بالنسبة للعديد من الأشخاص ، تعتبر آلام الظهر مجرد جزء طبيعي من الحياة. تميل الأوجاع والآلام إلى التفاقم مع تقدمنا في السن. ربما تكون قد لاحظت ذلك بنفسك. هناك العديد من الأسباب التي تجعل آلام الظهر أكثر شيوعًا مع تقدم العمر. مع مرور السنين التغيرات الفسيولوجية الطبيعية في العمود الفقري. يمكن أن تشمل هذه التغييرات انخفاض في كثافة العظام ، وتقليل المسافة بين الفقرات حيث تفقد الأقراص حجم الماء ، والتهاب المفاصل ، وتضيق العمود الفقري ، وهو تضيق المنطقة المحيطة بالحبل الشوكي والأعصاب.
نخسر أيضا كتلة العضلات و / أو ربما لا تكن متحركًا جدًا مثل السابق. كل هذه التغييرات يمكن أن تقلل من قدرة ظهرك على التعامل مع المتطلبات التي تضعها عليه في صالة الألعاب الرياضية وفي الحياة اليومية.
قد تحتاج إلى تعديل الحركات أو الأنشطة التي اعتدت عليها ، ولكن البقاء نشيطًا يمكن أن يساعدك في إدارة آلام الظهر المزمنة وتقليل خطر الإصابة أو الألم الحاد.
فيما يلي ستة تمارين للظهر تعمل على تحريك العمود الفقري والمناطق المحيطة بسلاسة ، مما يزيد من الحركة والاستقرار وتدفق الدم. إذا أدت أي من الحركات التالية إلى تفاقم آلام ظهرك ، فتوقف عن ممارستها وتحدث إلى أخصائي ، مثل أخصائي العلاج الطبيعي ، قبل تجربتها مرة أخرى.
أفضل تمارين الظهر للأشخاص فوق سن الخمسين
وضعية القطة الجمل في أسفل الظهر
- ابدأ على اليدين والركبتين.
- اجلب مرفقيك واتجه نحو الأرض. ضع يديك خلف رأسك وأعلى رأسك على الأرض.
- دس عظم الذنب ببطء تحت ولف أسفل ظهرك.
- ثم ارفع عظم الذنب ببطء لأعلى باتجاه السقف واضغط على بطنك نحو الأرض وأنت تقوس أسفل ظهرك. هذا تكرار.
- أكمل 15 إلى 20 تكرارًا وكرر ثلاث إلى أربع مرات في اليوم.
هذا التمرين ممتاز لأنه يساعد في تحديد الحركة إلى العمود الفقري القطني أكثر من الجمل التقليدي. من خلال التركيز على تحريك الجزء السفلي من ظهرك ، ستحصل على زيادة في تدفق الدم والمواد المغذية وترطيب مفاصلك ، وكل ذلك يمكن أن يساعد في تحسين الحركة وتقليل الألم.
دوران الجذع في وضع ضعيف
- استلق على ظهرك على حصيرة. ارفع ساقيك عن الأرض مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة في وضع سطح الطاولة. اضغط على بكرة إسفنجية صغيرة أو كتلة يوجا أو أي شيء مشابه بين ركبتيك. قم بمد ذراعيك إلى الجانبين بحيث تكونا عموديتين على جسمك.
- ثبت ساقيك في هذا الوضع وأنت تسقطهما ببطء على الجانب بقدر ما تستطيع مع الحفاظ على لوح الكتف المعاكس على الأرض.
- بمجرد أن تنزل نفسك قدر الإمكان مع إبقاء كتفك المقابل لأسفل ، استخدم عضلات البطن لجلب ساقيك إلى المنتصف.
- كرر في الجانب الآخر. هذا تكرار.
- أكمل 2 مجموعات من 15 ممثلين.
يعتبر هذا التمرين رائعًا لإدخال الدوران المتحكم فيه للعمود الفقري وأيضًا تنشيط عضلات الجذع المسؤولة عن الدوران.
انثناء عرضة
- استلق على بطنك على بساط مع وضع راحتي اليدين على مستوى صدرك.
