كيف تتدرب مرة أخرى مع الدمبل؟

ممارسة تمارين الظهر مع الدمبل ليست للضعفاء. في الواقع ، يعد الدمبل المتواضع أحد أكثر أدوات التدريب تنوعًا. باستخدام الدمبل ، يمكننا التدرب على حجم العضلات أو القوة أو القدرة على التحمل ، وهي أيضًا رائعة لفترات الشدة العالية وتدريب الدائرة.

أيضًا ، إذا كنا نمارس الرياضة في المنزل ، فلن تشغل مساحة كبيرة عندما نستخدمها أو نخزنها. هذا هو السبب في أن تمارين القوة بالدمبلز سهلة في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية.

لماذا نستخدم الدمبل؟

تمارين الظهر بالدمبل هي تمارين تدريب على رفع الأثقال مصممة لبناء قوة الجسم بالكامل. اعتمادًا على التمرين ، يمكن أن تؤدي تمارين الدمبل إلى بناء كتلة عضلية في أعلى ذراعيك وكتفيك وصدرك ، بالإضافة إلى عضلات البطن والأرداف والدالية واللاتينية والساقين والسلسلة الخلفية. تمارين الظهر بالدمبل مثالية مبتدئين مهتم بتعلم تقنيات تدريب الوزن. يمكننا استخدام دمبل قابل للتعديل أو أثقل تدريجيًا لتدريب الجسم ورفع الأوزان الثقيلة.

بالإضافة إلى ممارسة تمارين وزن الجسم مثل عمليات السحب والضغط ، يعد دمج تمارين الدمبل في روتين التمرين طريقة رائعة لتقوية ظهرك وبناء قوة الجسم بالكامل. على سبيل المكافأة ، لا تشغل الدمبل مساحة كبيرة ، مما يجعلها أداة رائعة لها التدريبات المنزلية. عند استخدامها كجزء من التدريب المتقطع عالي الكثافة (تدريب HIIT) ، تساعد تمارين الدمبل في رفع معدل ضربات قلبك لتقديم جرعة قوية من تمارين القلب.

روتين الظهر الدمبل

الدمبلز رائعة لتقوية ظهرك. نكشف أدناه عن أفضل تمارين الدمبل التي يمكنك القيام بها للجزء العلوي والسفلي والوسطى من الظهر.

عازمة الدمبل على التجديف

عادةً ما يتم إجراء الصفوف ذات اليدين باستخدام شريط. على الرغم من أن هذا التمرين يعمل ، إلا أن هناك جانبًا سلبيًا. يمكننا فقط سحب الشريط للخلف حتى يلامس الجسم. يعني استخدام الدمبل أنه يمكننا التجديف بمدى أكبر من الحركة ، مما يزيد من تنشيط العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، فإن استخدام الدمبل يضمن أننا نمارس كلا الذراعين بالتساوي.

1. أمسك الدمبل على جانبيك بقبضة محايدة أو علوية ووقفة أعرض قليلاً من عرض الكتفين. ثم نثني الركبتين بينما ننزع الجذع لأسفل (فوق التوازي مباشرة) مع الحفاظ على استقامة الظهر وتقلص القلب.
2. نحافظ على المرفقين بزاوية 45 درجة بالنسبة للجسم.
3. سنقوم بسحب الدمبل لأعلى ونتجاوز قليلاً من اللاتكس أثناء تقلص عضلات الظهر والاستنشاق.
4. ثم سنخفض الدمبلز ببطء أثناء الزفير إلى وضع البداية.

صف اليخت الدمبل

يميل معظم الرافعين إلى أداء صف Yates باستخدام قضيب الحديد ، ولكنه يعمل جيدًا أيضًا مع الدمبل. Doran Yates هو مبتكر تمرين التجديف المنحني هذا ، والذي يتضمن زاوية خلفية أكثر تحفظًا ، مما يجعله أكثر ملاءمة للخلف قليلاً من صفوف الانحناء العادية.

1. سنمسك الدمبل بقبضة مستلقية (سفلية) بعرض الكتفين.
2. سنقوم بشد أكتافنا إلى أسفل وإلى الخلف ، ونضغط على بطننا للداخل ، ونقف مع المباعدة بين أقدامنا بمقدار عرض الورك تقريبًا ، ونثني ركبنا قليلاً.
3. بدون تقريب أسفل الظهر ، سنميل إلى الأمام من الوركين. يجب أن يكون الدمبل أعلى من ارتفاع الركبة.
4. سنثني أذرعنا وسنسحب الشريط لأعلى باتجاه الجزء العلوي من البطن / القص. سنضع مرفقينا في الداخل بينما نسحب.
5. سنضغط أكتافنا للخلف معًا لفترة وجيزة ، ثم نخفض الدمبلز ، ونحافظ على التوتر الأساسي والعمود الفقري المحايد.
6. سنتوقف مؤقتًا في الجزء السفلي من المندوب لتمديد الجزء العلوي من الظهر لفترة وجيزة.

