يركز معظم الرجال على تحسين ملامح أذرعهم ، ويريدون الوصول إلى قوة ثور نفسه. من أجل زيادة حجم الجزء العلوي من الجسم ، من الضروري اللجوء إلى التعريف والتدريب على تضخم. من الناحية المنطقية ، أنت لست Playmobil ولا يمكنك تدريب هذا الجزء من جسمك بمعزل عن الآخرين ، لذا من المهم للمضي قدمًا أن يكون لديك قاعدة قوية في ظهرك ، وعضلاتك ، وصدرك ، وكتفيك. خلاف ذلك ، سيكلفك الكثير من الجهد للحصول على ما تريد.
أنت تعلم بالفعل أنني من المتابعين المخلصين للتمارين المركبة أو متعددة المفاصل ، لأنها تلك التي تمارس عدة أجزاء من الجسم في نفس الوقت. على سبيل المثال ، في حالة تمرين السحب ، لا تحتاج فقط إلى القوة في ذراعيك ، ولكن أيضًا في ظهرك بالكامل.
اعتمادًا على هدفك ، هكذا يجب أن تكون التدريبات الخاصة بك. بمعنى ، إذا كنت تتطلع إلى تحسين قوة جسمك بطريقة كاملة ، فلا يمكن أن يكون نفس التدريب كما لو كنت ترغب في تحسين نقاط ضعف معينة لأداء أفضل في رياضات أخرى. ستجد أدناه 6 تمارين ستعمل على تحريك ذراعيك بشكل مكثف ويجب عليك تضمينها في روتينك التدريبي.
لا تفوت: 3 أسباب لأهمية التمارين المنفردة
تجعيد العضلة ذات الرأسين المعرضة
ستحدد تقنية هذا التمرين تنشيط العضلة ذات الرأسين ، لأننا نتحدث عن تمرين منفرد. ضع كتفيك في وضعهم المحايد ، لا للأمام ولا للخلف. أداء الحركة ببطء والتركيز على الضغط على الأرداف والبطن لمزيد من الثبات. أيضًا ، بهذه الطريقة نتأكد من أننا لا نؤذي ظهورنا.
في هذه الحالة ، مع قبضة الانبطاح ، نقوم بتنشيط محفزات مختلفة في العضلات ، مقارنة بقبضة الاستلقاء.
الصحافة الفرنسية
إذا كنت مبتدئًا ، فمن الطبيعي ألا يكون لديك في المرات القليلة الأولى سيطرة كاملة على الدمبل عند الهبوط. لذلك ، من المهم ألا تقوم بتحميله كثيرًا حتى تتقن التقنية. إذا لم تفعل ذلك بشكل صحيح ، فقد تؤذي مرفقيك وذراعك (أتحدث من تجربتي الخاصة).
افعلها ببطء ، لا يجب أن تكون في عجلة من أمرك.
تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس TRX
أؤكد لك أنه من خلال هذا التمرين سوف تكتشف ما هو تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس حقًا. يكون الامتداد بهذه المادة أكثر كثافة بسبب عدم الاستقرار الذي يوفره عدم الدعم على سطح ثابت. حاول رفع رأسك نحو الرسغين ، مع خفض نفسك ببطء مع إرجاع مرفقيك إلى الخلف وقريبًا من الجذع.
تمديد البكرة ثلاثية الرؤوس
كما قلت من قبل ، اعتمادًا على التمارين ، يمكنك العمل مع محفزات مختلفة في العضلات. في هذه الحالة ، يتم تدريب الوجه الخارجي للعضلة ثلاثية الرؤوس بشكل مكثف. حاول ألا تقترب كثيرًا من البكرة ، لأن ساعديك بحاجة إلى القيام بحركة 90 درجة. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تكون في وضع مائل قليلاً حتى تتمكن العضلة ثلاثية الرؤوس من صنع الشد الصحيح.
سحب قبضة مستقيمة
تعد تمارين السحب مع قبضة أسفل اليد (راحة اليد في مواجهتك) واحدة من أفضل تمارين العضلة ذات الرأسين والظهر. على الرغم من أنه من الواضح أنه من الضروري البدء من قاعدة مادية لتكون قادرًا على تحقيقها دون مساعدة. حتى يحدث ذلك ، يمكنك اختيار القيام بعمليات السحب بمساعدة الماكينة أو أحزمة المقاومة.
ثني العضلة ذات الرأسين (المطرقة)
أخيرًا ، مع تجعيد العضلة ذات الرأسين في وضع المطرقة ، سنقوم بتنشيط الجانب الداخلي للعضلة ذات الرأسين بشكل أساسي. يمكنك القيام بذلك باستخدام البار والأثقال ، على الرغم من أن هذا الأخير سيكون أسهل بكثير بالنسبة لك.
تذكر تنشيط الكتف والبطن والألوية حتى لا تؤذي ظهرك.