تعلم كيفية تضخم الألوية بهذه التمارين

الأرداف هي من أقوى أجزاء الجسم التي يجب أن ندربها ، رجال ونساء. كيفية زيادة الألوية هو سؤال يطرحه الكثير من الناس على أنفسهم ، وربما يكون من السهل جدًا الإجابة عليه. ما يجب أن تكون واضحًا بشأنه هو أنك لن تلاحظ تغييرًا جذريًا في وقت قصير.

لسوء الحظ ، يعاني معظمنا من فقدان ذاكرة الألوية ، والذي يحدث عندما نقضي الكثير من الوقت في الجلوس والاستلقاء. لنفترض أن مؤخرتنا "تنام" وتفقد قوة العضلات.

تمارين لزيادة الألوية

يمكن أن تكون التمارين لزيادة الألوية جزءًا من أي روتين تدريبي للجزء السفلي من الجسم. ومع ذلك ، لا ينصح بعملها كل يوم ، لأنه من الضروري إراحة العضلات.

جسر الألوية

آمن للمبتدئين ، جسر الألوية يعزل ويقوي عضلات الألوية وأوتار الركبة والجوهر مع تحسين استقرار الورك.

1. سنستلقي على ظهورنا مع ثني ركبنا وأقدامنا على الأرض. سنضع الذراعين على الجانبين مع راحة اليدين على الأرض.
2. سنقوم بشد عضلات البطن وعضلات الألوية ، وسنضغط القدمين على الأرض وسنرفع الوركين عن الأرض. يجب أن يشكل الجسم خطًا مستقيمًا من الكتفين إلى الركبتين.
3. سنتوقف مؤقتًا في الأعلى لمدة 5 ثوانٍ ، ثم نعود ببطء إلى وضع البداية.

خطوات

تمرين الاندفاع المشي هو تمرين ممتاز لبناء وتقوية عضلات الألوية ، مع استهداف تضخم الألوية وتحسين التوازن. إذا كانت لدينا أي مشاكل في الركبتين والكاحلين والوركين ، فسنطلب من معالج فيزيائي قبل تجربة هذه الحركة.

1. سنأخذ دمبل في كل يد مع الذراعين على الجانبين (إذا أردنا القيام بها بالوزن).
2. سنقف ، مع فصل القدمين عن عرض الوركين. سنتقدم خطوة إلى الأمام بالقدم اليسرى.
3. سنثني الركبة اليسرى باتجاه الأرض حتى تكون موازية للأرض. هذا هو موقف الاندفاع الأمامي.
4. سوف نتوقف ونحافظ على هذا الموقف لبضع ثوان.
5. ثم نتقدم خطوة للأمام بالساق الخلفية (اليمنى) ونكرر الخطوة مع هذه الساق.

شد الورك

يمكنك استخدام القضبان أو أكياس الرمل في هذا التمرين. وهي من أكثر التمارين فعالية لزيادة الألوية. يكون تنشيط الألياف أكبر بكثير في هذه الحركة ، ويمكننا المراهنة على الأحمال المنخفضة والمتوسطة. يجب أن يؤخذ في الاعتبار أنه عندما نجبر الألوية في الجزء العلوي من الدورة ، سيتم تحفيز الألياف بشكل أكبر.

بالنسبة لهذه الحركة ، سنبدأ بالجلوس على الأرض مع ظهور ظهورنا على طول حافة المقعد ، وثني الركبتين ، والقدمين أعرض قليلاً من عرض الورك. يجب أن يستقر لوح الكتف (كتف الكتف) على حافة مقعد الأثقال في وسط المقعد.

1. سنضع شريطًا على الوركين (يمكنك أيضًا استخدام قرص أو دمبل).
2. سنضغط على الألوية ، ونضغط من خلال كعبي القدمين وندفع الشريط لأعلى حتى يتماشى الوركين مع الكتفين والركبتين.
3. يجب أن يدعم المقعد منطقة منتصف لوح الكتف. سوف نحافظ على لب صلب ، مع الذقن إلى الداخل قليلاً.
4. سنخفض الشريط ببطء حتى يصبح الوركين على بعد بضعة سنتيمترات فقط من الأرض.
5. سنضغط على الألوية ونرفعها مرة أخرى.
6. خلال هذه الحركة ، سنبقي الوركين يتحركان طوال الوقت مع توقف طفيف / تقلص للألوية في الجزء العلوي من نطاق الحركة.