التجديف بذراع واحدة

صفوف الدمبل أحادية الذراع هي الصف الخلفي الكلاسيكي. سنستخدم ذراعًا واحدة لدعم الجزء العلوي من الجسم ، ويمكننا التركيز على عمل الظهر براحة وأمان نسبيين. كمكافأة إضافية ، نحتاج فقط إلى دمبل واحد لهذا التمرين.

1. سنبدأ مع الدمبل في متناول اليد أو على الأرض.
2. سنضع الجزء السفلي من الساق في نهاية المقعد ونبقي ظهرنا مستقيماً في وضع مائل. سنقوم بشد البطن قبل رفع الدمبل.
3. ثم سنمسك دمبل بذراع واحدة ونرفعها عن الأرض.
4. سنقوم بسحب الدمبل لأعلى ونتجاوز اللاتين ونقبض عضلات الظهر أثناء الشهيق.
5. سنقوم بالزفير وننزل الدمبل إلى وضع البداية.

مجذاف كروك

صفوف Kroc هي نسخة متطرفة من صف الدمبل بذراع واحدة. مع هذا الاختلاف ، نستخدم وزنًا ثقيلًا جدًا والساقين وأسفل الظهر لمساعدتنا في أداء التكرارات. على الرغم من أن هذا شكل من أشكال الغش ، إلا أنه تمرين قوي لقوة الظهر وحجمه.

1. سنحمل دمبلًا ثقيلًا في إحدى يدينا ونقف مع المباعدة بين أقدامنا وكتفنا وقدم واحدة أمام الأخرى.
2. سوف نميل إلى الأمام ونضع يد الدعم على مقعد ثابت أو حامل دمبل أو ما شابه. يجب أن تكون الكتفين فوق الوركين. يجب أن يكون الجزء العلوي من جسمك حوالي 15 درجة من الأرض.
3. سنضغط على البطن لتثبيت العمود الفقري وسنقوم بسحب الكتفين إلى أسفل وإلى الخلف.
4. نبدأ الحركة بالساقين والوركين ، وسنسحب الدمبل لأعلى باتجاه جانب البطن. سنقوم بتقليص الكتف إلى الخلف لتقليص الجزء العلوي من الظهر قدر الإمكان.
5. سنخفض الوزن ، مما يسمح للكتف بالثني للأمام في أسفل كل تكرار.

الدمبل بيندلي رو

مع صفوف Pendlay ، نريح الوزن على الأرض بين التكرارات ، ونمنح القبضة وأسفل الظهر راحة قصيرة. يجب أن يسمح لنا ذلك برفع أوزان أثقل أو القيام بمزيد من التكرارات أكثر من الانحناء المنتظم للصفوف. يمكننا عمل صفوف الدمبل Pendlay باستخدام اثنتين من الدمبل أو تحريك ذراع واحدة في كل مرة.

1. سنبدأ مع الدمبل على الأرض.
2. مع ثني الركبتين قليلاً ، سنميل إلى الأمام من الوركين حتى يتوازى الجزء العلوي من الجسم مع الأرض. سوف نتأكد من أن أسفل الظهر مقوس قليلاً وليس مستديرًا. أمسك بالقضيب بقبضة علوية ، أوسع قليلاً من عرض الكتفين. سنقوم بثني الذقن وإطالة الرقبة.
3. سنضغط على البطن ، وسننضم إلى كتف الكتف وسنسحب الدمبل نحو البطن. يجب أن تلمس الدمبل المعدة. يجب أن يظل الجزء العلوي من الجسم ثابتًا في جميع الأوقات. لن نستخدم الساقين أو أسفل الظهر لرفع الوزن.
4. تحت السيطرة ، سننزل الدمبلز باتجاه الأرض ونتركه يلمس الأرض.

تمرين سحب الدمبل بلانك

هذا تمرين غير معتاد يعمل على تمرين ظهرك وعضلة البايسبس والجذع في نفس الوقت. إنه تحدٍ كبير ، لذا لا ينبغي أن نحمل ثقيلًا في وقت قريب جدًا. نحتاج فقط إلى دمبل وشيء مثل كرسي قوي أو مقعد أو خطوة للدعم ، لذا فهو تمرين رائع للظهر في المنزل.

