تقوية البطن مع تمارين Fitball هذه

بالنسبة لتمارين البطن هذه ، يمكن أن تساعد كرة اليوجا (وتسمى أيضًا الثبات أو اللياقة البدنية أو الكرة السويسرية). نادرًا ما يتم استخدام هذه الأداة لأن الكثيرين لا يعرفون كيفية إدخالها في التدريب. لحسن الحظ ، نكشف عن روتين مكثف للتناغم مع القيمة المطلقة بالكرة.

من المهم التأكد من أن الكرة هي الحجم الصحيح للارتفاع. سنركز في كل تمرين على تقوية البطن وليس مجرد مص البطن. تشير الدراسات إلى أن هذا النوع من الحركة يمكن أن ينشط عضلاتك الأساسية بشكل أكبر ، مما يعني أننا نبني القوة في الحوض والظهر والبطن ، وليس فقط عضلات البطن المستقيمة (المعروفة أيضًا باسم عضلات البطن).

فوائد

بالنسبة لمن لا يعرفها ، فهي كرة كبيرة مليئة بالهواء وتستخدم على نطاق واسع في الصالات الرياضية من أجل تقوية العضلات وتقويتها. كثيرا ما يستخدم في عمل منطقة البطن والقطني ، ومع ذلك ، فإنه مفيد جدا لتعزيز التوازن. تُعرف أيضًا باسم الكرة السويسرية ، وتُستخدم في العلاج الطبيعي لإعادة التأهيل.

• يتم استخدامه لمنع وعلاج أمراض الظهر ، مثل آلام أسفل الظهر أو منطقة عنق الرحم.
• مفيد جدا لتحسين نظافة الوضعية
• يعمل على استقرار العضلات
• يقوي العضلات بطريقة عالمية وكاملة للغاية
• مثالي للعمل في القلب وتحقيق نواة جسم قوية ومقاومة
• مناسب جدا لتحقيق بطن محدد
• إنه مناسب للجميع بغض النظر عن العمر والحالة البدنية
• يسمح لك بضبط الشدة حسب مستوى كل شخص
• يفيد في التخلص من توتر العضلات والعمل على التمدد
• يمكن استخدامه كمسار إلى حالة من الاسترخاء
• يسمح لك بتمرين الساقين والأرداف والجذع والذراعين من خلال خيارات مختلفة

تمارين البطن بالكرة

بعد ذلك نجد روتينًا مكثفًا من تمارين البطن باستخدام الكرة. يوصى بعملها بشكل دائري لإعطاء حركة للبطن وتجنب تشبعها بنفس الحركة.

أزمة الكرة

هيا لنبدأ مع الأساسيات. يعد تمرين عضلات البطن هذا باستخدام الكرة من أبسط التمارين ، حيث يتعين عليك فقط تقليد تمرين الضغط على الأرض.

1. سنستلقي على الكرة ووجهنا نحو الأعلى ، والكرة تحت الجزء الصغير من الظهر.
2. أبقِ قدميك على الأرض ، وافصلهما عن بعضهما بمقدار عرض الورك ، وأبقِ يديك خلف أذنيك.
3. سنضغط على البطن ، ونضغط على الألوية ونشغل الجزء العلوي من الجسم ببطء لأعلى ، ونرفع أكتاف الكرة ونضع الذقن باتجاه الصدر.
4. سننزل الجزء العلوي من الجسم ببطء للعودة إلى البداية. هذا تكرار.

الجرش المائل

1. سنبدأ في نفس الموقف كما هو مذكور أعلاه.
2. سنقوي البطن عن طريق سحب السرة نحو العمود الفقري.
3. سنضغط على الأرداف ونتقلص ببطء إلى اليمين.
4. سنرفع لوحي الكتف من الكرة وندير الجزء العلوي من الجسم إلى اليمين.
5. سنخفض الظهر ونكرر الجانب الأيسر. هذا تكرار.

ارفع الركبة بالكرة

1. مع الحفاظ على التوازن على الكرة مع دعم الوسط ، سنرفع القدم اليمنى عن الأرض ونجلب الركبة اليمنى نحو الصدر.
2. سنقوم ببطء بوضع القدم اليمنى للخلف ، ثم نكررها على الجانب الآخر. هذا تكرار.

إذا أردنا تسهيل الأمر ، فسنقوم بهذا التمرين بالقرب من جدار أو عمود. يمكننا لمسها للحصول على توازن مساعد.

