أبحث عن تمرين قاتل يشارك قلبك وتزيد من إيقاعك في نفس الوقت؟ احصل على kettlebell واستعد لزيادة أدائك في أي رياضة مع تطوير قوة كبيرة في بطنك. أفضل جزء في كل هذا هو أنك ستقوي قلبك دون الجرش. ليس أزمة واحدة. تحاكي تمارين Kettlebell أنماط الحركة الوظيفية التي تبني القوة الأساسية من خلال استهداف عضلات الموازنة. يساعدك هذا على استخدام مجموعات العضلات المناسبة للحصول على أفضل إخراج للطاقة.
إذا كنت ترغب في تحقيق أقصى استفادة من التدريبات الأساسية الخاصة بك ، فلن تضطر إلى إجبار نفسك على رفع الكثير من الوزن أو إكمال عدد كبير من الممثلين ، بل عليك تنفيذ حركات وظيفية بطيئة ومحكومة بوزن أقل وتكرارات لضمان أسلوب مثالي . هذا ضروري بشكل خاص عند الحديث عن العضلات الأساسية ، وبشكل أكثر تحديدًا ، العضلات. منحرف - مائل.
يتم تنشيط هذه العضلات عن طريق الالتواء (الدوران) أو الانحناء إلى الجانب (الانثناء الجانبي) أو "الانقباض" لجذعك (ثني العمود الفقري) ، مما يساعدك على أداء الحركات اليومية ، مثل المشي أو الجري.
نعرض لك أدناه ثمانية تمارين باستخدام أجراس ، والتي يمكنك القيام بها بشكل فردي أو كإجراء تدريبي شامل.
صف Kettlebell بذراع واحدة
ابدأ بوضع لوح خشبي مرتفع مع وضع معصميك تحت كتفيك ووضع الجرس بجانب يدك اليسرى. اسحب لوحي كتفك للخلف وللأسفل لتجنب التراخي ، واضغط على قلبك حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الرأس إلى الكعب. مع الحفاظ على هذا الشكل ، أمسك الدمبل وارفعه إلى جانبك. حافظ على الكتفين والوركين مربعين ، مما يلغي أي حركة هزازة في الجزء العلوي من جسمك. أكمل مجموعتين من 2-8 ممثلين على كل جانب.
Kettlebell كروس بلانك
ابدأ في وضع اللوح الخشبي المرتفع ، مع وضع معصميك أسفل كتفيك ووضع الجرس بجانب يدك اليسرى. بالحفاظ على هذا الوضع ، مد يدك اليمنى عبر جسمك لتلتقي بمقبض الجرس. اضغط على راحة يدك اليسرى وأصابع قدمك على الأرض ، ثم اجلب الجرس على الأرض وتحت صدرك ثم عد إلى وضع اللوح الخشبي. كرر مع الجانب الآخر. أكمل مجموعتين من 2-8 ممثلين على كل جانب.
هالو مع ركبة واحدة مدعومة
ابدأ في وضع الركوع ، مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة وقدمك اليمنى في المقدمة. أمسك الجرس من المقبض ، وقم بتدوير رأسك في اتجاه واحد للعودة إلى وضع البداية كما لو كانت تشكل "هالة" فوق رأسك. حافظ على عمود فقري مستقيم ونواة صلبة. كرري التمرين من 6 إلى 8 مرات ثم كرر الحركة في الاتجاه المعاكس. قم بعمل مجموعتين.
قطع مع دعم ركبة واحدة
اتخذ وضعية الركوع ، وثني الركبتان بزاوية 90 درجة ، والقدم اليمنى في المقدمة. أمسك الجرس بنهاية الوزن ، وضعه بالقرب من وركك الأيسر واجعله قطريًا عبر جسمك وأعلى إلى اليمين. ثم قم بعكس الحركة للعودة إلى وضع البداية. أكمل مجموعتين من 2-8 ممثلين على كل جانب.
اضغط الصحافة
قف مع مباعدة قدميك قليلاً عن عرض الكتفين ، أمسك الجرس من المقبض بيدك اليمنى ، وأطراف أصابعك تشير نحو السقف. ابدأ بثني الكوع حتى يستقر الجرس على كتفك الأيمن. استنشق أثناء ثني ركبتيك قليلاً لتحميل عضلات المؤخرة وأوتار الركبة ، وبناء القوة لتمديد الوركين والركبتين بشكل متفجر أثناء الضغط على الجرس لأعلى في نفس الوقت. اسمح للزخم المتولد في الجزء السفلي من جسمك بالتدفق عبر الجزء العلوي من جسمك وساعد في رفع وزن الجرس. أكمل مجموعتين من 2-8 ممثلين على كل جانب.
طاحونة Kettlebell الهوائية
ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك قليلًا عن عرض الكتفين. باستخدام ذراعك الأيمن ، اضغط على الجرس العلوي ، مع إبقاء أطراف أصابعك تشير إلى السقف مع إبقاء عينيك عليها طوال مدة الحركة. حرك الوركين إلى اليمين. انحنى إلى اليسار ، واثني ركبتك اليسرى ، وجلب أطراف أصابعك نحو الأرض ، مما يسمح لمرفقك بالانزلاق إلى داخل ركبتك. استمر في الضغط على الجرس فوق رأسك وعينيك عليه ، ثم عد إلى وضع البداية عن طريق عكس الحركة والضغط على عضلات المؤخرة. أكمل مجموعتين من 2 إلى 6 ممثلين على كل جانب.
الرفعة المميتة لساق واحدة
أمسك الجرس بيدك اليسرى بجانبك. قف مع مباعدة قدميك قليلاً عن عرض الكتفين وحرك وزنك على ساقك اليسرى. تعال إلى وضع الرجل الواحدة عن طريق رفع ركبتك اليمنى لتشكيل زاوية 90 درجة. اثبت على هذا الوضع حتى تتوازن ، ثم امش رجلك اليمنى للخلف كما لو كنت تضغط بكعبك على الحائط خلفك. الضغط على عضلات المؤخرة بقوة. اسمح لجسمك العلوي بالسقوط للأمام ، بالتوازي مع الأرض ، بحيث يشكل جسمك شكل "T". اخفض الجرس إلى الجزء الخارجي من كعب قدمك اليسرى. قم بتشغيل الألوية للانتقال من الساق الممتدة إلى وضع الساق الواحدة. أكمل مجموعتين من 2 إلى 6 ممثلين على كل جانب.
تأرجح kettlebell
قف مع جرس على الأرض ، والقدمان أعرض قليلاً من عرض الكتفين ، وأصابع القدمين مدببتين قليلاً. أمسك بمقبض الجرس بقوة بكلتا يديك ، وثني ركبتيك ، وقم بتدوير وركيك. لتصحيح حركة المفصلة ، تخيل أن تضغط أردافك على الحائط خلفك مع الحفاظ على ظهرك مسطحًا. اجلب الجرس من خلال ساقيك ، لأعلى وللظهر ، لتحميل المؤخرة وأوتار الركبة. ثم قم بتمديد وركيك بشكل متفجر للأمام وقم بتصويب ساقيك ، مما يسمح للزخم المتولد بتأرجح الجرس أمام جسمك بطول الذراعين.