كيف تفعل Dead-Bug من أجل القيمة المطلقة؟

على الرغم من أن اسم التمرين يوحي بذلك ، فإننا لا نتحدث عن الحاجة إلى مبيد. The Dead Bug عبارة عن تمرين أساسي ، ومقابل للذراع ، وتمرين لتقوية الساق وهو مفيد للغاية للأشخاص من جميع مستويات اللياقة البدنية.

سيجد الأشخاص الذين يعانون من إصابات في الرقبة والكتف أو غير قادرين على ثني العمود الفقري بسبب الجنف أن هذا التمرين مفيد بشكل خاص.

وعندما يتم إجراؤه بشكل صحيح ، فإنه يجلب عددًا من الفوائد. يمكن أن تساعدنا الحشرات الميتة في وضع أنفسنا في نطاق موقف محايد ، وتحسين الموقف لدينا ونأمل أن تساعد يخفف آلام أسفل الظهر كما نسيطر على أضلاعنا / حوضنا. بالإضافة إلى ذلك ، فهي تساعد على تقوية البطن.

تبدو التقنية بسيطة بما يكفي: تستلقي على ظهرك وذراعيك ممدودتان نحو السقف وركبتيك ووركاه بزاوية 90 درجة بحيث تكون قصبتك موازية للأرض. ثم أنزل ذراعك اليمنى ورجلك اليسرى على الأرض. تعيد تلك الأطراف للخلف ، ثم تكرر ذلك بالذراع والساق المعاكسين.

تكمن المشكلة في أنك إذا لم تكن منخرطًا بنشاط في قلبك أو كنت تعاني من اختلالات وتيبس عضلي ، فلن تفعل الحشرة الميتة الكثير من أجلك. يجب تثبيت أسفل ظهرك على الأرض في جميع الأوقات ، وهذا يعني التزامًا أساسيًا مهمًا ، والذي ليس من السهل دائمًا لمسه.

كيف تفعل Dead Bug؟ التقنية المناسبة

سنفعل هذا التمرين على بساط مبطّن. لدعم الرقبة ، نضع منشفة مطوية أو وسادة مسطحة أسفل الكتفين. سيكون عليك الحفاظ على الوركين وأسفل الظهر ثابتة طوال التمرين. سنقوم بالحركة ببطء وبتحكم. سنشرك العضلات الأساسية ونضغط أسفل الظهر على الأرض.

خطوات عمل علة ميتة هي:

1. استلقِ على ظهرك (على الأرض أو أي سطح مستوٍ وثابت) مع تمديد كلا الذراعين نحو السقف.
2. ارفع قدميك عن الأرض بحيث تنثني ساقيك بزاوية 90 درجة.
3. مع التحكم ، قم بخفض ذراع واحدة والساق الأخرى بعيدًا عن بعضهما البعض باتجاه الأرض.
4. اخفض أطرافك بقدر ما تستطيع ، مع إبقاء أسفل ظهرك على الأرض. قاوم الرغبة في تقويس ظهرك عن طريق تقليص عضلات البطن ، والضغط على السرة لأسفل لتثبيت أسفل ظهرك على الأرض.
5. قم بالزفير بينما تعيد ذراعك ورجلك إلى وضع البداية بنفس الحركة التي يتم التحكم فيها. كرر مع الذراع والساق الأخرى.

لماذا لا يمكنني صنع حشرة ميتة؟

توجد بعض الأخطاء والقيود التي يمكن أن تمنعك من القيام بهذا التمرين بشكل صحيح. من السهل تقوية الحشرة الميتة ولكن عليك مراعاة التقنية المناسبة.

إذا لم تستطع إنزال كلا الطرفين في نفس الوقت

ربما سنحتاج إلى تحسين التنسيق. يبدو الأمر وكأنك تربت على رأسك أثناء فرك بطنك ، وقد يستغرق خفض ذراعك وساقك المعاكسة بعض الوقت قبل أن تتعطلها. هذا أمر طبيعي ، لأنك لا تفعل نمط الحركة هذا في الحياة الواقعية.

عندما يُطلب نشاط جديد ولم يقم الشخص بأي شيء مشابه لتلك الحركة من قبل ، فإن النمط الحركي له لم يتشكل بعد. في الأساس ، لم يتحدث دماغك وعضلاتك عن كيفية القيام بالحركة حتى الآن ، لذا فإن الاتصال صعب بعض الشيء. هذا يجعل هذا النشاط الجديد صعبًا لأن الجسم لم يكتشف بعد طريقة منسقة للجمع بين العضلات المحددة المطلوبة.

