح لنا بمواصلة دفع كل مجموعة.

أيضا ، معظم الحركات المذكورة أعلاه تمارين العزلة. لن نرى القرفصاء أو deadlifts في القائمة. يمكن أن يؤدي أداء مجموعات السقوط للحركات الكبيرة متعددة المفاصل إلى الإرهاق قبل أن يبدأ إجهاد العضلات.

مثال على سلسلة تنازلية

في تمرينك القادم للجزء العلوي من الجسم ، نشجعك على أداء مجموعة العضلة ذات الرأسين هذه. أولاً ، ستجري تمارين العضلة ذات الرأسين بوزن معتدل. بعد ذلك ، ستنتقل إلى دمبل أخف وتقوم بأكبر عدد ممكن من تموجات المطرقة.

حليقة الدمبل

• ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك ، وذراعيك على جانبيك مع دمبل في كل يد.
• اضغط على قلبك ، وفي الزفير ، قم بلف الدمبلز حتى كتفك ، مع إبقاء مرفقيك بالقرب من جانبيك.
• اخفض الدمبلز إلى جانبك مع التحكم.

حليقة المطرقة

• قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك ، وضيق القلب.
• أمسِك بالدمبل في كل يد مع توجيه راحتي اليدين للأمام والذراعين إلى جانبيك.
• أبقِ مرفقيك قريبين من جانبيك ، واثنِ يديك لارتفاع الكتفين.
• اخفض الأوزان ببطء مع التحكم.

استخدم قطرة واحدة لكل مجموعة عضلية وقم بأدائها في نهاية التمرين لتجنب التعب المفرط في منتصف التمرين وضعف الموقف.