يقترب الصيف ومعه الرغبة في رؤية أجسامنا تتحسن. أولئك الأكثر انضباطا ، سيكونون في القمة مع "عملية البيكيني". عندما نتدرب بكثافة كبيرة ، ونحدد الأهداف وننتظر النتائج ، فإن الفشل ليس في حدود إمكانياتنا. وليس هناك ما يزعجنا أكثر من الانتكاسة التي تجبرنا على تخطي التدريب. بعد ذلك ، نقترح سلسلة من حفر يمكنك القيام به في المنزل ، عندما يكون لديك القليل من الوقت.
نقوم بإعداد حقيبة الظهر الخاصة بنا ، ونأخذ حصص الطعام قبل التدريب ، ونستعد لمغادرة المنزل وذلك عندما نتلقى رسالة. شيء "عاجل" لا يطيق الانتظار يجبرنا على تعليق التدريب. أول شيء نفعله هو الانزعاج ، جيد حتى الآن. لكن الشيء الثاني هو احسب كم من الوقت لدينا حتى يصبح غير المتوقع فرصة.
لنفترض أن هناك دائمًا تلك التمارين الأساسية التي يمكننا اللجوء إليها ، عندما لا يكون لدينا أكثر من بضع دقائق. لذلك لا داعي للذعر! لقد حددت لنفسك بعض الأهداف ، وسوف تحققها!
تمارين للقيام بها في بضع دقائق
1. القرفصاء
ابدأ بأداء سلسلة من القرفصاء. يمكنك القيام بقرفصاء عميقة من أجل 50 ثانية. ركز على الأسلوب ، مع إبقاء الظهر طويلاً والجذع والنظر للأعلى. خذ أنفاسك بشكل صحيح وقم بذلك بشكل ديناميكي.
2. القفز القرفصاء
بعد القرفصاء الأولى ، قم بعمل سلسلة أخرى مع فتح الساقين بشكل أكبر إنهاء الحركة بقفزة. اربط القفزة بالنزول وكرر لقفزة أخرى 50 ثانية
3. الطعنات
قف مع مباعدة رجليك بمقدار عرض الورك ، واجلب ساقك اليمنى للأمام ، وثني الركبتين بزاوية 90 درجة ، ثم عد. قم بالتبديل بين اليمين واليسار ومرة أخرى ، واضغط باستمرار على 50 ثانية دي ريجوير.
4. تمارين الضغط
ادخل في وضع تمرين الضغط مع مباعدة ذراعيك قليلاً عن عرض الكتفين. قم بأداء تمارين الضغط مع الحفاظ على خط مستقيم من رأسك إلى قدميك واسترح. من الناحية المثالية ، يجب أن تحتفظ بالثواني المحددة ، لكن خذها بسهولة. إذا لم تتمكن من القيام بها بشكل صحيح لأنك غير معتاد عليها ، فقم بإراحة ركبتيك على الأرض.
5. القيمة المطلقة
قم بسلسلة من القيمة المطلقة العادية، أو قم بامتداد حديد تحاول الصمود 1 دقيقة كاملة. اعتمادًا على الوقت المتاح لديك ، يمكنك ممارسة تمارين مختلفة تركز على أجزاء مختلفة من عضلات البطن. إذا كنت لا تتقن هذه التقنية جيدًا ، فيمكنك قراءة هذه نصائح لتحسين مكروهاتك.
6. قطني
استلق على بطنك مع فرد ذراعيك للأمام فوق رأسك. خذ نفسا وارفع الجذع. يمسك 3 ثانية وأسفل. كرر خلال 50 ثانية ويستريح.
7. العضلة ذات الرأسين
بمساعدة بعض الدمبل ، اعمل العضلة ذات الرأسين بطريقة بسيطة. قفي وظهرك طويلًا وكتفيك لأسفل وظهرًا وبطنًا نشطًا. أمسك الدمبلز واترك الذراعين بجانب الجسم. بمجرد أن تصبح جاهزًا ، قم بثني مرفقيك بالتناوب ، يمينًا ويسارًا ، مع الاحتفاظ بهما بالقرب من جانب جسمك.
تكريس أقل بقليل من دقيقة لكل تمرينو باستخدام 10 ثوان للراحة بينهما ، ستكون قد عملت على جسمك تمامًا. تذكر أن هذه طاولة تمارين "طارئة". لا ينبغي أن يحل هذا محل تدريبك المعتاد ، أو الذي حدده مدربك تحت أي ظرف من الظروف. لا توجد أعذار!