تمرين سوبرمان هو تمرين رائع لوزن الجسم لمنع إصابات أسفل الظهر ، وتحسين وضعيتك ، وتطوير اتصال أفضل بين عقلك وعضلات ظهرك وعضلات المؤخرة. عندما يتعلق الأمر بالتمارين التي يتم إجراؤها في أي مكان تقريبًا والتي تستهدف مجموعات العضلات التي غالبًا ما يتم تجاهلها مثل أسفل ظهرك ، فإن تمرين سوبرمان يرقى إلى مستوى اسمه لإنقاذ الموقف.
بسبب بساطة التمرين ، يتم ارتكاب العديد من الأخطاء عند أداء سوبرمان. عند رفع القدمين والذراع ، يجب التأكد من رفعهما بشكل موازٍ للأرض. حافظ على استقامة ذراعك وساقك وتجنب ثني ركبتك أو كوعك. من الضروري للتمرين أن نحتفظ بالمركز في أعلى التكرار. أي عندما ترفع ذراعك وساقك بالتناوب ، يجب أن تحافظ على وضعك للقيام بالمهمة بشكل صحيح. قد لا تشعر بهذا إذا لم تشغل المنصب بشكل صحيح.
أيضًا ، يمكن أن يمنعنا الانقلاب رأسًا على عقب من التنفس كما نفعل عادةً أثناء التمرين ، ولكن يجب علينا التنفس لتوصيل الأكسجين إلى العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، يساعد التنفس على استقرار القلب وتعظيم نتائج التمرين.
متغيرات ممارسة سوبرمان
نعرض لك هنا أفضل بدائل تمارين سوبرمان لتطوير مؤخرتك وظهرك. إذا كان التمرين الأصلي يسبب أي ألم أو إزعاج ، أو إذا كنت تبحث عن مجموعة متنوعة من التمارين لبناء قوة الورك وأسفل الظهر للحركات الرياضية الأخرى ، فاستبدل الحركات التالية.
تذكر أنك تريد أن تشعر بأن ظهرك يعمل ، ولكن ليس مجهدًا. توقف عن التمرين إذا شعرت بأي ألم. كوني حذرة أو تجنبي هذا التمرين إذا كنتِ تعانين من إصابة في الظهر وبعد الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل.
تمديد الورك المقلوب على Fitball
يعد هذا الاختلاف الأول أحد أفضل الخيارات إذا كنت تفتقر إلى القدرة على الحركة أو تعاني من آلام في الكتف. يضع الكثير من التركيز على أسفل الظهر ، وعضلات الأرداف ، وأوتار الركبة. ترفع كرة الثبات الحركة (حرفيًا) ويمكن أن تساعدك على تصحيح العقبات في أسلوبك ، خاصةً حركة أسفل الظهر الزائدة ؛ يمكن أن يسبب فرط التمدد معسرًا يجب تجنبه. من الصعب إخفاء الأخطاء الفنية على كرة الثبات.
خذ مقعدًا للأثقال وضع كرة ثبات فوقه. يجب أن تكون الكرة صغيرة بما يكفي بحيث يمكنك الاستيلاء على مقعد عند الاستلقاء عليها. مع الحفاظ على توازنك ، ارفع قدميك عن الأرض وحافظ على استقامة ساقيك ، ارفع كعبيك حتى يضرب جسمك موازٍ للمقعد وأنزل ظهرك لأسفل.
حاول ألا تدع أصابع قدمك تلمس الأرض بين العدات. يجب أن يكون الحرق محسوسًا في أسفل الظهر والألياف وأوتار الركبة باتجاه الجزء العلوي من المندوب.
لوح الصين المقلوب
يأخذ لوح الذقن العكسي ما بعد التمرين إلى المستوى التالي. إنه تمرين متساوي القياس لكامل السلسلة الخلفية ، خاصة عضلات الألوية وأسفل الظهر. باستخدام فقط الجزء العلوي من ظهرك وكعبك للحصول على الدعم ، فأنت في أسفل ظهرك بالكامل وأوتار الركبة لمنعك من ضرب الأرض.
باستخدام صندوقين أو مقعدين للوزن ، ضع أحدهما تحت كتفيك والآخر تحت كعبك أثناء الاستلقاء. من اللحظة التي تنزل فيها ظهرك حتى يلمس كعبك المقعد ، لن تحصل على أي دعم. الهدف هو الحفاظ على وضع اللوح الخشبي موازيًا للأرض من خلال إشراك السلسلة الخلفية.
عندما تكون مستعدًا لزيادة المقاومة ، أمسك بلوحة أوزان أو دمبل بالقرب من وركيك (من الأفضل أن يكون هناك شخص يساعدك في حملها). يجب أن تشعر على الفور بالحاجة إلى إشراك عضلات الأرداف بشكل أكبر لتثبيت اللوح الخشبي.
ملحقات الظهر - سوبرمان على الجهاز
يتم إجراء تمرينات الظهر بزاوية 45 أو 90 درجة ، حيث تقوم بتدريب نفس العضلات (من زاوية مختلفة) مثل سوبرمان وهي تمرين فعال بنفس القدر لتقوية وتطور عضلات أسفل الظهر وعضلات المؤخرة.
على عكس سوبرمان القياسي ، يمكن تحميل هذا بألواح أو قضبان أو دمبل أو أحزمة مقاومة. عند القيام بهذا التمرين ، جرب كل نوع من مصادر المقاومة حتى تشعر بكل منها. يجب أن يظل أسلوبك كما هو بغض النظر عن الأسلوب الذي تستخدمه ، ولكن هناك اختلافات ملحوظة في الممارسة.
صباح الخير مع البار
يعتبر Barbell Good Morning بديلاً مفيدًا لأولئك الذين يشعرون براحة أكبر عند استخدام الحديد ويركزون على تحسين القرفصاء أو الرفعة المميتة.
يضغط الشريط على أسفل الظهر والوركين ويتطلب حركة جيدة للكتف ، لذا تأكد من قدرتك على القيام بها بالشكل المناسب (العمل بوزن خفيف جدًا حتى الوصول إلى الشكل المناسب). إذا كانت حركة الكتف أو آلام الظهر تمثل مشكلة ، فمن الأفضل الاعتماد أكثر على البدائل الأخرى المذكورة أعلاه. يجب إتقان الأيام الجيدة بأحمال أخف قبل زيادة شدة ونطاق الحركة.
إطالة الورك مع لف أوتار الركبة
تتطلب حركة كرة الاستقرار أن تحدد أسلوبك بنفسك. سيؤدي أي انحراف في امتداد الورك أو انحناءه إلى السقوط من على الكرة.
أول الأشياء أولاً ، أثناء الاستلقاء شبه مستلقٍ ، ضع كعبًا واحدًا على كرة الاستقرار. من هنا ، قم بإدخال عضلات المؤخرة الخاصة بك ، وقم بتدوير الوركين للأمام ، وافترض وضع اللوح الخشبي مع ثني ساقك الأخرى.
بمجرد أن تتحكم في الأمر ، ثني ساقك المستقيمة مع تقلص أوتار الركبة لجذب كرة الثبات نحوك. ومع ذلك ، لا ترخي الأرداف في أي وقت ؛ يجب أن تظل نشطة في جميع الأوقات. قم بتحريك غريب الأطوار إلى اللوحة. بمجرد الوصول إلى هناك ، أنزل وركيك على الأرض حتى تلامس مؤخرتك الأرض وتسلق على الفور مرة أخرى على اللوح دون راحة.