لا يوجد فرق بين التمارين المشار إليها للرجال أو النساء ، لكن من الصحيح أن كل تمرين يختار نوعًا من التدريب. يفضل الرجال أن يكونوا أقوى في الجزء السفلي من الجسم ، على الرغم من أنه سيكون من المثير للاهتمام إذا لم يهملوا بقية الجسم إذا كانوا يريدون أن يكونوا فعالين حقًا. بغض النظر عن سبب عدم ذهابك إلى صالة الألعاب الرياضية للتدريب ، نعرض لك اليوم 10 تمارين يمكنك القيام بها في المنزل ، بدون أي معدات رياضية.
هل أنت مستعد لاستئناف روتينك التدريبي دون مغادرة المنزل؟
الامتدادات
يخلط الكثيرون بين هذا التمرين و Burpees. تبدو متشابهة جدًا ، لكن إدراكها مختلف. الامتدادات هي حركة نشأت في فنون الدفاع عن النفس ، والتي تقاتل لتجنب ضربة الخصم. تريد أن تتخيل أنك ستتعرض للضرب ، وتنحني وكأنك ستؤدي تمرين بيربي ، وتعود سريعًا بقفزة متفجرة.
متسلق (جندب)
من المحتمل أنك تعرف متسلقي الجبال أو متسلقي الجبال، لذلك أقدم لكم نسخة أكثر قوة. نسخة "الجندب" تجلب ركبتيك نحو الكوع المعاكس. بدون رفع الوركين والحفاظ على البطن قويًا ، ستلاحظ أنه تمرين يحرق كثيرًا. لا تنس أن تضع يديك أسفل كتفيك.
السيوبرمان
يعتبر الجزء السفلي من الظهر من أكثر المعاناة بسبب وضعية الجسم غير الصحيحة. تمرين سوبرمان جيد جدًا لتقوية أسفل الظهر وتحسين وضعية الكتف.
تحمل الخطوات
خطوات الزحف أو الدببة هي تمرين وظيفي ممتع للغاية. نتظاهر بأننا حيوان ، سنضطر إلى المشي على أربع ، دون رفع الوركين والحفاظ على السيطرة على الجسم.
ثني الماس
إذا كنت تعتقد أنك قوي بما يكفي لتقصير عن تمارين الضغط الأساسية ، جرب الإصدار الماسي. وضع يديك معًا وإغلاق مرفقيك في الطريق لأسفل سيجعل التمرين أكثر صعوبة. لا تسقط على ركبتيك! إذا لم تكن مستعدًا لهذا الإصدار ، فاستمر في العمل على العضلة العادية والعضلة ثلاثية الرؤوس.
بلانشا الوحشي
يوصى بأي تمرين متساوي القياس لتقوية القلب. في هذه الحالة ، أعرف أن الكثير من الرجال يحبون أن يتم تمزيق أذرعهم المائلة ، لذا فإن أداء لوح جانبي وجلب ركبتك إلى كتفك يمكن أن يساعد في تحقيق ذلك. تذكر أن تستريح يدك أسفل الكتف مباشرة ؛ إذا لم تستطع ، ادعم ساعدك.
القفز القرفصاء
صُممت القرفصاء لتعمل على الجزء السفلي من الجسم بشكل مكثف ، لكنها تصبح أكثر قوة عندما نضيف القفزات المتفجرة.
الانخفاضات ثلاثية الرؤوس
العضلة ثلاثية الرؤوس هي عضلة أساسية أخرى في تمرين أي رجل. يعد التمويل من أفضل التمارين لتدريبهم ، ويمكنك القيام به في المنزل باستخدام كرسي أو طاولة. قم بمد ساقيك بالكامل للحصول على نطاق أعمق من الحركة.
العضلة ذات الرأسين الشريط المرن
بالإضافة إلى العضلة المائلة والعضلة ثلاثية الرؤوس ، يهتم الرجال أيضًا بالعضلة ذات الرأسين. احصل على رباط مقاومة وقم بإجراء التكرار أثناء الضغط على الحزام بقدميك.