1. مع وجود دمبل في إحدى يدينا ، سنضع اليد الأخرى على مقعد. سنمشي بالقدمين للخارج والخلف حتى تستقيم الأرجل والجسم. سوف نترك الوزن يتدلى. سنقوم بشد عضلات البطن وسحب الكتفين إلى أسفل وإلى الخلف.
2. بدون لف الوركين أو الكتفين ، سنقوم بسحب الدمبل لأعلى باتجاه الضلوع. سنصعد بالمرفقين ونبقي الجزء العلوي من الذراع قريبًا من الجانب.
3. سنمد الذراع ونكرر.

الدمبل تتغاضى

تعمل هزات الدمبل في الفخاخ العلوية. على الرغم من أن بعض الناس يقومون بتدريب أفخاخهم بأكتافهم ، إلا أنهم في الواقع يشبهون عضلات الظهر. يمكننا هز الكتفين باستخدام قضيب الحديد ، لكن الدمبلز يمكن أن يكون بنفس الفعالية.

ليست هناك حاجة لتحريك كتفيك عند هز كتفيك ؛ ركز فقط على التحرك لأعلى ولأسفل. يزيد تدوير الكتفين من تآكل المفاصل فقط ولا يجعل هذا التمرين أكثر فعالية.

سحب الدمبل عالية

تمرين سحب الدمبل المرتفع هو تقاطع بين الرفعة المميتة الرومانية والصف المستقيم ، مما يجعله تمرينًا رائعًا للظهر بالدمبل للجزء السفلي من الجسم والذي يعمل أيضًا على الفخاخ العلوية. على سبيل المكافأة ، هذا التمرين مفيد لبناء قوة تفجيرية ، مما يجعلها خطوة مفيدة.

1. سنمسك دمبل في كل يد أمام الفخذين. يجب أن تواجه الكفوف الساقين.
2. سنثني ركبنا قليلاً ، وبدون تقريب أسفل الظهر ، نخفض الأوزان إلى ما فوق الركبتين مباشرةً.
3. سنقف بشكل متفجر ونستخدم هذا الزخم للمساعدة في رفع الأوزان من مقدمة الجسم إلى ارتفاع الصدر. سنبقي الأكواع فوق مستوى اليدين.
4. سنخفض الدمبلز.

الرفعة المميتة للدمبل الرومانية

يقوم معظم الناس بعمل تمرينات الرفع المميتة الرومانية لتدريب عضلات المؤخرة وأوتار الركبة. ومع ذلك ، فإن هذا التمرين هو أيضًا تمرين مفيد لأسفل الظهر. يمكننا القيام بذلك باستخدام قضيب ، لكن الدمبلز تكون عادة أكثر راحة.

1. سنمسك دمبل في كل يد أمام الفخذين. يجب أن تواجه الكفوف الساقين.
2. سنثني الركبتين قليلاً ، وبدون ثني أسفل الظهر ، سندفع الوركين للخلف ونميل إلى الأمام. سنخفض الأوزان إلى أسفل الجزء الأمامي من الساقين بقدر ما تسمح به مرونتنا.
3. سنعود إلى أقدامنا ونكررها ، مع الحرص على الانحناء إلى الأعلى.

صباح الخير مع الدمبل

صباح الخير يسمى هكذا لأنه عندما نقولها ، يبدو أننا ننحني لنقول مرحباً لشخص ما. غالبًا ما يتم إجراء هذا التمرين باستخدام قضيب الحديد ، ولكنه يكون أكثر راحة وفعالية بنفس القدر عند القيام به باستخدام دمبل واحد. صباح الخير فهو يعمل على اسفل الظهر وعضلات اوتار الركبة.

1. سنمسك دمبل واحد أمام الصدر. سنقف وأقدامنا متباعدة بمقدار عرض الورك ، والركبتان مثنيتان قليلاً. سنضغط على القيمة المطلقة.
2. بدون تقريب أسفل ظهرك ، ادفع وركيك للخلف وانحن للأمام بقدر ما تسمح به المرونة.
3. سوف نقف ونكرر.

الطيران العكسي مع الدمبل

الذبابة العكسية هي تمرين رائع لتحسين وضعية الجسم. من خلال العمل على الدالات الخلفية ، والفخاخ الوسطى ، والمعينات ، يمكننا المساعدة في سحب أكتافنا للخلف والتراجع عن بعض تأثيرات الانحناء للأمام على لوحة مفاتيح الكمبيوتر طوال اليوم.

1. سنأخذ أثنين من الوزن الخفيف إلى المتوسط.
2. سنثني الركبتين ، ونضغط على الجذع ونميل حتى يصبح الجذع أعلى قليلاً موازيًا للأرض ، مع الحفاظ على الظهر مسطحًا.
3. مع وجود انحناء طفيف في المرفقين ، سنرفع أذرعنا إلى الجانبين بأعلى مستوى ممكن ونضغط على الدالية الخلفية.
4. سوف نخفض الوزن ببطء ونكرر ذلك.