من الحقائق الشائعة جدًا أنه بين الرجال يتم إعطاء الأولوية للجزء العلوي من الجسم ، ويتم ترك عضلات الفخذ المحببة وأوتار الركبة وعضلات المؤخرة في الخلفية. عليك فقط أن تمشي عبر غرفة الأوزان لترى أرجل الدجاج مصحوبة بعضلات ذات رأسين وعضلات ضخمة.
لحسن الحظ ، دخل التدريب على CrossFit والوظيفة إلى حياتنا ، وهناك الآن مجموعة كاملة من الأشخاص المتحمسين لتدريب سلسلتهم الخلفية. هل يمكنك أن تتخيل أن يتم إخبارك "ما هي أقوى أوتار الركبة لديك" يومًا ما؟ سيكون أبرز ما في أي رياضي يشارك في تقوية الجسم بالكامل.
ومع ذلك ، على الرغم من وجود اتجاه واضح لتدريب السلسلة الخلفية باستخدام deadlifts والقرفصاء ، إلا أن الحقيقة هي أن الكثيرين يهملون تمارين ضغط البدلاء وتموجات العضلة ذات الرأسين. في الواقع ، كل ما عليك فعله هو التعليق في صندوق CrossFit الذي تريد القيام بسلسلة من تجعيد الشعر لجعلهم يضحكون معًا.
العضلة ذات الرأسين مهمة ، وليس لأسباب جمالية فقط. إنها عضلات ضرورية للحركات التي نقوم بها في يومنا هذا. أريكم أدناه روتينًا من خمسة تمارين للعضلة ذات الرأسين ستحدث فرقًا وتحسن عضلاتك بشكل كبير.
حليقة زوتمان
هذا التمرين يشبه تمرين العضلة ذات الرأسين ، ولكن مع الالتواء. هذا هو القيام بلف العضلة ذات الرأسين كالمعتاد ، مع قبضة سفلية ، ولكن بعد ذلك سنقوم بتحريك راحة اليد لأسفل (تحريك اليدين 180 درجة) وخفض الدمبل ببطء بقبضة مرفوعة. إنه ممتاز ليس فقط للعضلة ذات الرأسين ، ولكن أيضًا للساعدين.
عقدة المطرقة
أثناء هذا التجعيد ، حافظ على راحة يدك في مواجهة جذعك وارفع الدمبل حتى يصبح الساعدان والذراعان بزاوية 90 درجة تقريبًا. تأكد من إبقاء مرفقيك بالقرب من جسمك وتقليل التأثير عن طريق إبقائه مشدودًا قدر الإمكان. من الشائع جدًا أن تحاول رفع الوزن بالقوة باللاتس ، في هذه الحالة يجب أن تفقد الوزن حتى لا تؤثر على تقنية الحركة.
قبضة سحب شكا من قبضة وثيقة
نحن نعلم أن عمليات السحب هي تمرين كامل. اعتمادًا على القبضة ، سنحصل على تأثيرات مختلفة للعضلات ؛ لذلك إذا قمت بإمساكه بقبضة عن قرب ، فسوف تحترق العضلة ذات الرأسين.
صف الانحناء فوق الحديد
من الشائع جدًا أن تعتقد أن التجديف هو تمرين لظهرك أكثر من العضلة ذات الرأسين ، ولكن إذا كنت تقوم بالتجديف ، فإن العضلة ذات الرأسين تكون نشطة. يعتبر صف الحديد رائعًا لتلك العضلة ، حيث ستتمكن من رفع وزن أكبر بكثير بهذه الحركة مقارنةً بلف العضلة ذات الرأسين التقليدية. أثناء قيامك بسحب البار ، فكر في إحضار مرفقيك خلفك ثم احتفظ به لبضع ثوان قبل خفض الوزن مرة أخرى لأسفل.
مشي المزارع مع ثني الذراعين
عضلاتك ذات الرأسين سوف تحترق! هذا التمرين يشبه خطوة المزارع ، ولكن مع ثني الذراعين. إنها رائعة ليس فقط للمساعدة في تحسين قوة العضلة ذات الرأسين والقدرة على التحمل ، ولكن أيضًا لحماية مفاصلك. ستلاحظ تحسنًا في التمارين مثل عمليات الدفع أو السحب ، والتي تتطلب عادةً قدرًا كبيرًا من إشراك الكوع والكتف عندما يكون لديك عضلة ذات رأسين ضعيفة.
تذكر أنك لا تحتاج فقط إلى إظهار عضلاتك على الشاطئ. قوِّهم ليؤدوا أداءً أفضل في يومك ليومك.