- باستخدام الجزء العلوي من جسمك فقط ، ادفع نفسك لأعلى بحيث يكون مرفقيك مستقيمين (أو مستقيمين قدر الإمكان).
- في الجزء العلوي ، قم بالزفير ، واضغط على عضلات المؤخرة ، واضغط برفق على مقدمة الوركين في الأرض لتمديد عمودك الفقري.
- أكمل 10 عدات ، ثلاث مرات في اليوم.
هذا هو الدعامة الأساسية في مجموعة أدوات إعادة تأهيل أسفل الظهر. ومع ذلك ، في حين أنه قد يكون فعالًا لبعض الأشخاص ، إلا أنه لن يكون مناسبًا للجميع. إذا لاحظت أن هذه الحركة تزيد الأعراض سوءًا ، فتوقف عن فعلها وتحدث إلى أخصائي العلاج الطبيعي أو غيره من أخصائيي الحركة قبل تجربتها مرة أخرى.
اضغط بالوف
- ثبت شريط مقاومة حول قطعة متينة من الأثاث أو معدات الصالة الرياضية على ارتفاع الصدر. أمسك بالمقبض ، ابتعد عن نقطة التثبيت وأمسك الشريط بكلتا يديك على صدرك.
- أثناء الزفير ، حرك الشريط بعيدًا عن صدرك ومدد ذراعيك أمامك. يجب أن تشعر بمقاومة الفرقة التي تحاول أن تأخذك نحو نقطة الربط. أشرك عضلات الثبات في قلبك لتحافظ على هذا الوضع.
- قم بثني مرفقيك ببطء وجلب شريط المقاومة نحو صدرك ، مع التأكد من إبقاء قلبك مشغولًا ومقاومة الرغبة في تدوير جذعك.
- أكمل 3 مجموعات من 10 ممثلين.
يمكنك جعل هذا التمرين أكثر صعوبة من خلال إبقاء ذراعيك ممدودتين لفترة أطول. أو أنزله للوصول إلى وضع الركوع.
دوران الورك المحوري في الاستلقاء الجانبي
- استلقِ على جانبك على سطح مرتفع (مثل أريكة أو سرير أو مقعد أو طاولة) ، اثني ركبتك العلوية بحيث يشير الجزء السفلي من قدمك خلفك. دع ساقك السفلية تتدلى من السطح من الركبة إلى أسفل.
- ضع أسطوانة رغوية على الأرض بحيث يمكنك لمسها بركبتك السفلية.
- اخفض الجزء السفلي من الكاحل لأسفل بينما تقوم بتدوير الورك داخليًا.
- بعد ذلك ، ارفع الجزء السفلي من كاحلك لأعلى مستوى ممكن بينما تقوم بتدوير وركك خارجيًا. حاول أن تحافظ على الاتصال بين الركبة السفلية والأسطوانة الفوم في جميع الأوقات.
- أكمل 2 مجموعات من 12 ممثلين.
- كرر في الجانب الآخر.
وظيفة الورك مهمة بشكل مدهش في التخلص من آلام أسفل الظهر. إذا كان الوركين لا يعملان كما ينبغي ، فستجد أن العمود الفقري والحوض سيبدآن في التحرك بشكل مختلف وسيعوضان عن هذا النقص في حركة الورك.
التنفس البطني
- استلقِ على ظهرك على بساط وضع إحدى يديك على أعلى صدرك والأخرى على بطنك.
- تنفس بعمق من خلال أنفك ، ببطء وهدوء. يجب أن تشعر أن يدك السفلية ترتفع أثناء الشهيق وأن يدك العلوية تتحرك قليلًا في نهاية التنفس.
- قم بالزفير من خلال الأنف ، وحافظ على هدوء النفس. اشعر بطنك تغرق.
- حاول القيام بتمرين التنفس هذا لمدة 2-3 دقائق ثلاث مرات في اليوم.
عادة ما يتسبب الألم في تغير تنفسك وتوتر جسمك كرد فعل على الانزعاج. يساعد التنفس العميق على تهدئة الجهاز العصبي وتقليل الإحساس بالألم.