يمكن اعتبار العجول العضلات الأكثر اعتمادًا على الجينات لزيادة حجمها. لذلك إذا كان من الصعب عليك اكتساب القوة ، فقد يكون ذلك طبيعيًا. هناك من لديهم سهولة كبيرة في تطويرهم بغض النظر عن التمرين المختار ، لكن آخرين يجدون صعوبة في التعرق والدموع. لا تقلق ، نحن هنا لمساعدتك في هذه المعركة. العوامل التي ستؤثر بشكل كبير هي: وجود كعب أخيل قصير ومنقار طويل ونسبة عالية من الألياف سريعة الارتعاش.
هناك عامل آخر يجب أخذه في الاعتبار وهو أن الناس يحركون العجول يوميًا بمشي بسيط ، لذلك يتعين علينا أن نمارسها بمحفزات غير روتيننا المعتاد.
تشريح ربلة الساق
قبل الخوض في النوع المثالي من التدريب لهذا الجزء من الجسم ، من المثير للاهتمام أن نعرف ما هي العضلات التي تتكون منها. سنلتقي بالعضلة ثلاثية الرؤوس ، والنعلية والعضلات الأخمصية ، والتي تشترك في وتر العرقوب.
عضلة أخمصي يقيس ما بين 5-10 سنتيمترات ، وهناك ما بين 7-10٪ من الأشخاص الذين لا يعانون منه ، لكن يجب ألا نقلق لأنه لا علاقة له بالتضخم. ال الساق إنها العضلة الأكثر وضوحًا في ربلة الساق وهي ما ندرجه جميعًا كحزمة واحدة. يبدأ من خلف الركبة ويتصل بوتر العرقوب. وتتمثل وظيفته الرئيسية في رفع الكعب (ثني أخمصي) وله دور أساسي في ثني الركبة.
El سوليوس من ناحية أخرى ، يقع أسفل عضلة الساق ، يعبر الكاحل فقط وتتمثل وظيفته الرئيسية في الثني الأخمصي. تؤكد العديد من الدراسات أن هذه العضلة تتكون من ألياف نفضية بطيئة وعضلة الساق بنفس النسبة من ألياف النتوء البطيء والسريع.
كيف تدرب هذا الجزء من الجسم؟
كما هو الحال في جميع التمارين التي نقوم بها من أجل زيادة حجم العضلات ، فإن الشيء الرئيسي هو العمل مع مجموعة كاملة من السفر. ويجب التركيز بشكل خاص على الجزء العلوي من التكرار ، حيث يجب أن ننقبض العجل قدر الإمكان.
إذا نجحنا في إبقائهم متوترين أثناء قيامنا بالتمرين ، فسنقوم بجزء كبير من العمل ، لذلك عليك أن تكون مركزًا بشكل خاص. من خلال إجراء تقلصات لمدة ثانيتين والتمدد لمدة ثانية في الأسفل ، سنكون على ما يرام.
ومع ذلك ، لا يمكنك أن تنسى القيام بتمارين الإطالة المناسبة في نهاية جلسة التدريب. بهذه الطريقة نساعد في تعافي ربلة الساق وتوسيع اللفافة لتحسين نمو العضلات.
ممثلين عاليين بأوزان منخفضة أو العكس؟
إذا كنت تعتقد أنك موهوب وراثيًا ، فربما تكون قد تمكنت من تطوير عجول من خلال القيام بتمارين أساسية فقط مثل القرفصاء أو الرفع المميت. ولكن ، في الحالة المعاكسة ، سيكون عليك إضافة تمارين محددة لهذه المنطقة من الساق.
لا تفكر كثيرًا فيما إذا كان يجب عليك القيام بعدد كبير من التكرارات بوزن منخفض ، أو إذا كان من الأفضل القيام بعدد قليل من التكرارات والحمل الأعلى. حاول تضمين مجموعة متنوعة في التدريبات الخاصة بك واللعب في أداء روتين مختلف للعثور على محفزات جديدة.
قد تتساءل عما إذا كان بإمكاننا تدريب عضلة الساق والنعل بشكل مختلف ، ونعم. تشكل عضلة الساق الرأس الجانبي والوسطى للعجل ، وعادة ما يتم تطويرها برفع واقفة مع ركبتين مقفلتين. بدلاً من ذلك ، يتم وضع النعل قيد التشغيل الكامل في تلك التدريبات التي نثني فيها الركبتين أو تنثني قليلاً ، مثل رفع الكعب أثناء الجلوس أو تكرار الحمير.
أفضل تمارين ربلة الساق
من الطبيعي ألا يكون لدى كل شخص الوقت لتكريس تدريب محدد للعجل ، إلا إذا كان لديك أولوية عالية فيه. ومع ذلك ، فقد اخترنا أفضل التمارين في حال كنت ترغب في إضافة محفزات جديدة إلى روتينك وتحسين حجم ربلتك.
رفع العجل جالسًا
ستحتاج فقط إلى مقعد أو درج للجلوس عليه. اختر قضيبًا من الحديد أو زوجًا من الدمبل لهذا التمرين. ركز على اتباع مجموعة كاملة من الرحلات ولا تخطئ باختيار وزن أكبر من اللازم. يمكنك اللعب مع الزمن ، على سبيل المثال ، النزول ببطء والصعود بسرعة.
العجل جالسًا يرفع مع وقفة
في هذه الحالة ، فإن الموضع نفسه كما في السابق ، سيختلف فقط وقت التوقف المؤقت. يجب أن يتم الإيقاف المؤقت في الأعلى أو الأسفل أو في كليهما إذا كان بإمكانك تحمله (ستكون ثانيتان كافية). لإكمال عدد التكرارات ، سيكون عليك تقليل الحمل الذي اعتدت عليه في هذا التمرين.
رفع عجل المتفجرات جالسًا
نستمر في نفس الموقف ، لكننا الآن سنؤكد على القيام بها بأسرع ما يمكن. هذه التقنية مثيرة للاهتمام للقيام بها أيضًا بعد الوصول إلى الفشل في مجموعة ، ولكن فقط عندما يكون لديك الكثير من الخبرة في تدريب العجل.
يقف رفع من جانب واحد
هنا عليك الانتباه إلى تقلص العجل ومدّه إلى أقصى حد. إذا قمت بذلك بشكل جيد ، ستلاحظ عمل العضلات. ليس من الضروري أن تحمل وزنك ، فقد يكون وزن جسمك كافياً. إذا كنت ترغب في زيادة الحمل ، فيمكنك مساعدة نفسك في شريط القرفصاء الثابت لتحقيق الاستقرار أيضًا.
القرفصاء للتوازي
حتى إذا كنت قد سئمت من ممارسة القرفصاء ، فهي تمرين مثالي لزيادة حجم عضلات السمانة. هذا الجزء من الجسم مسؤول عن الحفاظ على استقرار مفصل الركبة ، لذلك يجب أن يتطور لدعم الأحمال المتزايدة بشكل متزايد.
يقفز الكاحل
كل ما يتعلق ب بليوميتريكس هي دائما فكرة جيدة. للقيام بهذه القفزات ، يمكنك مساعدة نفسك بشريط مطاطي أو قضيب مدعوم بالقفص. بهذه الطريقة ستكون قادرًا على القفز باستخدام ربلة الساق والكاحل في الغالب ، مع الحفاظ على استقامة الركبتين ودون دعم الكعب بالكامل.