أفضل حل لإصلاحه هو الممارسة. تمامًا مثل تعلم استخدام عيدان تناول الطعام أو ركوب الدراجة ، ستعمل على تحسين التنسيق فقط إذا واصلت ذلك. وأثناء قيامك بالحركة ، فكر في نفسك الذراع المعاكس والساق المعاكسة.

لا يمكنك إبقاء ظهرك على الأرض

قد تحتاج إلى تطوير بعض القوة الأساسية الأساسية. هذا نوع من الالتباس: تعمل تمارين الحشرات الميتة على تحسين قوتك الأساسية ، لكنك تحتاج إلى مستوى معين من القوة الأساسية لتتمكن من أدائها بشكل صحيح.

إن عضلات البطن هي عضلات أسفل الظهر الخلفية / إمالات الحوض ، وعندما تخفض ذراعك / ساقك ، يسحب كل من هذه الأطراف عمودك الفقري في الاتجاه المعاكس ، لذلك يجب أن تعمل عضلات البطن بجهد أكبر للحفاظ على ثني أسفل الظهر.

أي أنك تطلب من عضلات البطن أن تفعل عكس ما اعتادوا عليه بالضبط. وتمامًا مثل التنسيق ، يتطلب الأمر تدريبًا للوصول إلى الكمال.

لتسهيل هذا التمرين ، جرب تقليل الحشرة الميتة عن طريق ثني ركبتيك في جميع الأوقات. سيؤدي ذلك إلى تقليل مقدار القوة التي تحتاجها عضلاتك الأساسية لتوليدها لمساعدتك في الحفاظ على ظهرك ثابتًا على الأرض طوال الحركة. النتيجة: تقوم ببناء القوة الأساسية لتقويم ركبتيك تدريجياً أكثر فأكثر.

يوصى أيضًا بتمارين الوقوف على الوقوف لمساعدة عملائك على بناء قوة كافية للحشرات الميتة. يمكنك حتى استخدامها كجزء من الإحماء السريع قبل تمارين البطن.

إذا كنت لا تستطيع خفض ساقك على طول الطريق

قد يكون لديك عضلات فخذ ضيقة. إحدى عواقب الجلوس على مكتبك طوال اليوم هي إجهاد عضلات الورك لأنها في وضع أقصر. وهذا لا يقدم أداءك التدريبي أي نفع.

مرونة الورك مهمة لأنه يجب أن تكون قادرًا على تمديد وثني الورك لأداء التمرين بشكل صحيح. إذا كانت مشدودة ، فلن تكون قادرًا على خفض ساقك بالكامل ، أو أن أسفل ظهرك سوف يتقوس كثيرًا لتعويض ذلك. وبمرور الوقت ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى آلام أسفل الظهر.

تمتد عضلات الورك الصلبة. إن تمدد مفصل الورك رائع ، مثله مثل تمدد الرجل العنكبوت.

فوائد

تمرين الحشرة الميتة هو وسيلة آمنة وفعالة لتقوية واستقرار عضلات القلب والعمود الفقري والظهر. هذه ميجورا لا بوستورا ويساعد على التخفيف من آلام أسفل الظهر والوقاية منها. أيضاً سوف نحسن التوازن والتنسيق. قد نجد أن لدينا القوة والثبات للتحرك بشكل أفضل أثناء الرياضة والأنشطة اليومية.

فوائد الحشرة الميتة معترف بها من قبل خبراء في جميع المجالات. هو أحد التمارين الموصى بها للأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل ، وكبار السن الذين يعملون على تحسين وظيفة العضلات ، والأشخاص الذين يعانون من آلام مزمنة ، والسباحين الذين يرغبون في تحسين وضع أجسامهم ، والأشخاص المصابين بمرض باركنسون لتسهيل الأنشطة اليومية ومنع الإصابات والحوادث.

الحشرة الميتة هي حركة مناسبة للمبتدئين تساعدنا على التعود على الامتداد المقابل للأطراف مع الحفاظ على ثبات القلب وحمايته. إذا تم تنفيذه بشكل صحيح ، فإن الحشرة الميتة تشجع العضلات العميقة والمستقرة أسفل الظهر والبطن والوركين على الانخراط ، مما يمنع الظهر من الالتواء أو التقوس أثناء التمرين. سننتهي من خلال تحسين التنسيق جنبًا إلى جنب الذي يمكن أن ينتقل بشكل فعال إلى الأداء الرياضي ، مع تحسين القوة الأساسية العميقة التي يمكن أن تقلل من خطر إصابة أسفل الظهر.