صباح الخير

إنه تمرين مشابه جدًا للرافعة المميتة ، لكن لدينا عبء على ظهورنا بدلاً من الذراعين. يحدث التنشيط الأكبر عندما تصل إلى القمة وتضغط بشدة. لا تبدأ الحركة من أسفل الظهر.

1. سنقف وأقدامنا متباعدة بعرض الكتفين ، والركبتان مثنيتان قليلاً.
2. سنضع قضيبًا بالوزن المناسب على الكتفين بحيث يستقر الشريط على عضلات شبه المنحرف في الجزء العلوي من الظهر بالقرب من الكتفين.
3. سنقوي الجزء العلوي من الظهر والبطن وسوف نتنفس جيدا.
4. سوف نخرج الزفير بينما نلفظ الوركين ، ونعيد الوركين إلى الخلف والجزء العلوي من الجسم إلى الأمام.
5. سنقف بمجرد أن يكون الجزء العلوي من الجسم موازيًا للأرض.
6. سوف نستنشق بينما نعود إلى وضع البداية.

القرفصاء البلغارية

في الأساس ، أي شيء ينطوي على نوع من الانحناء عند الوركين سيقوي المؤخرة والساقين. ومع ذلك ، لا تكتمل مجموعة القرفصاء بدون نوع من القرفصاء البلغاري. الاختلاف الوحيد في وضع القرفصاء هو أن القدم الخلفية مرتفعة. هذا التغيير الصغير يزيد بشكل كبير من صعوبة الحركة عن طريق اختبار التوازن ، وزيادة إشراك القلب ووضع حمولة أكبر على الساق الأمامية.

1. ابحث عن درج أو مقعد أو أي أداة أخرى يمكننا وضع قدم عليها ، يجب أن تكون على ارتفاع الركبة.
2. سنصل إلى وضع الاندفاع إلى الأمام مع استقامة الجذع ، وتقوية القلب ومربع الوركين مع الجسم ، مع رفع القدم الخلفية على المقعد. يجب أن تكون الرجل الأمامية نصف متر أو نحو ذلك أمام المقعد.
3. سننزل حتى يصبح الفخذ الأمامي أفقيًا تقريبًا ، مع الحفاظ على الركبة في خط مستقيم مع القدم. لن ندع الركبة الأمامية تتجاوز أصابع القدم.
4. سنقود من خلال الكعب الأمامي إلى وضع البداية ، مرة أخرى نحافظ على الحركات المقاسة.

ركلة الكابل

يمكن أن تكون عمولات الألوية فعالة في زيادة الألوية. اعتمادًا على التقنية ، يمكننا تحدي الألوية المتوسطة أو الألوية الكبرى بشكل فعال. في هذا الاختلاف ، يعد الإعداد والتقنية أمرين حاسمين لنجاح التمرين ووضع أقصى قدر من التوتر حيث يجب أن يكون.

1. سنضع حزامًا متصلًا بالكابل حول الكاحل.
2. سنحافظ على الظهر في وضع محايد مع تقلص عضلات البطن.
3. سيتم وضع الجسم بعيدًا عن المركز مع وضع ساق العمل بالتوازي مع مرفق الكابل.
4. سنميل الجسم إلى الأمام وسنمد الساق خلفنا مع الحفاظ على ثني خفيف في الركبة.
5. سنقوم بتحريك الساق عن طريق الضغط على الألوية ، وليس تقويس أسفل الظهر.

تأرجح kettlebell

مع التأرجح نقوم بعمل جسمنا بالكامل تقريبًا ، وهي طريقة ممتعة للغاية لممارسة الألوية والبطن.

1. سوف نقف ونمسك الجرس.
2. سنحافظ على الذراعين طويلتين وفضيتين بينما نعصر الكتفين ونقبض البطن.
3. سنثني الركبتين قليلاً ، وسنحول وزن الجسم إلى الكعبين وسنخفض المؤخرة للخلف ونحو الجدار خلفنا.
4. تنفجر من خلال الوركين لإرسال الوزن لأعلى من الكواد. سنهدف إلى ارتفاع الصدر مع فرد الذراعين. يتطلب تحقيق هذا الموقف النهائي منا تحريك الوركين ، والتعاقد مع قلبنا أثناء الضغط على عضلات المؤخرة.
5. عندما يبدأ الجرس في الهبوط ، سنترك الوزن يقوم بالعمل بينما نقوم بإعداد الجسم للتكرار التالي. سنعود لوضع الوزن على الكعب بينما نقوم بتدوير الوركين وتحميل كل من أوتار الركبة والأرداف.

