على الرغم من أن الدافع هو مفتاح النجاح ، إلا أنه يمكن أن يتأثر لأسباب مختلفة. واحد منهم هو الرتابة أو الملل عندما نقوم بنفس التدريب دائمًا. اليوم نقدم لكم بعض تمارين بلانك، لبطن من الصلب ودافع غير قابل للتدمير.
من الممكن في البداية ، جعلتك المكواة شديدة الارتباط. انتظر لمدة نصف دقيقة في وقت لاحق تحقيق دقيقة اللوح ؛ ثم حطم الرقم القياسي الخاص بك لاحقًا. إذا كنت قد أتقنت هذه التقنية بالفعل ووجدت أنه من السهل جدًا أن تظل في وضع جيد وتتغلب على سجلاتك الخاصة ، فقد حان الوقت للإبداع.
بادئ ذي بدء ، يجب أن تتذكر أهمية الوضعية الصحيحة عند أداء اللوح الخشبي. سواء كانت على اليدين أو القبضات أو الساعدين ، يجب أن يظل الجسم ممدودًا من الرأس إلى أخمص القدمين. كما لو كانوا يسحبون خيطًا متصلًا بكلا طرفي جسمك. يجب أن يظل الورك منخفضًا مع الاستمرار ؛ لا ترفعه مكونًا هرمًا ، حيث يصبح التمرين أكثر تعقيدًا. تذهب النظرة إلى الأرض ، والرقبة لا تتوتر أو تتدلى ، فهي تتبع خط العمود الفقري نحو اللانهاية.
3 تمارين بلانك لتجنب الوقوع في رتابة
1. اللوح مع تمديد الذراع والساق
بمجرد إتقان وضع اللوح الخشبي ، أضف صعوبة رفع ذراع واحدة ورجل واحدة. بهذه الطريقة يتم تقليل نقاط الدعم الخاصة بك. يجب أن ترفع الذراع والساق المعاكسان لشغل هذا المنصب. بهذه الطريقة ، إذا رفعت يدك اليمنى عن الأرض ، يجب أن ترافقها برجلك اليسرى. مهم جدا التنفس والوعي الكامل للوركين أسفل والرقبة يطول.
2. بلانك مع الركبتين إلى الصدر
من وضع اللوح الخشبي ، يجب عليك ثني الركبتين. هذا هو التمرين الذي يسمح تكييف شدة حسب السرعة. القليل من الكارديو على اللوح الخشبي سيجعله أكثر اكتمالًا وتعقيدًا. قم بتنويع مجموعتك مع جلب ركبتيك إلى نفس الكوع (الركبة اليمنى إلى الكوع الأيمن والعكس صحيح) ؛ أو عكس الركبة إلى الكوع (الركبة اليمنى تعبر إلى الكوع الأيسر).
3. بلانك مع القفزات
أخيرًا ، يمكنك زيادة الصعوبة مثل المحترفين الحقيقيين. بمجرد وضعها على اللوحة ، افتح وأغلق ساقيك. كيف افعلها؟ لديك خياران. أولاً ، من وضع البداية ، افتح قدمك اليمنى ، وافتح قدمك اليسرى ، وأغلق قدمك اليمنى ، وأغلق قدمك اليسرى ، وكرر. إذا كنت تعتقد أنك في مستوى أعلى ويمكنك التعامل مع كل شيء ، فافتح وأغلق في قفزة حتى تقابل وقت اللوح الخشبي الذي فرضته. سهل؟ جربه وأخبرنا!
افحص ال فوائد ممارسة اللوح الخشبي يوميًا