الحشرة الميتة هي أيضًا اختيار ممتاز لـ مبتدئين الذين لم يكونوا مستعدين بعد لممارسة تمارين بلانك الأكثر شيوعًا. تم تصميم كلا الحركتين للمساعدة في تعزيز الاستقرار الأساسي ، ولكن يمكن أن يكون اللوح الخشبي تحديًا للأشخاص الذين ليس لديهم الكثير من القوة الأساسية أو الذين يعانون من آلام أسفل الظهر. يمكن للحشرة الميتة أن تساعد في تحسين الثبات الأساسي اللازم للوح الخشبي مع إضافة التحدي المتمثل في حركة الطرف المقابل إلى المزيج.

احتياطات

بشكل عام ، تعتبر الحشرة الميتة تمرينًا آمنًا لمعظم الناس. كما هو الحال مع أي حركة تقوية ، فإن الخطر الرئيسي للإصابة يحدث عندما نضحي بالتقنية المناسبة في محاولة "لإلقاء" مجموعة من التكرارات.

إذا بدأت التقنية في المعاناة ، فمن المحتمل أن تكون العضلات متعبة وقد حان الوقت لإنهاء المجموعة. لن يساعد القيام بمزيد من التكرار مع وضعيات سيئة على تقوية عضلاتك وسيؤدي ذلك بالفعل يمكن أن يسبب الاصابةخاصة في أسفل الظهر.

بادئ ذي بدء ، يوصى بالإبطاء والانتباه إلى التقنية: سوف نتأكد من أن أسفل الظهر ليس مقوسًا وأن الجذع لا يتأرجح ذهابًا وإيابًا أثناء تحركنا. ثانيًا ، إذا كانت لدينا إصابة معروفة في أسفل الظهر ، فلن ندفع أنفسنا لأداء الحركة إذا تسببت في الألم. آلام العضلات أو الإرهاق شيء واحد ، ولكن الألم الحاد أو المفاجئ ، أو أي نوع من الانزعاج ، هو ما نريد تجنبه.

متغيرات الحشرات الميتة

سواء أردنا أن نجعل الأمر أكثر تعقيدًا أو أسهل ، فإن الخطأ الميت يدعم بعض التعديلات.

الارتفاع العلوي

1. يمكننا أخذ شريط مقاومة ولفه حول الجزء السفلي من الفخذين لإبقائنا مستقرين.
2. سنستلقي على ظهورنا ، ونبقي ركبنا فوق الوركين. سنستخدم كلتا اليدين ، وسنحمل كرة ثقيلة على أكتافنا.
3. مع الحفاظ على بقية الجسم صلبًا ومستقرًا للغاية ، سننزل الكرة فوق الرأس ونتوقف مؤقتًا هناك. سنعود ببطء إلى وضع البداية.

علة ميتة مع Fitball

يتم التقليل من قوة العمود الفقري تمامًا. يمكن أن تؤدي إضافة كرة استقرار للحشرة الميتة إلى تحسين استقرار العمود الفقري والجوهر.

1. سنستلقي على ظهورنا ، ممسكين بكرة ثبات بين أيدينا وركبنا. سوف نتجنب ملامسة الكرة للصدر أو الساعدين أو الفخذين.
2. نضغط على الجزء السفلي من الظهر على الأرض ، وسنمد الذراع الأيسر والساق اليمنى على الأرض. سنبقي الكرة في مكانها. سنضغط لأعلى وللداخل بالركبة اليسرى وللأسفل وللخارج باليد اليمنى.
3. سنحتفظ بهذا الوضع لبضع ثوان قبل العودة إلى وضع البداية. سوف نكرر على الجانب الآخر.

المس الكعب

على الرغم من أن هذه الخطوة بسيطة للغاية ، إلا أن المشاركة الأساسية هي حقًا من الدرجة الأولى.

1. سنستلقي ووجهنا لأعلى في وضع البداية للحشرة الميتة.
2. سنبقي ركبة واحدة مثنية ونمد الساق الأخرى ببطء.
3. سننزل قدمًا واحدة في كل مرة ونضرب الأرض بالكعب.
4. سوف نكرر على الجانب الآخر.

حشرة ميتة مع ساق مستقيمة

1. سنستلقي على ظهورنا ونمتد أرجلنا بحيث تكون أقدامنا مواجهة للسقف.
2. سنرفع أذرعنا.
3. سننزل ببطء ساق واحدة ونتركها تطفو على الأرض بينما ينخفض ​​الذراع المعاكس أيضًا.
4. سنرفع ساقنا ونكررها على الجانب الآخر.