قرفصاء السومو المرجحة

أداؤها على الخطوات هو إضافة نطاق أكبر من الحركة ، ولكن إذا كنا مبتدئين ، فسنبدأ في القيام بها على الأرض. يجب ألا يكون الوزن مرتفعًا جدًا أيضًا لأننا قد نعاني من التقلبات بعدم إتقان التقنية.

1. سنبدأ بالوقوف بكلتا القدمين في وضع عريض والانعطاف للخارج بزاوية 45 درجة. يمكننا أداء هذا التمرين باستخدام وزن الجسم فقط أو حمل الدمبل في كل يد أو الحديد عبر الظهر لتحدي إضافي.
2. سوف نتأكد من أن الألوية نشطة بالفعل. عندما نحرر الألوية ، نسمح للجسم بالغرق مباشرة في القرفصاء ، مع خروج الركبتين نحو أصابع القدم.
3. بمجرد أن نصل إلى زاوية 90 درجة بين الفخذين والساق ، سنضغط على الأرداف لرفع الجسم إلى وضع البداية.

الوزن الميت

الرفعة المميتة التقليدية هي واحدة من أكثر التمارين شيوعًا ، ولسبب وجيه. تحدي العضلات حول الورك والركبة والكاحل. كما أنه يختبر العضلات حول الرسغ والكوع والكتف لتثبيت القضيب ، لكن هذه المفاصل لا تساهم بشكل مباشر في نطاق الحركة. نظرًا لأنه يركز بشكل أساسي على تمديد الورك ، يمكن استخدامه أثناء تدريب ظهرك أو ساقيك أو تكبير المؤخرة.

1. سوف نقف ، ندفع الوركين للخلف بينما نصل إلى العارضة.
2. سنترك الركبتين تنحني بشكل طبيعي.
3. إذا كنا طويلين ، أو لدينا أرجل طويلة ، أو لدينا قدرة محدودة على انثناء الورك ، فقد نرغب في رفع القضيب بصندوق صغير أسفل كل لوحة وزن.
4. بمجرد اتصالنا بالبار ، سنؤمن القبضة ونشدد عضلات البطن.
5. بينما نعمل في طريقنا عبر الأرضية مع كوادنا ، سنقود الوركين للأمام بينما نصل إلى القمة.
6. سنعود بأمان إلى وضع البداية عن طريق تدوير الورك والتحكم في الشريط أثناء عودته إلى الأرض.

متى تكون النتائج ملحوظة؟

لا يوجد إطار زمني محدد للوقت الذي يتوقع فيه الشخص أن يبدأ في رؤية النتائج مع حركات الألوية هذه. تعتمد الإجابة على اتساق تمارين الشخص وعلم الوراثة والتغذية وعوامل أخرى. ومع ذلك ، بشكل عام ، يمكن لأي شخص أن يتوقع أن يبدأ في رؤية النتائج في عدد قليل من أربعة إلى ستة أسابيع.

سنشعر بالنتائج أولاً قبل رؤيتها. القاعدة العامة هي أننا سنشعر بأننا أقوى ونكون قادرين على القيام بمزيد من تمارين حمل الأثقال خلال الأسابيع الأربعة الأولى من روتين التدريب. في الأسابيع الأربعة المقبلة (أي الأسابيع من الخامس إلى الثامن) ، سيبدأ الأشخاص الآخرون (الأصدقاء والعائلة) في ملاحظة التغييرات. لكن لن يلاحظ كل شخص "تغييرات مهمة" حتى الأسبوع التاسع إلى الثاني عشر. ستأتي النتائج ، لكن الأمر يتطلب الصبر والانضباط.

أيضًا ، لبناء العضلات ، يحتاج الجسم إلى وقود إضافي لبنائها. لذلك نحن بحاجة للتأكد من أن لدينا فائض من السعرات الحرارية. لن يتمكن الجسم من زيادة الألوية إذا كان يحرق سعرات حرارية أكثر مما يستهلك.