استقرار الكرة يتقلص

هذا هو عمل التوازن. لتسهيل الأمر ، سنبقى في وضع البداية ونمسك لوحة عالية مع وضع أقدامنا على الكرة لمدة 30 إلى 60 ثانية.

1. سنبدأ على لوح مرتفع ، والمعصمين تحت الكتفين ، والبطن مشدود للداخل ، وقمم القدمين على الكرة.
2. سنحافظ على مستوى الوركين ونستخدم قلبنا لسحب ركبنا نحو صدرنا ، وندحرج الكرة نحونا.
3. سنمد أرجلنا للعودة إلى البداية.

دفع الكرة الورك

تسمح هذه الحركة للساقين بالعمل ؛ سنشعر به في أوتار الركبة وعضلات المؤخرة. لعمل نسخة أسهل: مع ثني الركبتين ، سنرفع الوركين ثم نخفضها عن الأرض ، ونضغط على عضلاتنا ونشغل قلبنا.

1. سنستلقي على ظهورنا على الأرض مع استقامة أرجلنا تقريبًا ، ووضع كعوبنا على الكرة ، ورفع الوركين عن الأرض.
2. سنترك الذراعين على الجانبين.
3. سنقوم بشد البطن وسنسحب الكرة نحونا نثني الركبتين.
4. سنضغط على عضلات المؤخرة وأوتار الركبة ونواصل إبقاء القلب مشدودًا.
5. في حركة سلسة ، سنمد الساقين للعودة إلى البداية.

مرر من اليدين إلى القدمين بالكرة

استعد لتشعر بالحرق في تلك القيمة المطلقة السفلية.

1. استلق على ظهرك مع تمديد رجليك وامتداد ذراعيك فوق رأسك ، ممسكًا بالكرة بين يديك.
2. سنقوم بتمارين البطن وتنشيط القلب ورفع الكتفين والذراعين والساقين المستقيمة ، كل ذلك في نفس الوقت.
3. مع رفع الذراعين والساقين ، سنمرر الكرة من اليدين إلى القدمين ، ونضغط على الفخذين والقدمين للحفاظ على الكرة في مكانها.
4. سنخفض اليدين والقدمين والجذع.
5. سنكرر هذه المرة تمرير الكرة إلى اليدين. هذا تكرار.

بلانك على Fitball

طريقة رائعة لتقوية النواة بطريقة ديناميكية. إنه يعمل على تحريك العضلات بعمق ، لأنه يجب أن يدعم عدم استقرار الكرة. لهذا السبب ، يعد استخدام هذه المادة كلاسيكيًا للعمل على المنطقة المذكورة من الجسم.

1. يتعلق الأمر بأداء لوح خشبي تقليدي ، ووضع المرفقين والذراعين على الكرة.
2. ستلاحظ كيف يجب أن تركز وتبذل جهدًا للحفاظ على توازنك في لعبة Fitball. بسيط وفعال!
3. يمكنك أيضًا عمل المكواة على وضع قدمك على كرة اللياقة بدلاً من ذراعيك.

الهرم

إنها تمرين للبطن بالكرة أغلى إلى حد ما مما يبدو للوهلة الأولى. لذلك ، فهي مناسبة للأشخاص الذين لديهم رحلة أطول في العمل الأساسي. ومع ذلك ، يمكنك تجربته ، لأنه ليس محفوفًا بالمخاطر. سترغب في إتقان الحركة أعلاه قبل محاولة هذا الاختلاف.

1. ضع راحتي اليدين على الأرض ، وخطوات مشط القدم على Fitball مع ثني الركبتين.
2. بعد ذلك ، يجب أن ترفع الوركين نحو السقف لتشكيل هرم.
3. يجب أن يبقى الرأس بين الذراعين متجهًا نحو الكرة.

قدم صناعى

إنه تمرين بسيط وفعال للغاية في نفس الوقت. العمل عميق جدًا بفضل عدم استقرار الكرة.

1. اجلس على كرة القدم مع وضع نعل قدميك على الأرض وثني ركبتيك بزاوية 90 درجة.
2. مد ذراعيك للأمام مع راحتي يديك في مواجهة بعضهما البعض.
3. يجب أن يظل الظهر ممدودًا جيدًا وأن يتم تنشيط البطن.
4. بعد ذلك ، قم بتمديد ساق واحدة للأمام بينما تقوم بعمل دائرة كاملة بذراعيك.
5. ثم وضع قدمه مرة أخرى. افعل ذلك مرة أخرى بالساق الأخرى.