كيفية التخلص من دهون الإبط بالتمارين؟

شد عضلات الذراعين والمنطقة المحيطة بالإبطين من خلال تمارين معينة ستقوي العضلات. لكن فقدان دهون الإبط لا يجب أن يكون مجرد رفع وزن فوق الرأس.

هناك اعتقاد خاطئ بأنه يمكننا تقليل الدهون من جزء واحد من الجسم مباشرة. غالبًا ما يشار إلى هذا المفهوم باسم "الحد من النقطة". وجدت معظم الدراسات أن هذه التقنية غير فعالة. أدى برنامج تدريب المقاومة لمدة 12 أسبوعًا والذي يركز على الذراعين إلى زيادة فقدان الدهون بشكل عام ، مع تأثير ضئيل على المنطقة المحددة.

نهج أكثر فعالية هو التركيز على فقدان الوزن بشكل عام. يمكننا القيام بذلك من خلال دمج تمارين القلب والقوة في الروتين. لذلك إذا أردنا تقليل دهون الإبط ، يوصى بإدخال التمارين التالية.

نصائح لتقليل دهون الإبط

هناك عدة طرق يمكننا من خلالها المساعدة في التخلص من دهون الإبط أو تقليل ظهورها. على سبيل المثال ، فمن المستحسن انقاص وزنه للمساعدة في تقليل الدهون تحت الإبط وكذلك مخازن الدهون في جميع أنحاء الجسم. على الرغم من أنه من الممكن أن تتراكم هذه الدهون أيضًا لدى الأشخاص الذين ليس لديهم كيلوغرامات زائدة.

تقنية أخرى هي بناء كتلة العضلات على جدار الصدر وأعلى الذراعين. يمكن أن تكون دهون الإبط مقاومة لممارسة الرياضة ، بما في ذلك تمارين المقاومة أو رفع الأثقال خصيصًا لهذا الغرض. يمكن أن يساعد بناء كتلة عضلية في الصدر وتنسيق الجزء العلوي من الذراعين في شد المنطقة ، وتقليل ظهور دهون الإبط. يؤدي بناء العضلات أيضًا إلى حرق السعرات الحرارية ، لذا فهو يساعد في إنقاص الوزن.

تمارين لهجة الإبط

إليك أفضل التمارين التي تستهدف الذراعين والظهر والصدر والكتفين. يمكننا دمجها مع تمارين أخرى ، بما في ذلك أنشطة القلب والأوعية الدموية ، للحصول على برنامج تمرين كامل. لا تتطلب بعض هذه التمارين أي معدات تدريب ، بينما يستخدم البعض الآخر الحد الأدنى من المعدات.

بوشوبس

يعمل هذا التمرين على تشغيل العديد من العضلات في وقت واحد ، بما في ذلك عضلات الذراعين والكتفين والصدر.

1. يبدأ على الأرض. ضع يديك بحيث تكون أعرض قليلاً من كتفيك.
2. ضع رأسك بحيث ينظر إلى الأسفل مباشرة.
3. مد قدميك خلفك بحيث تقف على أصابع قدميك.
4. استخدم ذراعيك لإنزال جسمك على الأرض والعودة مرة أخرى.
5. كرر عدة مرات.

يمكننا القيام بتمرين رياضي معدّل مع وضع ركبنا على الأرض بدلاً من أصابع قدمنا ​​أو عن طريق القيام بتمرين الضغط على الحائط.

قط بقرة

هذه وضعية اليوجا التي تطيل الجسم وتركز على الظهر والصدر. كملحق سنحتاج حصيرة. إنه تمرين يساعد على تقليل دهون الإبط عندما تدخل في الروتين.

1. احصل على أربع على حصيرة. يجب أن تكون يداك مكدستين أسفل كتفيك وركبتيك أسفل وركيك.
2. قم بالزفير ومد العمود الفقري في شكل قوس (وضع القط). يجب إمالة الرأس لأسفل لمحاذاة العمود الفقري.
3. ثم استنشق الهواء واترك بطنك يسقط بينما "ترفع" صدرك لأعلى ، مع انحناء العمود الفقري والمعدة في اتجاه الأرض (وضع البقرة).
4. تحرك بين الوضعين مع أخذ نفس عميق ثم الزفير.
5. كرر عدة مرات.

الكلب المتجه لأسفل

الكلب المتجه لأسفل هو وضع يوغا يركز على الذراعين والظهر والأرداف والوركين والساقين. سنحتاج حصيرة ومنشفة.

1. سنبدأ في وسط السجادة ، على ركبنا.
2. سنقوم بعد ذلك بوضع أيدينا أمامنا على السجادة ، متباعدتين بعرض الكتفين ، ونتحرك على اليدين والركبتين (أيضًا وضع البداية للقطط البقرة).
3. متكئين على أيدينا ، سنمدد أرجلنا لنحرك الوركين ببطء نحو السقف.
4. سنقوم بمحاذاة أقدامنا ونشر أصابع قدمنا ​​للمساعدة في الحفاظ على استقرارنا. سنترك الوزن يعود إلى الوركين والساقين وكذلك اليدين.
5. يجب أن يتماشى الرأس مع ظهرك المستقيم. سنكون على شكل مثلث.
6. سنحتفظ بهذا المركز لبضع دقائق إذا استطعنا التحرك ببطء للخروج من الوضع لعكس الحركات التي أدت إلى ظهور الكلب المتجه لأسفل.

قد نشعر بأن أيدينا تنزلق ببطء بينما ندفع بساط اليوجا. إذا كانت راحة اليد متعرقة ، فيمكن أن يساعد وجود منشفة صغيرة في الجوار.

اضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس

العضلة ثلاثية الرؤوس هي عضلة في أعلى الذراع. يمكنك شد هذه العضلة بعدة طرق. واحد من خلال تمرين ضغط العضلة ثلاثية الرؤوس. أنت بحاجة إلى وزن يد أو شيء بسيط قدر الإمكان للقيام بهذا التمرين في المنزل.

1. مع وجود ثقل في كل يد ، سنجلس على كرسي ونرفع أذرعنا فوق رؤوسنا.
2. سنثني المرفقين لحمل الوزن خلف الرأس بقدر ما يسمح به نطاق الحركة.
3. سنرفع الأثقال فوق الرأس.
4. سنبدأ بعمل سلسلتين من 10 إلى 15 تكرارًا. سنرتاح حوالي 10 ثوانٍ بين السلسلة.

تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس

هذا التمرين مشابه لضغط العضلة ثلاثية الرؤوس ، لكننا نقوم به على الأرض أو على مقعد. سنحتاج إلى بساط تمرين أو مقعد أوزان وأوزان حرة.

1. سنستلقي على ظهورنا ونتحمل وزنًا حرًا. سنحمله فوق الكتف ، إلى جانب الرأس. سنثني الكوع بحيث يكون الذراع عند 90 درجة مع توجيه الكوع نحو السقف.
2. سنمد الثقل في اليد نحو السقف حتى تستقيم الذراع.
3. بعد ذلك ، سنعيده إلى الوضع المطوي ببطء. سنقوم بهذا التمرين عدة مرات ونكرره مع الذراع الأخرى.
4. يمكننا عمل ذراع واحدة في كل مرة أو القيام بهذه الحركة بكلتا الذراعين في نفس الوقت.

الصحافة الصدر

هذا التمرين يعمل على الذراعين والصدر والكتفين. سنحتاج إلى مقعد تمرين وبعض الأوزان التي تناسب اليد لأداء هذا التمرين. سوف نلاحظ بشكل فعال كيف يتم تقليل دهون الإبط.

1. سنستلقي على مقاعد البدلاء.
2. عند حمل الدمبلز ، سنقوم بإحضار المرفقين إلى حيث يكون الجسم على المقعد (وليس أسفل). ستكون الذراعين العلويتين في نفس وضع باقي الجسم ، بينما الذراعين السفليين سيكونان في مواجهة السقف.
3. سنرفع الذراعين ببطء ونرفع الأوزان حتى تصبح الذراع مستقيمة تقريبًا. لن نقفل الكوعين.
4. سنأخذ الأوزان إلى الموضع الأصلي مع ثني الذراعين وسنكررها.

Bicep Curl

يمكن أداء هذا التمرين جالسًا أو واقفًا مع زوج من الدمبل. توجد أيضًا آلات لف العضلة ذات الرأسين في العديد من الصالات الرياضية ، لكن الوضع قد لا يسمح بالحركة الأكثر طبيعية.

1. سنقف ونحمل وزنًا حرًا في كل يد مع تمديد الذراعين نحو الأرض.
2. سنثني المرفقين ببطء ونرفع الأوزان إلى الكتفين.
3. سنحرر الموقف ونجلب الأوزان إلى الأرض مرة أخرى.
4. سنحافظ على محاذاة المرفقين والمعصمين طوال التمرين.

الأموال في البنوك

يمكن القيام بهذا التمرين في أي مكان تقريبًا ، من حافة الأريكة إلى مقعد التمرين في صالة الألعاب الرياضية. كما أنه فعال جدًا في إزالة دهون الإبط.

1. اجلس على المقعد وضع يديك على المقعد بجوار الوركين.
2. امسك حافة المقعد مع راحة يدك على المقعد والأصابع على الحافة.
3. حرك جسمك بعيدًا عن المقعد مع ثني ركبتيك وقدميك معًا.
4. اخفض جسدك تجاه الأرض مع ثني ذراعيك حتى تصبح ذراعيك موازية للأرض.
5. استخدم ذراعيك للارتفاع ببطء من هذا الوضع وكرر ذلك.

اضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس

سنحتاج هنا فقط إلى آلة الوزن مع بكرة كابل أو شريط مقاومة.

1. أمام آلة الكابلات أو حيث قمنا بتأمين شريط المقاومة ، سنقف مع ثني الركبتين قليلاً.
2. سنأخذ الكابل أو شريط المقاومة في أعلى موضع له.
3. سنقوم بسحب الكبل أو الشريط نحو الأرض مع وجود المرفقين على الجانبين. يجب علينا سحب الكابل حتى يتم تمديد الذراعين بالكامل.
4. سنعود إلى نقطة البداية. ثم نكرر.

التجديف جالس

يتطلب هذا التمرين آلة بكرة كابل ويعمل على ظهرك وذراعيك.

1. اجلس على آلة الكابلات وامسك البكرة بطول ذراعيك.
2. اسحب الكبل باتجاه الجسم مع تحريك المرفقين إلى جانبي الجسم حتى تصل اليدين إلى الصدر.
3. توقف لفترة وجيزة ، ثم حرك ذراعيك إلى موضعهما الأصلي.

للجمع بين تمارين الكارديو وحركة التجديف ، جرب استخدام آلة التجديف الثابتة (مقياس الجهد). هذه شائعة في الصالات الرياضية ويمكن أن تكون جيدة في المنزل لأنها تشغل مساحة صغيرة نسبيًا لجهاز التمرين. يجب أن نستعد لإزالة الدهون من الإبطين.