حان الوقت لبدء العمل الجاد باستخدام أحد أجهزتي الرياضية المفضلة: الكرة الطبية. ستجده بأوزان وأحجام وتركيبات مختلفة. ستساعدك هذه الكرة ذات الوزن بلا شك على تحسين قوة عضلاتك وأدائك الرياضي.
إذا كنت في صالة ألعاب رياضية ، مع منطقة ملائمة ، يمكنك ضربهم على الأرض أو الحائط ، أو رميهم أو جعلهم يتدحرجون. منطقيًا ، لا يمكنك فعل ذلك بالدمبل أو الجرس. يمكن أن يؤدي إدخال الحركات المتفجرة باستخدام كرات الدواء إلى تحسين لياقتك الرياضية بشكل عام. بالإضافة إلى ذلك ، فقد تم استخدامه في الرياضة لسنوات (وإن كان في سياق آخر). استخدم أبقراط أكياس جلد الحيوانات المليئة بالرمال لمساعدة مرضاه على التعافي من الإصابات منذ ما يقرب من 2.000 عام.
عند اختيار الوزن ، اختر كرة طبية ثقيلة بما يكفي لإبطاء حركتك. هذا هو ، أبطأ قليلاً مما لو لم يكن لديك حمولة على الإطلاق ؛ لا يتعلق الأمر بعمل روتين مستحيل أيضًا. عليك أن تتحكم في حركتك وأسلوبك في جميع الأوقات ، بالإضافة إلى الحرص على عدم إصابة أي شخص.
فيما يلي بعض التمارين المفضلة لدي حتى تستلهم منها. لكل مرة ، حاول القيام بما بين 10 و 15 تكرارًا ، أو قم بأكبر عدد ممكن. اضربها!
دفع الكرة الطبية
إضافة كرة طبية إلى تمرينات الضغط تجعل التمرين أكثر كثافة. ضع الكرة تحت إحدى يديك وقم بخفض جذعك نحو الأرض في تمرين الضغط. عد إلى الموضع العلوي ودحرج الكرة إلى اليد الأخرى. اسقط على ركبتيك في هذا التبادل ، إذا كان ذلك أسهل بالنسبة لك.
أنا شخصياً في هذا النوع من التمارين أحب استخدام كرة الطب اللينة بحيث تخلق المزيد من عدم الاستقرار وتكون أكثر كثافة. في غضون ساعات قليلة ستلاحظ كيف تغيرت عضلاتك منبهاتها وسيظهر التيبس. ما عليك سوى إضافة تغييرات صغيرة في التمارين الكلاسيكية لتعميق شدتها.
الجلوس على الحائط بالحركة
الجلوس على الحائط هو تمرين متساوي القياس مكثف إلى حد ما. بالإضافة إلى تمرين الساقين ، فإن البطن تفعل الشيء نفسه لإبقائنا منتصبين. ولكن ماذا لو أضفنا المزيد من التفجير عن طريق إمساك وتحريك كرة طبية؟ ليس عليك أن تتحرك بسرعة ، فكلما تحركت أبطأ ، زادت شدتها.
البطولات الاربع أو حركة الحطاب
https://www.youtube.com/watch?v=Rx_UHMnQljU
من المفضلة! أحب ضرب الكرة على أرضية صالة الألعاب الرياضية وكل شخص ينظر إلي وكأنني مجنون. تذكرنا الحركة بالإجراءات التي يقوم بها الحطاب عند عد الحطب. كما تعلم ، بصفتي من محبي التدريب الوظيفي ، أقوم دائمًا بدمج التمارين التي تعمل على تحسين حركة الجسم بالكامل.
موسيقى الروك و رول اب
في هذا التمرين ، سنحتاج إلى التركيز حتى لا نحول تنسيقنا. قد يكون الأمر صعبًا جدًا في البداية ، لكنك ستلاحظ أنك ستتعلم الأمر بسرعة. يؤثر على جميع مجموعات العضلات الرئيسية بحركة واحدة. ابدأ بالاستلقاء على السجادة مع ثني ركبتيك. احتفظ بالكرة الطبية على الأرض وذراعيك ممدودتان بالكامل فوق رأسك. الآن ادفع ركبتيك إلى صدرك واستخدم قوتك الأساسية لرفع الوزن عن الكرة والدخول في القرفصاء. تعال إلى وضع الوقوف وكرر الحركة في الاتجاه المعاكس. أنزِل ظهرك ببطء إلى وضع القرفصاء ، وأرح جسمك على الأرض ، ثم عُد إلى وضع البداية.
لا تسحب أسفل ظهرك أو رقبتك. انتبه إلى وضع ذراعيك أثناء حمل الكرة.
خطو مع الدوران
الخطوات السريعة أو الاندفاع هي تمرين أساسي لتدريب الجزء السفلي من الجسم ، ولكن ماذا عن إضافة كرة طبية لتوليد المزيد من التوتر في القلب والجزء العلوي من الجسم؟ أمسك الكرة بذراعيك مستقيمين وكتفيك مسترخيين. تقدم للأمام بساق واحدة (لنفترض أنها اليمنى) ولف جذعك إلى الجانب الآخر (اليسار). تأكد من أن ركبتك لا تتعدى كرة قدميك وأن تعمق خطوتك.
ستواجه أيضًا صعوبة في التنسيق في البداية ، ولكن بمجرد أن تتعود على الحركة ، قم بكل ذلك في نفس الوقت. خطوا ، استدر وارجعوا إلى المركز.
التأرجح العكسي
يمكن أن يكون هذا التمرين كارثيًا مثل رمي كرة البولينج بطريقة خاطئة. ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الوركين. أمسك الكرة الطبية أمام صدرك ، مع توجيه مرفقيك نحو الأرض. اخفض وضعية القرفصاء مع إبقاء ظهرك مستقيمًا ورأسك للأمام. خذ الكرة بين رجليك وارفعها بشكل متفجر فوق رأسك. أحضر الكرة بذراعيك خلف رأسك ورقبتك ، لكن لا تدفعها بحوضك. حافظ على بطنك متقلصًا وأنت تمد كاحليك وركبتيك ووركيك.
إذا كنت ترغب في إضافة المزيد من الشدة ، قم برمي الكرة على الأرض.